jestem początkujący

Witam wszystkich
Mam 15lat 180cm wzrostu i waze ok 80kg, ćwicze od roku na strychu:), nie uzyzywam zadnych suplementów plan treningowy ulozylem sobie sam ale ostatnio kozystam z niektórych rad specialistów dotyczących treningu.
Ćwicze prawie codziennie ok 1godz wykonuje ćwiczenia głownie ze sztangą na ławeczce i stojąc(nieznam nazewnictwa poniektórych ćwiczeń:P, wykonuje takze ćwiczenia hantelkami.Po roku jakies tam wyniki widać ale mam nieszane uczucia co do mojego treningu. Ostatnio wykonuje ćwiczenia na bicepsa 12 seri po 12 powtórzen sztangą. Prosze o jakies rady za jakis czas zamieszcze zdjęcia:).
P.S Z wyrozumiałoscią:P

jak cwiczysz sztanga nie rob wszystkich serii w jednym uchwycie tylko np:
4 serie szeroki uchwyt
4 serie waski uchwyt
4 serie podchwytem

Rada: poczytaj dokladnie forum i http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Zalezy co chcesz osiągnąć, ale 12 serii? Hmmm, trochę za dużo, jak możesz to zwiększ ciężar...

Chcialbym osiągnąc mase przeczytalem w Atlasie że treningi na masie polegają na wielu powtórzeniach

Ja bym Ci proponował tak z własnego doświadczenia, owszem robić 12 (średnio) powtórzeń, no ale 12 serii? to nie za bardzo. Może to taka ******ła, ale długość przerwy między seriami, też jest ważna. Ja gram troszkę w hokeja amatorsko i ja ćwiczę nieco inaczej, gdyż każdy ma inne wymagania. Ale proponowałbym Ci po prostu niec zwiększyć może długość przerwy między seriami, i może wykonać np. 6 serii po 12 powtórzeń, z tym że ostatnie dwie serie ciężarem nieco większym przy kilkunastu sekundach pzrerwy dłużej. Dla wielu przerwa nie jest ważna, ale to ma bardzo duże znaczenie, bo podczas przerwy mięsień się regenureje i kilkanaście sekund ma duże znaczenie dla jego regeneracji.

Dzieki za rade tak zrobie
Prosiłybym aby ktos pomógł mi przygotowac nowy plan treningowy na caly tydzień.

treningi na mase przedział 12-6 powtórzeń ok 12 serii na duże partie ok 9 seri na małe partie. Tak w skrócie.

Ułóż plan a my go poprawimy

Dzien 1

Klatka,Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 6x 20
Rozpiętki na ławce poziomej 6x 10
Rozpiętki na ławce skosnej 6x 10
Triceps
WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE na płaskiej ławece 5x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 5x10

Dzień 2

Plecy, Biceps, przedramie
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ5x10
Biceps i przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM6x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)5x20
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x20

Dzień 3

Barki,Nogi
Podnoszenie sztangi zza glowy 4x 10, 8, 8, 6
Unoszenie hantli na boki 4x 20, 16, 14, 10

Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 3x 10, 8, 8
HACK-PRZYSIADY 5x 15,12,10,8,7

Dzień 4

Brzuch, plecy
Brzuch
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 6x30
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE6x30
SKŁONY BOCZNE5x20
Plecy
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ5x10

Dzień 5

Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 6x 20
Rozpiętki na ławce poziomej 6x 10
Rozpiętki na ławce skosnej 6x 10
Biceps i przedramie
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM6x12
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)5x20



Prosze o skorygowanie i poprawienie mojego planu robiłem go w oparciu o inne plany i Atlas. Zastanawiam sie jeszcze nad dodaniu jednego dnia treningu lub wprowadzeniu przerw np poniedzialek przerwa środa.:)

lub tez poczytaj tu http://www.kulturysta.com/infopage.php?id=92 

Poprawcie mój plan prosze