prosze o ocene

Prosze o ocene tego treningu wszytkie info są w moim profilu ćwicze od 6 miechów z przerwami a ten trening zaczne po wakacjach.
1. Dzień

-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch

2. Dzień

-biceps
-przedramiona
-brzuch

3. Dzień

-barki
-nogi
-brzuch

4. Dzień
-grzbiet
-kaptury
-biceps

Klatka Piersiowa:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 8 prog 1<2<3=4 odp 120sek.
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 8 prog 1=2<3=4 odp 120sek.
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x12 odp 120sek.

Triceps:

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10 odp 90sek.
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu nachwyt 4x12 odp 90sek.
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie podchwyt 4x10 odp 120sek.

Brzuch:

Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x35
Skłony boczne 3x25
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15
Odpoczynek po 120sek.


Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 12, 10, 10, 8 prog 1=2<3=4<5 odp 90sek.
Uginanie ramienia ze sztangielką w podporze przodem (pełny zakres) 5x10 odp 90sek.
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 5x10 odp 90sek.
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x10 odp. 90sek.

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 12, 10, 8, 6 prog 1,2=3,4 odp 120sek.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 odp 90sek.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8 odp 90sek.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8 prog 1<2=3

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8 prog 1<2=3<4 odp 120sek.
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12 odp 90sek.
Przysiady wykroczne 12, 10, 8, 6 prog 1<2=3<4 odp 120sek.

Grzbiet:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xMAX odp 120sek.
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6 prog 1<2=3<4 odp 120sek.
Unoszenie tułowia z opadu 4xMAX odp 120sek.
Martwy ciąg 4x8 odp 120sek.

Kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10 odp 90sek

Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30

Jest w miarę ok, ale moim zdaniem to po pierwsze nie powinieneś robić bicepsa 2x w tygodniu nawet jeśli to twój priorytet. Jeśli zrobisz go tylko razem z grzbietem to wystarczy i zmieścisz wtedy cały trening w trzech dniach.
No i jeszcze takie małe niedopatrzenia:
-w treningu nóg dodaj 1 ćwiczenie na dwugłowe ud(zginacze)
-jeśli robisz na treningu grzbietu martwy ciąg na prostowniki nie musisz dodatkowa robić przed nim wznosów, bo jeśli jest ostatnim ćwiczeniem to mięśnie będą już rozgrzane (możesz zrobić zamiast tego np: wiosłowanie sztangielką lub półsztangą na "grubość" pleców)
-przy ćwiczeniach brzucha rób trochę mniejsze przerwy i jako pierwsze rób ćwiczenie na dolne mięśnie
-kaptury najlepiej ćwiczyć mimo wszystko z barkami (chociaż z grzbietem też można)
Wtedy mógłbyś zrobić tak:
1dzień: klatka, triceps, brzuch
2dzień: grzbiet, biceps, przedramiona
3dzień: barki, nogi, brzuch

A jeśli czujesz się na siłach i chcesz ćwiczyć 4 dni w tyg. to tutaj jest dobry przykładowy trening Michaila:https://www.sfd.pl/temat213505/

Zmieniony przez - MANI_18 w dniu 2005-08-13 16:58:39

Nie wiem jak to chcesz rozplanowac ale jesli 4 dzien jest zaraz po 3 to nie polecam tej rozpiski. Ze wzgledu na dolny odcinek kregoslupa jest za bardzo obciazony.Pozdro

a dlaczego nie polecasz?? co powinienem zmienić jak ułożyć te dni?? ale trenin jako taki może być tylko dni pozmieniać??

Masz 6 miechow stazu wiec jeszcze nie czas aby stosowac programy priorytetowe. Podaj mi jaka rozpiska cwiczyles we wczesniejszym planie. Wyjasnilem gdyz mocno obciazasz w tym momencie dolny odcinek kregoslupa. Planu jeszcze nie sprawdzalem.

1. Dzień

-klatka piersiowa
-triceps
-brzuch


2. Dzień

-grzbiet
-biceps
-przedramiona


3. Dzień

-barki
-nogi
-brzuch

Klatka Piersiowa:

-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12, 10, 8, 6
-Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Triceps:

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12, 10, 8, 6
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x10
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 4x10

Brzuch:

Skłony tułowia w przód w leżeniu płasko 4x30
Skłony boczne 3x20
Unoszenie nóg w leżeniu płasko do 90 stopni 3x15

Barki:

Wyciskanie sztangi zza głowy 10, 8, 6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12, 10, 8

Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 15, 12, 10, 8, 6
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3x12
Przysiady wykroczne 12, 10, 8, 6

Grzbiet:

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4xMAX
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12, 10, 8, 6
Wznosy barków "Sztrugsy" 4x10
Unoszenie tułowia z opadu 4xMAX

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 4x10
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 12, 10, 8, 6

Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x20 +dodatkowa do końca



Rozgrzewka:
Jako rozgrzewka różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające i krążenia stawów szczególnie tych
narażonych na obciążenia dodatkowo pompki około 30

rozpisz teraz plan wg tego:
pon
klat+biceps
sr
plecy+triceps
pt
bary+nogi