plan - masa, do oceny

Witam
Przygodę z siłownią zacząłem rok temu, trenowałem tylko 2 miesiące, potem szkoła i jakoś nie było czasu. W tym roku trenuje od miesiąca i myślę, że dam radę pociągnąć z moim planem przez cały rok akademicki.
Planem jest złapaie masy, bo chudzina ze mnie.
Ćwiczę w domu - ławeczka, sztanga, sztangielka.
Mam skoliozę i nie chcę za bardzo obciążać kręgosłupa.
Konkretnie rozpisanej diety nie posiadam. Obliczyłem zapotrzebowanie e btw i potrzebuję:
2769 kalorii, 111 g białka, 372 g ww, i 93 g tłuszczu.
mam szybką przemiane materii i trudno mi łapać kilogramy, staram się dużo jeść i oczywiście to co potrzeba, czyli dużo produktów mlecznych - jogurty, ser biały, mleko, ryż, pierś z kurczaka,makarony, ryby, owoce itp.
Jako uzupełnienie zakupiłem odżywkę Olimpu SWG 4000.
Proszę o ocenę planu:
ćwiczenia robię w seriach bez progresji 4*9 i wcześniej jedna rozgrzewająca

Poniedziałek
-wyciskanie w leżeniu
-wyciskanie w skosie

-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie

Środa
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
-uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie

-wiosłowanie w leżeniu sztangą
-wiosłowanie w opadzie sztangielką

Piątek
-wycisknie zza głowy
-unoszenie ramion w przód za sztangielkami
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w lekkim opadzie
-brzuszki

Pozdrawiam

Rozpisze Ci ten plan z progresja i bez niej. Nie mozesz cwiczyc jednym planem caly rok musisz go zmieniac co 6-8tyg i oczywiscie regeneracja ok 2 tyg. Dodam do planu drazek poniewaz jest to bardzo dobre cwiczenie na najszerszy grzbietu a nie trudno taki zmontowac

Poniedziałek
-wyciskanie w leżeniu 4x 12 10 8 8-6 lub 10p
-wyciskanie w skosie 4x 12 10 8 8-6 lub 10p
- rozpietki 3x 12p

-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12 10 8 8 lub 12p
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-10p

Środa
-podciaganie sie nachwytem (szeroki uchwyt) 4x max
-wiosłowanie w opadzie sztanga 4x 12 10 8 8-6 lub 10p
-szrugsy 3x 15-20p

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 12 10 8 8-6 lub 12-10p
-unoszenie hantli mlotkowo 4x 12p

Piątek
-unoszenie sztangielek bokiam 4x 12p
-wycisknie sztangi z klatki 4x 12 10 8 8-6 lub 12-10p
-podciaganie sztangi do brody 3-4x 12-10p

-brzuszki cwicz na kazdej sesji treningowej

Co z nogami??

Dzięki za odpowiedź.
Plan oczywiście będę zmieniał po okresie 6-8 tyg, chodziło mi o to że dam radę trenować na studiach
Jeżeli chodzi o rozpiętki, to będzie problem, bo mam tylko jedną sztangielkę, chyba że będę machał samymi krążkami. Chyba że znasz coś wzamian.
Będę miał tez problem z zamontowaniem drążka.

Co do reszty, to spoko, zastosuje się.

Jeżeli chodzi o nogi, to znalazłem tylko ćwiczenia obciążające kręgosłup, no chyba że ma się sprzęt, to można ćwiczyć.Jak znacie jakieś bezpieczne to prosze o info.
Proszę też o komentarz co do odżywiania.
Pozdrawiam.

Zamiast rozpietek mozesz dac przenoszenie hantli za glowe. A drazek sobie zmontuj bo bardzo przydatny nie tylko do plecow ale do brzucha tez sie przyda a jak nie to skorzystaj z jakiegos trzepaka Wejdz do dzialu odzywianie i poczytaj podwieszone posty i juz bedziesz wiedzial wszystko.Pozdro

Poniedziałek
-wyciskanie w leżeniu 4x 12 10 8 8-6 lub 10p
-wyciskanie w skosie 4x 12 10 8 8-6 lub 10p
- rozpietki 3x 12p

-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x 12 10 8 8 lub 12p
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12-10p

Środa
-podciaganie sie nachwytem (szeroki uchwyt) 4x max
-wiosłowanie w opadzie sztanga 4x 12 10 8 8-6 lub 10p
-szrugsy 3x 15-20p

Daj coś na prostowniki jak nie martwy to unoszenie tułowia z upadu czy dzień dobry z małym ciężarem. Mocne prostowniki to podstawa zdrowych pleców ..

-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 12 10 8 8-6 lub 12-10p
-unoszenie hantli mlotkowo 4x 12p

Piątek
-unoszenie sztangielek bokiam 4x 12p
-wycisknie sztangi z klatki 4x 12 10 8 8-6 lub 12-10p
-podciaganie sztangi do brody 3-4x 12-10p
Dodaj unoszenie sztangielek bokiem w góre w opadzie 3x12

Nie ma nic na tyle aktony gawcio jak od początku je zaniedba to bedzie potem ciężko to naprawic

Co z nogami??

Ćwicz nogi bo bedziesz wygladać =

Pozdro gawcio

A co do rozpiętek to możesz zamieniac na przenoszenie hantla za głowe ale wymieniaj z wąskim wyciskaniem co jakis czas

A co do skoliozy nie martw sie ja tez mam Musisz ćwiczyć mocno i uwarznie plecy. Wyrównac tego całkowicie sie raczej nie da ale jak przybierzesz masy to nie bedzie tak tego widac ...

Moim zdaniem tak bedzie

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-08 11:40:29

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-08 11:42:38

Don -podciaganie sztangi do brody 3-4x 12-10p na tylne rowniez dziala.Pozdro

no działa troszke ale bardziej raczej na całe barki niż na tył . Dla mnie o wiele skuteczniejszym jest w opadzie tułowia :)
Pozdrawiam

Napisalem tak i z wiedzy teoretycznej jak i praktycznej. Ale masz racje mozna odjac 2 serie i dodac w opadzie tylko ze on nie ma 2 hantli.

aaaaaaaa to takie buty faktycznie sorki moje niedoczytanie ... To rób do brody A jak załatwisz jakies hantle to warto dodac w opadzie

O butach to nie w tym poscie kaja tam pytala jak sprzedwac buty


Dobra koniec bo ktos sie na nas wnerwi i poleca banany...

Spoko, dzięki chłopaki za rady, jestem wdzięczny.
SOGi dla was i pozdsrowienia.