Michail prosze cie o sprawdzenie tego planu ponizej to jest twoj plan tyle ze poprawiny.
Jezeli myslisze ze niedam rady w ten sposub to napisz a ja zrobie rozpiske na trening:
dzie1 wolne dzien2 wolne dzien3 tak jak mi radzieli ini zamiast 6 treningow na tydzien
Dzień 1: klatka piersiowa , barki , triceps , brzuch , łydki.
Klatka piersiowa:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 18,12,10,8,6 powt. progresja
wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8 powt. progresja
rozpiętki sztangielkami na płaskiej ławce 3 serie 14,14,14 powt.
Barki:
wyciskanie sztangi w siadzie 4 serie 12,10,8,6 powt. progresja
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 12,10,8,6 powt. progresja
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie 14,14,14 powt.
Triceps:
prostowanie ramion na wyciągu 1 seria 30 powt. progresja w duł tzn po 5powt. progresja w dół
wyciskanie francuskie w leżeniu 4 serie 12,12,12,12 powt.
pompki w pdporze tyłem 3 serie max. pwt.
Brzuch:
spięcia brzucha 3 serie max. powt.
normalne brzuszki 50 powt.
Łydki:
wspięcia na palce stojąc 5 serii max. powt.
Dzień 2: wolne
Dzień 3: uda , plecy , biceps
Uda:
zginanie nóg w leżeniu 4 serie 14,12,10,8 powt. progresja
wyprosty nóg w siadzie 4 serie 14,12,10,8 powt. progresja
przysiady na suwnicy 4 serie 14,12,10,8 powt. progresja
Plecy:
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 14,12,10,8 powt. progresja
wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt.
ściąganie drążka górnego wyciągu 4 serie 16,14,12,10 powt. progresja
srugsy ze sztangą 4 serie 26,22,18,15 powt. progresja
Biceps:
uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 10,10,10,10 powt.
uginanie ramion ze sztangą w wąskim uchwycie 4 serie 12,12,12,12 powt.
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie max. powt.