<<< DO SKORYGOWANIA >>> ( doświadczeni użytkownicy )

Podłącze się do tematu :) Chciałbym tak rozłożyć plan, żeby biceps i triceps trenować na jednej sesji treningowej (bez super serii ponieważ uważam, że jeszcze za wcześnie dla mnie z tym) ponieważ także jak maniek narzekam na swoje ramię i chciałbym poświęcić mu więcej uwagi. I wlaśnie zastanawiam się jak rozpisać teraz partię mięsniowe w tygodniu. Do tej pory cały czas leciałem planem na 3 dniowym (pon -klata, tric, śr-plecy,bic, przedramię, pt - nogi,barki) i dalej chciałbym ćwiczyć 3 razy w tygodniu no chyba, że lepiej w tym przypadku było by 4 razy. Czekam więc na propozycję jak najlepiej rozłozyć partię w tygodniu ;)




M

wuder

Jaki masz staż?

Od 9 lat trenuję hokej na lodzie. Pierwsze kroki z ciężarami sawiałem w wieku 12-13 lat (nie pamiętam dokladnie) było to w ramach treningów hokejowych. Nie było w tym żadnej systematyki, wiadomo przed sezonem troszkę więcej siłowni (dynamika, wytrzymałość, troszkę siły) ale nigdy mnie siłownia nie pociągała za bardzo :D to co kazali na treningach robić to robiłem :) Tak poważnie na ciężary przerzuciłem się w sierpniu 2004. Zaczałem reguralnie ćwiczyć i nie zmienia się to do tej pory (caly czas pracuję nad masą).

Czyli Michail tak bedzie ok ????
Tak moge ćwiczyć????

PONIEDZIAŁEK:::

1) Klata

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-10-8
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-10-8
- Rozpiętki na ławeczce prostej 4x po 10

2) Triceps (lekko)

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-10-10
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-10-8

WTOREK::::

1)Plecy

- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x po 10
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12-10-8
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12-10-8
- Martwy ciąg 3x 12-10-8

2) Biceps (lekko)

- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 3x 12-10-10
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-10-8

CZWARTEK:::

1) Barki

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8

2) Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8
- Przysiady wykroczne 3x 12-10-10
- Wspięcia na palcach w staniu 3x 12-10-8


PIĄTEK:::

Biceps & Triceps (superserie)

1.Tric Francuskie sztanga za głową w siadzie 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4
2.Bic unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4


3. Bic modlitewnik 3 x 8 stałym
4. Wyciąg 3 x 10 stałym

5. Bic unoszenie hantelek stylem młotkowym 2 - 3 serie po 8
6. Tric prostowanie ramienia w opadzie 2 - 3 serie po 8


SOBOTA & NIEDZIELA odpoczywam



Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-07-12 22:49:27

AHA zapomniałbym Kazdemu po sogu jak wejdą





EDIT: nikomu nie wszedł

Zmieniony przez - Maniek87 w dniu 2005-07-12 22:57:51

no juz prawie wszystko widzę ustalone Wiec moze napisze cos od siebie, mialem kiedys bardzo podobny plan wygladalo to dokladnie prawie jak u Ciebie Z tym ,ze w tym okresie mialem kilka priorytetów głownie: poprawę dolnej czesci klatki piersiowej, bicepsów, nogi (łydki) Uklad dni wygladal nastepujaco:

pon - klatka + łydki + brzuch
wt - plecy + biceps (lekko, tj. w zaleznosci jak sie czulem po tr.plecow 1, max 2cw. po 3 serie)
czw - naramienne + nogi (uda+łydki)
pt - triceps + biceps + przedramiona (lekko) + brzuch (zwykly trening, bez superserii, itp.)

I po 10 tyg . planie bylem bardzo zadowolony z tego ukladu tricepsy mam dobrze rozwiniete dlatego nie musialem robic wiecej niz. 2cwiczenia po 3 serie w piatek (czasami zrobilem 3 na 'dopomopowanie') Nacisk polozony na poszczegolne partie się opłacił, przede wszystkim zadowolony jestem z tr. łydek, no i bicepsów 2 razy w tyg. w sesji z tricem oraz lzej po tr. pleców na pewno jest dobrym wyjsciem dlatego,zycze powodzenia i opisz efekty jak skonczysz cwiczyc tym planem

dzieki bardzo i Tobie też życzę powodzenia w treningach

PONIEDZIAŁEK:::

1) Klata

- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-10-10-8 TUTAJ 12,10,8,8 PROGRESJA 1<2<3=4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-10-10-8 PROGRESJA 1<2=3=4
- Rozpiętki na ławeczce prostej 4x po 10 STAŁY C

2) Triceps (lekko)

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12-10-10 PROGRESJA 1<2=3
- Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12-10-8 TUTAJ 3 X 10 STAŁYM C

WTOREK::::

1)Plecy

- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3x po 10 3 X MAX
- Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3x 12-10-8 PROGRESJA 1<2=3
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 12-10-8 JEŚLI PROGRESJA W TYM POWYŻEJ, TO TUTAJ JUŻ STAŁYM CIĘZAREM(3 X 10), BO BĘDZIE TEGO ZA WIELE (PO DRĄŻKU)
- Martwy ciąg 3x 12-10-8 PROGRESJA 1<2<3

2) Biceps (lekko)

- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z suplinacją nadgarstka) 3x 12-10-10 PROGRESJA 1<2=3
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x 12-10-8 3 X 10 STAŁYM C.

CZWARTEK:::

1) Barki

- ZACZNIJ OD 1 - 2 SERII UNOSZENIA BOKIEM STOJĄC (DOBRZE PRZYGOTUJĄ STAWY PRZED WYCISKANIEM) X 12 POWTÓRZEŃ STAŁYM

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 12-10-8 PROGRESJA 1<2<3

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-10-8 TUTAJ STAŁYM 3 X 8 - 10 POWT.

- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x po 10

2) Nogi

- Przysiady ze sztangą na barkach 3x 12-10-8 PROGRESJA 1<2<3
- Przysiady wykroczne 3x 12-10-10 TUTAJ STAŁYM CIĘZAREM 3 X 10
- Wspięcia na palcach w staniu 3x 12-10-8 TUTAJ WIĘCEJ POWTÓRZEŃ 20,15,15 PROGRESJA 1<2=3


PIĄTEK:::

Biceps & Triceps (superserie)

1.Tric Francuskie sztanga za głową w siadzie 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4
2.Bic unoszenie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4


3. Bic modlitewnik 3 x 8 stałym
4. Wyciąg 3 x 10 stałym

5. Bic unoszenie hantelek stylem młotkowym 2 - 3 serie po 8
6. Tric prostowanie ramienia w opadzie 2 - 3 serie po 8


SOBOTA & NIEDZIELA odpoczywam

WUDER

Może cykniemy w osobnym temacie, by nie mieszać tutaj?