posiłek potreningowy(redukcja)

co powiecie na 200g jogutru i dwie karści płatków fitness bądx owsianych...?

tlumacze jeszcze raz
oblicz zapotrzebowanie
daj 2 g bialka na kg masy ( 190 g co daje 760 kcal )
daj jakeis 0,8g- 1 g tłuszczu na kg masy ( co daje kolo 80 - 95 g czyli 720kcal-855 kcal )

teraz od zapotrzebowania odejmuj kcal z białka czyli 760 kcal i kcal z tluszczu czyli kolo 800 kcal a wynik jaki ci wyjkdzie podziej przez 4 to beda twoje weglowodany

zależy od diety
ja bym wolał ryż z mięskiem
a po bezposrednio wegle proste

Takie cos to wogole nie zalicza sie jako posilek

wiesz Charon ja mam dietę redukcyjną i jem 6 posiłków dziennie i mam ogranioczona ilośc kalorii d spożycia także muszę to jakoś rozłożyć...
No ale ja jem przed treningiem(jako obiad) pierś z kurczaka z ryżem noi po treningu wypadłoby zjeść coś innego nie tak treściwego...?(może sie mylę)

Najlepiej jakbys napisala nam dietke, wtedy najlepiej bysmy poradzili. Podczas i po treningu jest najlepsze partycjonowanie kalorii (glownie wegli, ktore "ida do miesni" ) wiec szczegolnie na redukcji warto to wykorzystac i rozlozyc je w okolicach okolotreningowych.

obraziłem sie na Ciebie Charon !ja jestem facetem:P
moje zapotrzebowanie : 2200kcal
190g białka
285g węglowodanów
33g tłuszczy

Posiłek I(8:00)
100g płatków Fitness
200g mleka 2%
100g twarogu chudego

POSIŁEK II(11:00)
200g jogurtu naturalnego 2%
100g płtków owsianych

POSIŁEK III(13:00)
100g banana
100g sera twarogowego chudego
10g oleju rzepakowego tłoczonego na zimno

POSIŁEK IV(16:00)
150g piersi z kurczaka
100g kaszy gryczanej
ogórek

TRENING

POSIŁEK V(19:00)
100g jogurt naturalny 2%
35g płatków owsianych

POSIŁEK VI (22:00)
odzywka białkowa - i tumoje pytanie: co polecacie?

Dietke zaraz skorygujemy, but first:

1. Czemu tak malo tluszczy?
2. 2200 kcal to Twoje prawdziwe zapotrzebowanie na redukcji, czy sobie "strzeliles" Jak to drugie, to napisz ile wazysz, aktywnosc w ciagu tygodnia i ile masz do spalenia.

P.S. Faceci nie jedza po treningu 200ml jogurtu i garsci platkow

te kalrie są pjuz po odjęciu 500.
a tak wogóle mam 180cm wzrostu i waże 95kg.
obliczałem stąd:
"*** Etap drugi - wyliczanie makroskładników :

Zaczynamy od przyjęcia założenia typowego dla diety redukcyjnej polegającego na tym że w diecie tej będziemy dostarczać organizmowi białko w ilości dwóch gramów na 1 kg masy ciała. Ma to służyć ochronie tkanki mięśniowej przed katabolizmem, czyli jej rozpadem i utrzymaniu wysokiego tempa metabolizmu.

Uwaga - w dietach innego typu ilość białka, węglowodanów i tłuszczy na 1 kg masy ciała będzie inna, dlatego też poniższe wyliczenia są poprawne jedynie dla omawianej tu diety!

Mamy więc 2 gramy razy 90 kg = 180 gram białka na dzień.

Jak pamiętamy 1 gram białka to 4 kcal, tak więc z białka będziemy dostarczać 4 kcal razy 180 = 720 kcal

Wartość tą odejmujemy od powyższych 2500 kcal, czyli 2500 - 720 = 1780 kcal. Tyle pozostaje nam do rozdysponowani pomiędzy węglowodany i tłuszcze.

Zwykle w diecie redukcyjnej przyjmuje się że w dni treningowe spożywamy 3,5 grama węglowodanów na 1 kg masy ciała, a w dni odpoczynku 3 gramy na kilogram.

W przypadku gdy trenujesz co najmniej 4 razy w tygodniu nie ma potrzeby rozróżniania w diecie dni treningowych i beztreningowych.

Przyjmijmy tu dla uproszczenia że wyliczamy ilość węglowodanów dla 3 g / kg masy ciała.

Mamy więc 3 gramy razy 90 kg = 270 gram węglowodanów.

Tyle węglowodanów powinniśmy zjeść w ciągu dnia - ani więcej, ani mniej.

I znów przeliczamy węglowodany na kilokalorie, czyli 270 g razy 4 kcal = 1080 kcal. Dokładnie tyle kilokalorii powinniśmy dostarczyć naszemu organizmowi w ciągu dnia z węglowodanów.

Odejmujemy to od pozostałych po uwzględnieniu białka kilokalorii, czyli 1780 kcal - 1080 kcal = 700 kcal

Pozostało nam 700 kcal, dokładnie tyle możemy rozdysponować na tłuszcze.

Przeciętnie na tradycyjnych dietach redukcyjnych zaleca się spożycie od 0,5 grama do 1 grama tłuszczy na 1 kg masy ciała - zobaczmy co nam wyszło.

Przeliczamy pozostałe kilokalorie na tłuszcz, pamiętając że jeden jego gram to 9 kcal. Czyli - 700 kcal dzielimy przez 9 i otrzymujemy 78 gram tłuszczy, co stanowi około 0,86 grama na kilogam masy ciała. "

doczekam sie obiecanej pomocy :>

ale jakiej pomocy oczekujesz bo troche nie rozumiem ??
jezeli chodzi o rozkład makroskladników to daj cos takiego
2 g bialka
1 g tluszczu
reszta kcal z wegli

To byla przykladowa dieta, troche sie tez zmienio od tamtego czasu...

Uluz nowa diete 190g B, 60-70g T, reszte wegli. Bialko rownomiernie, do posilku przedtreningowego dodaj tluszczy, potreningowy niech tez bedzie taki jak przedtreningowy, tylko bez tluszczy. Wywal te platki fitness, one maja wiecej cukru niz cukier Daj wiecej warzyw, przydalyby sie omega-3. Chwile po treningu wegle proste + bialko.

Po ile kupiles olej rzepakowy?