100 dni dla masy i siły

Siema mam prośbe do Was, a szczególnie do Michaila(prawa autorskie), czy może mi ktoś napisac drugi cykl z kwietniowego nr KiF planu "100 dni dla masy i siły" ten cykl siłowy.Chodzi mi tylko o sam plan.Z góry dzieki pzdr.

Odswiezam.

Nikt nie czyta KIF???????????

„Program 100 dni dla siły i masy”.

Cykl II – budowanie siły
Czas trwania – 4 tygodnie


Program treningowy został opracowany przez jednego z najlepszych fachowców w tej dziedzinie, znanego wszystkim miłośnikom sportów siłowych w naszym kraju, Jana Łukę.

Poniedziałek – nogi, górny grzbiet, bicepsy

Rozgrzewka (wykonywana oczywiście po zakończeniu rozgrzewki tradycyjnej)
Skłony tułowia (brzuszki) leżąc na skośnej ławce głową w dół bez dodatkowego obciążenia 4 serie po 20 ruchów

1. Pełne przysiady ze sztangą na karku „System 5 x 5” .
Polega on na wykonaniu pięciu serii po pięć powtórzeń ze stałym obciążeniem, które musimy dobrać tak, aby praktycznie w każdej kolejnej serii sprawiało nam trudność. Progresją w tym systemie jest nasze zmęczenie, narastające z każdą kolejną serią.

2. Wypychanie sztangi ze stojaków (ostatnia faza przysiadów – około 1/3 ruchu) – 3 serie wstępne po 1 powtórzeniu + 3 podejścia do 100% ciężaru

3. Przysiady z przełamaniem kąta prostego (środkowa faza ruchu) 10,20,30 powtórzeń ze stałym obciążeniem

Opis ćwiczenia
Pozycja wyjściowa:
Stajemy w rozkroku na szerokość ramion lub nieco szerszym. Nogi ugięte w kolanach pod kątem minimalnie rozwartym, a więc jakbyśmy byli w środkowej fazie przysiadu pełnego. Tułów wyprostowany z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa. Głowa wyprostowana, wzrok skierowany przed siebie.
Gryf sztangi spoczywa na górnej części mięśni czworobocznych grzbietu (kapturowych).

Sposób wykonania ćwiczenia:
Z pozycji wyjściowej schodzimy z ciężarem w dół do momentu przełamania kąta prostego w ostry tak, aby biodra znalazły się poniżej linii kolan. W dolnym położeniu nie zatrzymujemy ruchu tylko od razu powracamy do pozycji wyjściowej łamiąc kąt prosty w drugim kierunku, a wiec do kąta lekko rozwartego.

Oddychanie:
Wdech robimy schodząc w dół, zaś wydech w górnej fazie ćwiczenia

4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem na szerokość barków – 5,5,5,5 powtórzeń z taką progresją obciążenia, by ostatnią serię wykonać z maksymalnym wysiłkiem.
Następnie po przerwie wypoczynkowej zdejmujemy 20-30% ciężaru i wykonujemy jeszcze jedną serię tego ćwiczenia do upadku mięśniowego

5. Ściąganie drążka górnego wyciągu do karku szerokim nachwytem – 5 – 6 serii po 10 powtórzeń ze stałym obciążeniem

6. Uginanie ramion ze sztangą stojąc z zatrzymaniem 6 podejść po 1 powtórzeniu z taką progresją, by w ostatnim dojść do 100% możliwego ciężaru.

Opis ćwiczenia

Pozycja wyjściowa:
Stoimy w rozkroku na szerokość ramion, lub nieco szerszym, nogi w kolanach lekko ugięte, sztangę trzymamy podchwytem, rozstaw dłoni zbliżony do szerokości ramion. Tułów wyprostowany (zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa), klatka piersiowa wypchnięta do przodu.
Łokcie przez cały czas przylegają nieruchomo do tułowia.

Sposób wykonania ćwiczenia:
Z pozycji wyjściowej wykonujmy z pomocą cheatingu, tzn.lekką współpracą bioder i nóg,
ruch jednoczesnego ugięcia obu ramion do momentu, gdy gryf sztangi znajdzie się w okolicy naszej klatki piersiowej. Następnie oporując mięśniami opuszczamy sztangę do momentu, w którym kąt między ramionami i przedramionami wyniesie około 90 stopni wstrzymujemy wtedy ruch na kilka sekund, po czym opuszczamy bardzo wolno sztangę powracając do pozycji wyjściowej. Ciężar opuszczamy do momentu rozciągnięcia bicepsów. Pamiętajmy jednak, że pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion w stawach łokciowych.


Środa – brzuch, klatka piersiowa, tricepsy,

1. Skłony tułowia (brzuszki) leżąc na skośnej ławce głową w dół z ciężarem trzymanym za głową 1 seria bez obciążenia rozgrzewkowa + 3 serie z progresją dochodząc do 10 ruchów z maksymalnym ciężarem
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce uchwytem klasycznym (szerokość 81 cm) z pełnym zatrzymaniem na klatce piersiowej – 3 serie rozgrzewkowe po 10 powtórzeń z obciążeniem ok.65% maksymalnego + 3 serie po 3 powtórzenia stałym ciężarem bez zapasu powtórzeń
3. Dociskanie sztangi ze stojaków (ruch około15 cm) – 4 podejścia z 1 powtórzeniem dochodząc w ostatnim do 100% maksymalnego ciężaru
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej – 3 serie po 20 powtórzeń ze stałym obciążeniem
5. Prostowanie ramion z prostym drążkiem górnego wyciągu stojąc – 3 serie po 10 ruchów podchwytem i 10 nachwytem ze stałym ciężarem.


Piątek – Prostowniki grzbietu, barki

Rozgrzewka (wykonywana oczywiście po zakończeniu rozgrzewki tradycyjnej)
Skłony tułowia (brzuszki) leżąc na skośnej ławce głową w dół bez dodatkowego obciążenia 4 serie po 20 ruchów

1. Martwy ciąg technicznie (z przechwytem, czyli przemiennym uchwytem dłoni) – 2 serie rozgrzewkowe po 10 powtórzeń ze stałym ciężarem + 5 serii po 3 powtórzenia z progresją dochodząc w ostatniej serii do 100% maksymalnego ciężaru
2. Martwy ciąg nachwytem opuszczając sztangę nieco poniżej kolan (można stosować paski lub haki dla poprawienia chwytu) 3 serie po 10 powtórzeń ze stałym obciążeniem bez zapasu powtórzeń
3. „Przekładanie” sztangi nad głową stojąc.
Sztangę chwytamy na taką szerokość, by w dolnym położeniu gryfu nasze ramiona tworzyły z przedramionami kąt prosty.
Sztangę przekładamy nisko (około 1-2 cm) nad głową z obojczyków na kark – 6 serii po 10 powtórzeń z progresją dochodząc w ostatniej do 100% możliwego ciężaru
4. Wybijanie dynamiczne sztangi zza głowy stojąc z pomocą nóg (podobnie, jak ostatnia faza podrzutu ciężarowego) i opuszczanie wolnym tempem na proste nogi – 5 podejść po 1 ruchu z progresją, by dojść w ostatnim do 100% maksymalnego ciężaru
5. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 20 powtórzeń ze stałym obciążeniem.



Przerwy między seriami wynoszą we wszystkich ćwiczeniach minimum 150 sekund. W ciężkich seriach 180 sekund, a w extremalnych momentach aż do unormowania oddechu i tętna.

Odżywianie

Sugerowane zapotrzebowanie na składniki odżywcze w tym cyklu.
Białka ok.1,8 - 2,2 g/kg masy ciała
Tłuszcze ok.0,5 – 0,8g/kg masy ciała (zależnie od źródeł pochodzenia i indywidualnej budowy ciała)
Węglowodany ok.4,0 - 5,0/kg masy ciała
Kalorie ok.30 - 40 kcal/kg masy ciała – zależnie od trybu życia i sumy aktywności fizycznej w ciągu doby.

Przykładowy jadłospis dzienny dla zawodnika trenującego tym cyklem, ważącego około 80kg:

Pobudka 7.00
Posiłek I – 7.15
Płatki owsiane 100g
Owoc (np. banan) 100g
Orzechy włoskie lub pestki słonecznika 20g
Woda
3 białka jaj i 1 zółtko

Posiłek II – 10.00
Chleb razowy 100g
Sztuka mięsa 150g
Surówka lub gotowane warzywa 150g

Posiłek III – 13.30
Brązowy ryż lub makaron razowy 100g
Sztuka mięsa 150g
Surówka lub gotowane warzywa 100g

Posiłek IV – 16.30
Brązowy ryż lub kasza gryczana 50g
Sztuka mięsa 100g

Trening 18.00 – 19.45

Posiłek V – bezpośrednio po treningu
Owoc (ananas lub banan) lub sok owocowy (rozcieńczony z wodą do roztworu ok.7% węglowodanów) 200g

Posiłek VI – 20.30
Tuńczyk z wody 130g (puszka) lub pieczona biała ryba 130 – 150g
Oliwa z oliwek lub olej lniany 10g
Brązowy ryż lub kasza gryczana 50g

Posiłek VII – 20 minut przed snem
Odżywka białkowa 40g na wodę lub chudy twaróg (bez chleba) 200g

Wartość odżywcza powyższego jadłospisu:
Białka – ok.145g
Tłuszcze – ok.55g
Węglowodany – ok.330g
Kalorie ok.2600 kcal

„Sztuka mięsa” w tym menu oznacza mięso nieco tłuściejsze, niż jadaliśmy dotąd.
Może to być np. łopatka, schab, karkówka wieprzowe lub udka z kurczaka, bądź indyka.
Jeśli ktoś nie przepada za tłuściejszymi gatunkami mięs polecam stosowanie chudszych i uzupełnianie zawartości tłuszczy w posiłkach olejem lnianym, oliwą z oliwek lub olejem MCT
Suplementacja

- do 100 zł/miesiąc
Przydatny może okazać się zakup kreatyny w dowolnej formie (monohydrat, jabłczan, monohydrat z transportem, itd.)
Proponuję przyjmować ją bezpośrednio przed i po treningu.
Polecam także zadbać o uzupełnianie witamin antyoksydantów, A,C i E, gdyż stres systemowy wywołany treningiem siłowym powoduje znaczny przyrost wolnych rodników.
Ponieważ operować będziemy powyżej tym cyklu dużymi i bardzo dużymi obciążeniami polecam także zakup glukozaminy.

- powyżej 200 zł/miesiąc
Gdy zasobność naszego portfela pozwala na zakup więcej, niż jednego suplementu/odżywki polecam zakup kreatyny, podstawowych aminokwasów, czyli BACA lub L - Glutaminy (bądź obu tych produktów) oraz odżywki białkowej, którą stosować będziemy w celu uzupełnienia puli białek w diecie. Najlepiej typu Whey Concentrat.
Ponadto przypominam o stosowaniu glukozaminy oraz witamin, a szczególnie antyoksydantów.

Po zakończeniu 4 tygodni Cyklu II następuje 7 – 10 dniowy okres regeneracyjny, podczas którego wykonujemy jedynie ćwiczenia aerobowe (np. pływanie, które świetnie zregeneruje stawy).

W kolejnym odcinku opiszemy Cykl III – masowy.


Opracował Michał Sulewski
Konsultacja merytoryczna Jan Łuka

Publikacja "KiF" kwiecień 2005

a jest szansa na resztę cykli ?

Niestety - to materiał "KiF"...

te numery już poszły

Tak, ale niestety zanim "KiF" nie "odtajni" tych materiałów niewiele da się zrobić.

Zawsze można kupić od nich numery archiwalne po 1,6 zł !!

OK

Wielkie dzieki Michail .Pozdrawiam.