Pytanie o ACT Michail'a...

No dobra. Robię teraz tygodniowy odpoczynek od tego CZEGOŚ co wykonywałem do tej pory, klatka co dwa dni, to naprawdę NIE było zbyt miłe doznanie. Teraz zacznę ACT, no i tutaj jest problem. Michail zaproponował chyba coś takiego w swoim temacie:

(SZTANGA+SZTANGIELKI)
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach (czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krążkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Teraz parę pytań co do tych punktów:
2- chodzi tu o podnoszenie tułowia do góry leżąc na brzuchu?
4- nie mogę wykonać tego ćwiczenia, czy nie ma jakiegokolwiek zamiennego?
8- chodzi o normalne podciąganie się na drążku podchwytem na wysokość klatki piersiowej?
11- tutaj chodzi o to by robić ALBO pompki ALBO wyciskać sztangę mając ręce w rozstawie wąskim, by ćwiczyć triceps?

Kolej na mój sprzęt:
sztangielki (do 20 kg)
sztanga (do 90 kg)
ubogi atlas http://www.fitness4you.pl/img/Delta_100_b1.jpg <= cos w tym stylu, tyle że drążki podtrzymujące sztangę są ułożone bliżej środka, co utrudnia podnoszenie sztangi, jest jeszcze sprzęt do wykonywania ćwiczenia przedstawionego w gifie 7b http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#7 .

Teraz pytanie i prośba w jednym, chciałbym wiedzieć o co chodzi w tych obwodach, bo tego z tekstu w temacie nie rozumiem, tak samo jak i stacje. Co to jest ten obwód, co w nim się mieści, czy te 12-15 powtórzeń dla każdego z ćwiczeń, jak dopasować ciężar do mojego ciała (mam ogromne problemy z matematyką, więc proszę o jakieś wzory). Jak rozplanować ten czas, widzę, że jest on tutaj bardzo ważny.

Chciałbym dopracować ten plan ACT w ciągu tego tygodnia, bo w następnym zabieram się i ćwiczę systematycznie, przygotowując do treningu na masę mięśniową ciała.

Jeśli moje osiągi będą potrzebne, wykonam ćwiczenia by podać aktualne dane.

Wszelka pomoc będzie mile widziana.

z tym doginaniem to wiadomo, ze sztywno to nawet praktycznie sie nie da zrobic...chodzi o to, zeby nie przyginac jej do tulowia, nie dotykac broda obojczyka...

Sposoby wykonywania ćwiczeń szukaj w Atlasie Ćwiczeń. Wystarczy wybrać w menu: Portal/Atlas Ćwiczeń.
Tam znajdziesz napewno:
- że spięcia tułowia wykonuje się leżąc na plecach
- zastępcze ćwiczenia na dwugłowe uda (popróbuj na swoim atlasie)
- że podciąganie na drążku na najszersze grzbietu to nachwytem i szeroko
- jak robić pompki, czy wyciskać sztangę, żeby przede wszystkim angażować tricepsy.

W treningu ACT: stacja to stanowisko, na którym wykonujesz jedno czy więcej ćwiczeń, obwód to wykonanie po kolei wszystkich ćwiczeń.
Czyli 12-15 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, 30-40 sekund przerwy, 12-15 powtórzeń drugiego ćwiczenia i tak aż do ostatniego, które zakończy pierwszy obwód. Teraz dwie minuty przerwy i zaczynasz od nowa czyli drugi obwód itd.
Zapomnij o wzorach do obliczania obciążeń w ćwiczeniach. One przeważnie wymagają znajomości maksów. Czyli ciężarów z jakimi w danym ćwiczeniu wykonasz jedno powtórzenie. Ty dopiero zaczynasz i nie znasz maksów i lepiej ich jeszcze przez kilka tygodni lub dłużej nie sprawdzaj. To najprostszy sposób nabawienia się kontuzji.
Zasada jest prosta zacznij od naprawdę małych ciężarów i je stopniowo zwiększaj. Pamiętaj, że kości, stawy i ścięgna wolniej adaptują się do treningu siłowego niż mięśnie. W ACT masz wykonać serię z zapasem 2-3 powtórzeń. Jeżeli nie dasz rady zmniejsz obciążenie.
Zbyt duże obciążenia poza tym, że jest kontuzjogenne to psuje technikę wykonywania ćwiczeń, a to może być przyczyną zastoju lub dysproporcji w rozwoju mięśni (poczytaj ile tego jest na tym forum).
Na pewno w ciągu pierwszych treningów nie należy używać dużych ciężarów ponieważ następnego dnia zakwasy nie dadzą się poruszać. Poza tym jeżeli u kogoś jest słabo z kondycją ogólną lub dietą to nie da rady ukończyć treningu. Sam widziałem jak faceci mdleli przy drugim obwodzie.

Dziękuje pięknie za wyjaśnienie, mam tylko jedno ale. Mianowicie, zakwasy to raczej nie problem, nie miałem ich od jakiegoś miesiąca, ani na nogach ani na części górnej ciała. Teraz robię tylko tydzień przerwy w ćwiczeniu, począwszy od wczoraj wieczór i zaczynam ACT od poniedziałku. Wszystko już rozumiem, no i czy mogę liczyć na pomoc w poprawieniu ułożonego przeze mnie planu treningowego na masę po okresie ACT?

Oj oj oj, nie rozumiem jeszcze wszystkiego, nie mogę znaleźć tych spięć tułowia. Nie wiem nawet w którym dziale tego szukać, bo żadne ćwiczenie nie nosi takiej nazwy, mogę prosić o link do tego ćwiczenia?

Tu masz link do tego ćwiczenia tylko ze skrętami tułowia. Ty wykonuj bez skrętów.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.htm#12 

Hmmm, zrobiłem dzisiaj dwa obwodyi więcej nie dam rady, za nic. Widzę, że forma u mnie to obce słowo. Barki szczególnie i brzuch.

Teraz, czy mogę już zaczynać układać dietę na mase i stosować ją podczas ACT czy dopiero po zakończeniu ACT?

dieta ma byc caly czas...

i spokojnie z obwodami...wcale nie musisz od razu sie porywac na 3,4...jak bedziesz robil dwa to tez bedzie dobrze...wszystko dostosuj do organizmu...

te spiecia, jest to pierwsze cwiczenie...'sklony brzucha w lezeniu' - nie sa to tradycyjne brzuszki

Zmieniony przez - Seewy w dniu 2005-07-05 12:38:31

Te spięcia, to chyba tylko by podnieść tułów do góry, czyli nie pełny brzusze, tak mi się wydaje. Nogi w górę leżąc działają na dolne partie brzucha, a te spięcia na górne, bo czułem dokładnie gdzie mnie boli, a bolało przy ostatnich dwóch powtórzeniach, dzisiaj od brzucha w dół jestem prawie sparaliżowany.

odcinek ledzwiowy kregoslupa ma byc clay czas na ziemi, czyli odrywasz tylko tak jakby polowe plecow...

lezac na plecach,wybierz sobie jeden punkt na suficie - i podczas robienia tych spiec twoja glowa ma isc prosto w linii pionowej do tego punktu...zadnego zginania glowy, przyginania, przyciagania itp.

Spięcia tułowia"

"Pozycja wyjściowa: Kładziemy się na podłodze obok kanapy/krzesła. Nogi ugięte w kolanach pod kątem 90 stopni lub nieco większym, przylegają podudziami do powierzchni kanapy/krzesła.
Ramiona ugięte w łokciach, dłonie obok głowy.

Wykonanie: Z pozycji wyjściowej napinając mięśnie brzucha unosimy głowę i obręcz barkową delikatnie w górę, nie odrywając jednak dolnego odcinka grzbietu od podłogi.
Ćwiczenie polega na zbliżaniu mostka klatki piersiowej do kości łonowej. W górnym położeniu wstrzymujemy ruch na moment dla lepszego napięcia mięśni brzucha, po czym powracamy do pozycji początkowej.
"

Michail - hmmm, mi sie wydaje ze lepiej jednak rece tryzmac na klatce piersiowej...trzymanie ich splecionych za glowa moze prowokowac do ciagniecia 'tulowia' rekami, oszukiwania, moze tez powodowac niepotrzebne zginanie glowy w kierunku ciala zamiast trzymania jej prosto..co myslisz?