redukcja wagi - na CKD i nie tylko.../blog by nuneska/

Witam. Postanowiłam założyć ten blog aby wyeliminować ewentualne błędy, jakie popełniam, dzieki waszym uwagom, a także żeby się może bardziej zmotywować…?
Mam nadzieję, że z Waszą pomocą uda mi się osiągnąć wymarzoną wagę i sylwetkę. Proszę o wszelkie uwagi i sugestie. Kibicujcie mi wiernie  i nie tylko biernie

A więc, już trzeci miesiąc usiłuje zrzucić parę kilogramów i efektów brak jestem już trochę zdemotywowana, gdyż naprawdę pilnuje diety i ćwiczę. Może jest coś co robię źle, mimo przeczytanych tylu artykułów na temat diety CKD i treningu. Będę wdzięczna za wszelkie uwagi.

Trochę o mnie:
płeć: kobieta 
wiek: 34 lata
Wzrost: 164 cm
waga: 62 kg
obwody: podam w sobotę

Doświadczenie w odchudzaniu: ogromne! z marnym skutkiem  przerobione wszystkie możliwe diety, efekty chwilowe.

praca siedząca - współczynnik aktywności - 1,1? ( no właśnie nie wiem, czy przyjąć 1,1 czy 1,2 z uwagi na treningi od pon do pt…)
aktywność fizyczna: PN, Sr, pt. - trening siłowy ok. 70 min wg qazara
wt, czw - 60 min aeroby
sob - 45 min basen
ndz. czasem rower, rolki

Słabość do: słodyczy… które niestety niwelowały efekty wszystkich moich diet…

zapotrzebowanie kaloryczne
62 x 24 = 1488
1488 x 0,9 = 1339
1339 x 1,1 = 1473 kcal
a może… 1339 x 1,2 = 1607 kcal.

BTW
B = 62 x 2,2 = 136 g
WW = 30 g
T = 1607 - 664 = 943/9 = 105g

TRENING
siłownia: pon, śr, pt trening dzielony wg qzara - ok. 70 min
aeroby: wt, czw 60 min - rowerek, step, sob. basen
codziennie: a6w ( obecnie już serie po 22 powtórzenia) z uwagi na brak czasu rano - staram się je robić wieczorem

DIETA
za mną już 7 tygodni diety zbilansowanej w ramach 1250 - 1400 kcal
Obecnie: CKD, teraz trzeci tydzień… a waga stoi

dzień treningowy - pon., śr., pt.
6.15 I posiłek
2 jajka
10 g masła
15 g serka Almette lub 1 łyżeczka dżemu niskosłodzonego + troche śmietany 36%

7.00 - 8.30 trening na siłce

9.30 II posiłek
200 g serek wiejski
50 g śmietana 36%
ew. parę orzechów włoskich

12.30 III posiłek
120g tuńczyk z wody
100 g pomidor
1 łyżeczka oliwy

15.30 IV posiłek
ryba wędzona 120 g lub kurczak 180g + sałata ( kalafior)

18.30 V posiłek
180g piersi z kurczaka
15 g masła
ogórek konserwowy

22.00 VI posiłek
30 g odzywki białkowej

W ciągu dnia 2 kawy ze śmietaną 30% po ok. 20g
kcal: ok. 1400, czasami 1250


Dzień bez treningu. wt. czw.

6.00 I posiłek
kawa
25 g śmietany 30%

7.00-8.00 aeroby

9.30 II posiłek
200 g serek wiejski
50 g śmietana 36%
ew. parę orzechów włoskich

12.30 III posiłek
120g tuńczyk z wody
100 g pomidor
1 łyżeczka oliwy

15.30 IV posiłek
ryba wędzona 120 g lub kurczak 180g + sałata ( kalafior)

18.30 V posiłek
180g piersi z kurczaka
15 g masła
ogórek konserwowy

22.00 VI posiłek
30 g odzywki białkowej

W ciągu dnia 2 kawy ze śmietaną 30% po ok. 20g
kcal: ok. 1400, czasami 1250

sobota
menu jak w dzień treningowy
9.00 - 45 min basen

niedziela
menu jak w dzień treningowy
rower, rolki


SUPLEMENTY
obecnie:
omega-3 1 tabl do śniadania
glutamina - 2 tabl. na czczo, 4 tabl. po treningu, 2 tabl. na wieczór
ZMA - 2 tabl. przed snem
BCAA - 2 tabl. po treningu

już w posiadaniu: HMB, lecytyna, żeń-szeń, CLA - proszę o rozpisanie jak je mam brać

Moje wątpliwości:- czy słodzik może zatrzymać proces utraty wagi na CKD? dodaje go do serka wiejskiego
- może tej śmietany nie powinnam, a w to miejsce oliwę?
- czy na diecie CKD od wyliczonego zapotrzebowania kcal należy jeszcze odjąć 500 kcal czy nie? Spotkałam się z różnymi opiniami i już teraz sama nie wiem 
- czy skoro trening siłowy zaczynam o 7.00 powinnam przed nim zjeść śniadanie?
- przed aerobami nie jem śniadania tylko pije kawę ze śmietaną - czy tak jest ok.?
- piątkowy trening siłowy zaczynam o 7.00, kiedy powinnam zacząć ładowanie, po wieczornych aerobach? i potem przez cała sobote?
- suplementy: HMB, lecytyna, żeń-szeń, CLA - doradźcie jak je mam brać, czy pozostałe suplementy, które rozpisałam biorę w odpowiednich dawkach i porach?
- a6w: kiedy robić? rano? przed siłką i aerobami czy wieczorem?
- brak efektów powoduje, że kusi mnie jakaś dieta warzywno-owocowa, po której bym się oczyściła i zrzuciła te uparte kilogramy. Ale martwię się trochę o tkankę mięśniową no i nie wiem jak by było z siłą na siłowni… Warto? Nie warto?

heheh, no wiem, ze dla siebie, wiem obiecuje, ze bedziesz ze mnie dumny hehe a poki co... odmeldowuje sie i ... do dziela. Dzisiaj zakupy

Według mnie podstawowym błędem tkwiacym w Twoich poczynaniach jest zbyt niska kaloryczność diety i spowolniony przez to metabolizm. Wszystkie inne czynniki sa drugorzędne i mniej istotne.

Tyka, dzieki serdeczne za uwage. Ile wiec powinnam przyjmowac kalorii? i jakie proporcje BTW zgodnie z zasadami diety CKD? Czy wyliczone przeze mnie sa ok, a powinnam dorzucic tych kalorii z tluszczy?
Meczy mnie jeszcze jeden problem: czy nie powinnam zwiekszyc ilosci aerobow? w dni treningowe niestety sie nie wyrabiam z aerobami. Czy powinnam w takim razie jeszcze wieczorem w domu je zrobic? tak zeby bylo 5-6 razy w tygodniu po 60 min?

Postaraj sie ograniczyc w swojej diecie produkty mleczne, zwlaszcza smietane i serek wiejski. Laktoza w nich zawarta potrafi zniweczyc najwieksze starania. Co do suplementacji to stosujesz zestaw ktory wplywa na rozwoj miesni, moze zredukowalas poziom tkanki tluszczowej, a poprostu rozwijaja ci sie miesnie i to powoduje zastoj na wadze. Proponuje polaczyc HMB, CLA i do tego dodac L-karnityne?

pawel021, wiesz, tez sie nad tym zastanawialam. Sprobuje odstawic twarog i w to miejsce jesc mieso. Troche mi trudno bedzie, bo ten twarog ze smietana i slodzikiem to jedyna moja przyjemnosc w chwili, kiedy nie moge jesc slodyczy. Ale ok, twarog out.
Podana suplementacje wprowadzam tak naprawde od dzisiaj, wiec BCAA, czy glutamina nie mialy szansy wplynac na rozwoj moich miesni, no chyba ze wieczorna odzywka bialkowa... O l-karnitynie slyszalam, ze nie daje tak naprawde efektow, wiec sobie ja odpuscilam.
Do tej pory bralam tylko: blonnik, fat transporter, ECA, multisol, witamina C, betacaroten.
Jaki w takim razie bylby idealny zestaw suplementow na redukcje przy diecie CKD?

Nuneska, moim zdaniem :

- jesz za mało kalorii, powinnaś zwiększać kaloryczność diety o 200 - 300 kcal co 2 tygodnie aż do momentu gdy zaobserwujesz że przy zwiększonej kaloryczności diety lekko tyjesz, i wtedy dopiero zacząć racjonalnie zmniejszać kaloryczność

- odradzam stosowanie CKD, to dieta dla osób bardziej zaawansowanych - polecałbym dietę o w przybliżeniu równej ilości kalorii pochodzącej z białek, węglowodanów i tłuszczy

- odradzam kupowanie wszystkich tych suplementów, nie dadzą żadnych istotnych efektów poza finansowym wspomożeniem ich poducentów i sprzedawców

- odradzam a6w

- odradzam aeroby częstsze niż 3 razy tygodniowo i dłuższe niż 45 minut

- absolutnie odradzam wykonywanie treningu siłowego bez śniadania

- odradzam słuchanie rad w stylu Postaraj sie ograniczyc w swojej diecie produkty mleczne, zwlaszcza smietane i serek wiejski jednakże, smietanę odradzam z powodu tłuszczu w niej zawartego a nie laktozy, serek wiejski (lekki) natomiast polecam, szczególnie na noc

- odradzam korzystanie ze słodzików, niezależnie od diety na jakiej jesteś

Tyle moich uwag.

Tyka,
- jestem w ciezkim szoku. Dlaczego odradzasz a6w?? Przeciez brzusio trzeba cwiczyc, zeby kiedys jakas kratka sie pojawila, nie?

- z kalorycznoscia sie zgodze, bede teraz zwiekszac o 200 kcal/tydzien i obserwowac organizm a pozniej obetne drastycznie 500 kcal, stosunek BTW jak w diecie zbilansowanej, szkoda mi troche CKD, ale jak sie nie sprawdza to trudno

- suplementy niestety juz kupilam, wiec je bede stosowac az sie skoncza

- aeroby max 45 minut? a ja juz chcialam zwiekszyc do 90 min., ok, zastosuje sie, zobaczymy co sie bedzie dzialo

- trening siłowy jest i bedzie zawsze po śniadaniu

Kratka pojawia sie w wyniku utraty tkanki tłuszczowej a tą najlepiej spalić dietą i aerobami. A6W jest systemem treningowym wysoce kontuzjogennym, dodatkowo ćwiczy wyłącznie wytrzymałość mięśni a nie np. ich siłę. Polecam inne metody ćwiczenia mięśni brzucha (z progresją obciążenia) opisane tu już wielokrotnie

Aerobom, jak i każdej innej formie aktywności sprzyja progresja i różnorodność. Uprawianie zbyt dużej ilości i zbyt częstych aerobów powoduje przyzwyczajenie się organizmu do takiej formy wysiłku i zmniejsza jego efektywność. Wiecej nie zawsze znaczy lepiej.

Żadnego drastycznego obcinania kalorii - w momencie gdy zaczniesz lekko tyć (i to w postaci wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej a nie np. wagi) musisz po prostu odjąć 200 - 300 kcal na 2 tygodnie i zobaczyć co się dzieje. Jeśli poziom tłuszczu zacznie spadać, zostawiasz wszystko tak jak jest, jeśli nie, odejmujesz kolejne 200-300 kcal itd.

sie robi szefie zaczynam od dzis
a z ciwczen na miesnie brzucha - absII

proponuję abs 2 zamienić na 3 serie po 8-12 powt. jednego ćwiczenia z obciążeniem na mm. proste i 3 serie po 8-12 powt. jednego ćwiczenia na mm. skośne. I tyle, nic więcej.

Tyka, dla Ciebie wszystko bede meldowac o wynikach