PONIEDZIAŁEK:
biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 [ 14,12,12,11]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 [15,15,15,14]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,10]
triceps
- podnoszenie sztangielki z za glowy 5 [12,12,12,11,11]
- pompki w podporze tylem 3 [10,10,10]
WTOREK:
Nogi:
- przysiady ze sztanga 4 [12,12,12]
- wspiecia na palce(łydki) 4[11,11,10,10]
Barki - wyciskanie do gory mala sztange stojac 5 [ 11,11,11,10,10]
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 [10,10,10]
- stojac wyciskanie z za plecow malej sztangi 5 [11,11,11,11,11]
- podnoszenie sztangi do klaty 3[10,10,10]
Plecy:
- podciaganie sie na drazku w srednim uchwycie 3 [7,7,6]
- podciagnie sie na drazku w szerokim uchwycie 3 [5,4,4]
- podciagnie sie na drazku w waskim uchwycie 3 [6,6,6]
ŚRODA:
- Basen-wypoczynek
CZWARTEK:
Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 4[10,10,10,10,]
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w szerokim uchwycie 4[10,10,9,]
- lezac na lawce plaskiej unoszenie sztangielek[z zewnatrz do wewnatrz] 4[10,10,10,8]
PIATEK:
Nogi
- przysiady ze sztanga 4 [12,12,12]
- wspiecia na palce(łydki) 4[11,11,10,10]
Biceps - uginanie ramion ze sztanga stojac - 5 [ 14,12,12,12,10]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 5 [15,15,15,15,15]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,9]
i nalezalo by go zmienic na inny ,wiec chciałbym się spytac czy może on tak wygladac :
PONIEDZIALEK:
Barki- - wyciskanie do gory mala sztange stojac 5 [ 11,11,11,10,10]
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 [10,10,10]
- stojac wyciskanie z za plecow malej sztangi 5 [11,11,11,11,11]
Plecy-- podciaganie sie na drazku w srednim uchwycie 3 [6,5,5]
- podciagnie sie na drazku w szerokim uchwycie 3 [5,5,5]
- podciagnie sie na drazku w waskim uchwycie 3 [6,5,5]
Nogi- przysiady ze sztanga 4 [12,12,12]
WTOREK:
Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 4[10,10,10,10,]
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w szerokim uchwycie 4[10,10,9,]
- lezac na lawce plaskiej unoszenie sztangielek[z zewnatrz do wewnatrz] 4[10,10,10,8]
Biceps- uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 [ 14,12,12,11]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 [15,15,15,14]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,10]
ŚRODA:
Wolne-BASEN
CZWARTEK:
Triceps- podnoszenie sztangielki z za glowy 5 [12,12,12,11,11]
- pompki w podporze tylem 3 [10,10,10]
Biceps- uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 [ 14,12,12,11]
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac 4 [15,15,15,14]
- uginanie ramienia siedzac w podporze 4 [ 11,11,10,10]
PIĄTEK
Klata- Wyciskanie sztangi w leżeniu na lawce płaskiej w srednim uchwycie 4[10,10,10,10,]
Nogi- biegi
[ nogi sa malo angazowane ponieważ zamiast cwiczyc je na silowni,wole w wolnej chwili sobie pobiegac]