PLAN NA MASĘ DO OCENY

PONIEDZIAŁEK: Plecy + Klatka

1. Podciąganie na drążku: max/max/max/max
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangą / sztangielką w opadzie: 12/10/8/6
4. Wyciskanie sztangi / sztangielek na ławce skośnej: 12/10/8/6
5. Martwy ciąg: 12/10/8/6
6. Rozpiętki na ławce poziomej: 8/8/8/8

ŚRODA: Nogi + Brzuch

1. Przysiady ze sztangą na barkach: 12/10/8/6
2. Uginanie nóg leżąc / stojąc: 10/10/10/10
3. Wspięcia na palce stóp ze sztangą na barkach: 12/12/12/12
4. Unoszenie nóg leżąc / wisząc na drążku: max/max/max/max
5. Skłony tułowia leżąc: max/max/max/max

PIĄTEK: Barki + Biceps + Triceps

1. Wyciskanie sztangi zza karku / z klatki: 12/10/8/6
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia: 8/8/8/8
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc: 12/10/8/6
5. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6
6. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc: 8/8/8/8
7. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc: 8/8/8/8

Ja przepraszam. Ale po C.H.U.J tak przemieszałeś te ćwiczenia na różne grupy mięśniowe. Jeszcze jak byś robił superserie to rozumiem ale tak k...a?

co zmienić ?? wszystko! źle dobrane ćwiczenia,ćwiczysz na jednym treningu dwie duże partie mieśniowe a na drugim dwie małe.Trening beznadzejny.Poczytaj troche posty podwieszone,a jak ci sie niechce to ułóż trening w takim zakresie

pon - klatka,tric
środa - plecy,bic,przedramie
piątek - nogi,bary uniwersalnie i dobrze

Tak, to są superserie, tylko zapomniałem zaznaczyć. Mój błąd.
Ale co do połączenia grup mięśniowych, tu ustaliłem je na podstawie artukułu z "Kulturystyki i fitness", nr. 10, 2004r. Wcześniej już ćwiczyłem klata+triceps, plecy+biceps i nogi+barki, ale od dłuższego czasu mam zastój w rozwoju i dlatego zmieniłem na taki. Poza tym podobny schemat treningu stosował Arnold Schwarzenegger, tylko robił go 2 razy w tygodniu (w sumie 6 treningów, poszukaj w dziale "Z archiwum kulturystyki", a jakby tam niebyło, to wkleję taki trening).

Quppa trzewba było tak odrazu nikt jasnowidzem nie jest

Quppa co rozumiesz przez te superserie bo nie ktorzy nie rozumieja o co w superseriach chodzi ??? Robisz 4 serie jednego cwiczenia np na plecy a potem 4 serie na klate ?? bo z twojego planu ja tak to wyczytałem.

Nie, robię 1 serię podciągania na drażku, kładę się na ławę i wyciskam :)
Potem 2 minutki przerwy, w tym czasie dokładam ciężaru na sztangę do wyciskania, skacze na drążek, robię kolejną serię i jak skończę, to od razu na ławę i wyciskam. I tak dalej :)
Poprawię tą rozpiskę bo widzę że nikt z niej nic nie wie :)

Tu jest poprawka:

PONIEDZIAŁEK: Plecy + Klatka

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej + podciąganie na drążku: 4 superserie
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej + wiosłowanie sztangą: 4 superserie
Rozpiętki na ławce poziomej: 4 serie pojedyncze
Martwy ciąg: 4 serie pojedyncze

ŚRODA: Nogi + Brzuch

Przysiady ze sztangą na barkach + uginanie nóg leżąc: 4 superserie
Wspięcia na palce ze sztangą na barkach: 4 serie pojedyncze
Unoszenie nóg wisząc na drążku + skłony tułowia leżąc: 4 serie łączone

PIĄTEK: Barki + Biceps + Triceps

Wyciskanie sztangi zza karku: 4 serie
Unoszenie sztangielek przodem + unoszenie sztangielek bokiem w opadzie: 4 serie łączone
Uginanie przedramion ze sztangą + francuskie wyciskanie sztangi: 4 superserie
Uginanie przedramion ze sztangielkami + francuskie wyciskanie sztangielki: 4 superserie