Sprawdzenie treningu i odp na parę pytań.....

Planuję wakacyjny trening na masę. Więc tak coś o mnie: świczę uz od dłuższego czasu, lecz od 2 mioesiecy na poważnie (obwodowo Waże 77 kg, mam wzrost 180 cm i 17 lat. Poniżej przedstawię trening, który chciałbym zrobić i moje pytanie jest takie, ile mam go wykonywać w wysokiej intensywności, a ile o małej intesnywności jak ma to wyglądać tak by przyrosty były najleprze. ??? Przez jaki czas mam to trenować jakie odpoczynki??

DZIEŃ 1
barki+tricepsy+bicepsy

BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck

TRICEPSY
1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG"
2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głową

BICEPSY
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc "PROG"
2.Uginanie "młotkowe" ramion ze sztangielkami

PRZEDRAMIONA
1.uginanie nadgarstków podchwytem

UWAGA:ĆWICZENIA BICÓW I TRICÓW MOŻNA POŁĄCZYĆ W SUPERSERIE!!!!

DZIEŃ 2
nogi+brzuch

NOGI
1.przysiady ze sztangą na barkach "PROG"
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc
3.zginanie nóg na maszynie leżąc
4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha "PROG"
5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi

BRZUCH
1.Spinanie tułowia na maszynie
2.unoszenie nóg w zwisie na drążku

DZIEŃ 3
klatka+brzuch

KLATKA
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej "PROG"
2.Wyciskanie leżąc na ławce skośnej-sztangielki "PROG"
3.Rozpiętki na ławce poziomej
4.buterfly

DZIEŃ 4
plecy(całe)

GRZBIET
1.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem
2.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG"
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.szrugsy ze sztangą/lub/drążkiem dolnego wyciągu "PROG"

jesli chodzi o cw to mysle ze ok
napisz jeszcze ile serii i powtorzen

Cwiczenia myślą robić w 4seriach z ilością powtórzeń: 12-10-8-8 lub w 5 seriach z ilością powtórzeń 15-12-10-8-8. Przerwy maja być następujące:
ćwiczenia złożone 150-180 sekund
izolowane 90-120 sekund.
A mnp ćwiczenia na barki:
BARKI
1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami
2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG"
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck

Jak mam to wykonywać najpierw od punktu 1-4 a potem odnowa jak mam pięć seri to pięć razy ten obwód czy najpierw kończe punkt pierwszy w 5 seriach a potem zabieram się za drugi??
I napiszcie mi ile mam ćwiczyć w wysokiej intensywności i po ilu tygodniach jaką przerwę mam zrobić.
Pozdro

https://www.sfd.pl/temat34684/ 

Ja nie wiem czy nikomu nie chce się odpowiedziec na moje pytania? Skoro uważacie że na forum jest już wszystko i nie potrzeba robić nowych postów to je zamknijcie...... Proszę o odpowiedzie na moje pytania.... ps w tym linku co mi podesłąłęś niestety odpowiedzie na nie nie było.
Pozdrawiam.

Naprawde nikt mi nie odpowie?? To jest forum?

Witaj!
Jesli ma byc to trening na mase to rob 4 serie 12-10-8-8 lub 12-10-8-6, co serie staraj sie dolozyc taki ciezar zebys mogl skonczyc, lecz w ostatniej wskazane sa wymuszone (2,3 powt)
przerwy robisz dobre
pamietaj by ruchy negatywne (opuszczanie) byly wolniejsze od pozywytnych
nie musisz robic 4 cwiczen, wystarcza 3, tak zeby lacznie z wszystkich cw na dana partie bylo 12 seri (3cw*4s)
cwicz jedno cw w 4 seriach, a jak skonczysz zaczynaj nowe
cwicz duza intensywnoscia poprawie technicznie przez okolo 6-8 tygodni
pozdro

Wielkie dzięki, że odpowiedziałeś. Dałbym soga (a nawet 10 sogów), ale nie mam abonamentu. Poprostu dzięki.
Pozdrawiam WSZYSTKICH......