Poniedziałek
klataka:
Pompki 8x20 powtórzeń
biceps
uginanie ramion z hantelkami siedząc i opierajac ramiona o kolano; i tu własnie stworzyłem cos dla siebie , nie wiem czy dobrze 1 seria progresji
4kg-12 powtórzeń, 6kg-10 powtórzeń, 8kg-8 powtórzeń, 10kg-6 powtórzeń,
uginanie ramion na stojąco z uwzględnieniem obracania nadgarstka
1 serie progresji tak jak wyżej
uginanie ramion (młotkowe) 1 seria progresji tak jak wyżej
triceps:
wciskanie francuskie 1 seria progresji tak jak wyżej
wyciskanie francuskie jednorącz 4x12 powtórzeń - 4kg
prostowanie ramienia sztangielką w opadzie 4x12 - 4kg
Wtorek:
barki:
wyciskanie sztangielek 1 seria progresji
4kk-12 powtórzeń, 6kg-10 powtórzeń, 8kg -8 powtórzeń, 10 kg-6 powtórzeń
uginanie sztangielek bokiem w góre 4 x10 powtórzen - 4 kg
podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 1 seria progresji tak jak wyżej
biceps i triceps tak samo
środa:
grzbiet:
podciąganie się na drązku podchwytem 3x 5 powtórzeń
podciąganie sięna drązku nachwytem 3x3 powtórzenia
biceps i triceps tak samo
Czwartek:
klatka:
5x20 serii pompek - nogi na taborecie
biceps, triceps tak samo
Piatek
barki, biceps , trceps tak samo
sobota i niedziela freeee!!
Przypuszczam,że biceps i triceps razem przez 5 dniwe tygodniu to chyba nieporozumienie, ale poczekam az to skomentujecie, powtarzam na łapie najbardziej mi zalezy!!
Pozdro