zmiana planu na mase

witam podaje nizej swoj dotychczasowy plan na mase. od poniedzialku zaczynam regeneracje a pozniej chcialbym poleciec nowym planem. prosze o sugestei odnosnie nowego planu. wiem ze moze to byc na latwizne ale czytalem atlas i tylko mi sie w glowie zakrecilo od tych wszsytkich partii miesniowych

PONIEDZIALEK

Klatka // tu nie wiem jak zmienic bo przy sztangielkach technika u mnie siada i bardziej mi sie rece mecza niz klatka i w ogole nie czuje napompowania

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej glowa w gore 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12,10,8,6
rozpietki na lawce poziomej 4x10

Triceps // tu kompletnie wysiadam - dac popmi czy wyciskanie fransuckie w lezeniu?

Sciaganie liny wyciagu nachwytem stojac (krotki prosty uchwyt) 12,10,8,8
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac 4x10


ŚRODA

Plecy

Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nachwyt na szerokosci barkow 12,10,8,8 // rozmyslalem nad podciaganiem
Sciaganie na wyciagu do karku, szeroko 4x10// moze do klatki??
wznosy tułowia z opadu 3x15

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 // dam progresje?
uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt mlotkowy 3x10// dac inny chwyt czy zmniejszyc potorzenia kosztem ciezaru?

Przedramiona
Nachwyt 3x20
Podchwyt 3x20

PIĄTEK

Barki

Unoszenie sztangielek w bok 3x10
wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,8 // dac moze sprzed karku??
unoszenie w opadzie 3x10
szrugsy 4x10

Nogi // nog nie zmieniam

przysiady ze sztanga na barach 12,10,10,8,6
prostowanie nog na maszynie 3x10
uginanie nog na maszynie 4x10
wspiecia na palcach 4x20

PONIEDZIALEK

Klatka // tu nie wiem jak zmienic bo przy sztangielkach technika u mnie siada i bardziej mi sie rece mecza niz klatka i w ogole nie czuje napompowania

wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,6
rozpietki na lawce skośnej 4x10

Triceps // tu kompletnie wysiadam - dac popmi czy wyciskanie fransuckie w lezeniu?

wiciskanie francuskie w leżeniu 12,10,8,8
prostowanie ramienia w podparciu o ławkę 4x10


ŚRODA

Plecy

Podciąganie drążku 4x max
wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8 8
wznosy tułowia z opadu 3x15

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinają albo unoszenie ramienia z hantlem w podporze o kolano 4x10


Przedramiona
możesz experymentowac z nawijaniem na kijek np 3 serie podchwyt i 2 serie nachwyt
PIĄTEK

Barki

Unoszenie sztangielek w bok 3x10
wyciskanie sztangi sprzed karku 12,10,8,8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10
szrugsy 4x10

Nogi // nog nie zmieniam

przysiady ze sztanga na barach 12,10,10,8,6
prostowanie nog na maszynie 3x10 - spróbuj wykroki albo coś takiego
uginanie nog na maszynie 4x10
wspiecia na palcach 4x20 - może spróbuj ośle wspięcia

dzieki pieknie

napewno pozmieniam. tylko napisz mi jeszcze jak to z tym podciaganiem ma wygladac? jaki chwyt i w ogole? na razie slaby jestem wiec moge robic sobie pomoc tak jak podaja w atlasie?

zastosuj nachwyt, łapy szeroko. Jeśli masz partnera treningowego to niech on cię nieco podnosi jak nie bedizesz dawał rady, a jak trenujesz sam to podstaw sobie taboret pod czubki palców u nóg i lekko pomogaj sobie gdy już nie bedziesz mógł. Jeśli twój max jest mniejszy od 10 powtórzeń to będziesz musiał zastosować te techniki żeby ćwiczenie było efektywne

dzieki za dobre rady bo u mnie kulawo z podciaganiem i do tego sam na silce cwicze. no i sogiem (jak wejdzie)tez nie pozaluje

niestety juz kiedys musialem dac soga...

Zmieniony przez - miloszmk w dniu 2005-06-18 22:24:15

ODKOPUJE PONIEWAZ POJAWILO SIE KILKA WATPLIWOSCI


PONIEDZIALEK

Klatka

wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12,10,8,6
rozpietki na lawce skośnej 4x10

Triceps

wiciskanie francuskie w leżeniu 12,10,8,8
prostowanie ramienia w podparciu o ławkę 4x10

ŚRODA

Plecy

Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x max//NIE DAM RADY SIE PODCIAGNAC MYSLALEM ZEBY ZASTAPIC TO WIOSLOWANIEM SZTANGIELKA W OPADZIE TULOWIA
wiosłowanie sztangą w opadzie 12 10 8 8// TUTAJ DAC SCIAGANIE DRAZKA DO KARKU
wznosy tułowia z opadu 3x15

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8 8
uginanie ramion ze sztangielkami z supinają albo unoszenie ramienia z hantlem w podporze o kolano 4x10


Przedramiona
możesz experymentowac z nawijaniem na kijek np 3 serie podchwyt i 2 serie nachwyt

PIĄTEK

Barki

Unoszenie sztangielek w bok 3x10
wyciskanie sztangi sprzed karku 12,10,8,8// ZASTAPIC TO RACZEJ WYCISKANIEM SZTANGIELEK BO CZUJE ZE RACZEJ ZLE WYKONUJE TO CWICZENIE, MAM WRAZENIE ZE PRACUJE MI KLATKA W OKOLICACHROZPIETEK, PRZY WICISKANIU ZZA KARKU WSZYSTKO JEST OKEJ ALE ONO BYLO W POPRZEDNIM CWICZENIU
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x10
szrugsy 4x10

Nogi

przysiady ze sztanga na barach 12,10,10,8,6
prostowanie nog na maszynie 3x10
uginanie nog na maszynie 4x10
wspiecia na palcach 4x20

no i to wszystko narazie

w plecach zostaw wiosłowanie sztangą i ściąganei drążka do karku, a w barkach możesz z powodzeniem zamieniać na sztangielki jeśli wtedy będziesz bardziej czuł prace naramiennych

no to trzeba kombinowac. ciekawe kiedy bede mial sile zeby sie podciagac?

a jak proponujesz wykonywac wioslowanie? rece na szerokosci barkow czy moze troche szerzej?

powiem ci że ja na początku też nienawidziłem drążka, bo nie mogłem sie podciągnąć odpowiednią ilośc razy, a po pół roku jakoś polubiłem drążek, 12 nachwytem w pierwszej serii idzie a wiosłowanie nieco szerzej niż barki pozdro

dzieki za wszystkie wskazowki tylko ze ja nawet nie wiem czy nienawidze drazka bo sie nawet 3 razy nie podciagne slaby jestem ze az smiac sie chce. a tu wojskiem strasza...