Barki na mase - do oceny - pilne =)

Witam
wiek ~18, wzrost 179 waga 66 (wyrzezbione=), 7 miesiec stazu

wyciskanie sztangi sprzed głowy PROG. 12 10 8 6
unoszenie sztangielek bokiem w góre PROG. 12 10 8 6
unoszenie sztangielek przodem w góre PROG. 12 10 8 6
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12 12 12 *

ogolnie trening 3 dniowy (klata + tric / plecy + bic / barki + nogi), i teraz mam nastepujace pytanie:
nie wiem czy dobrze stosuje progresje, czy nie zostawic prog. tylko w pierwszym cwiczeniu, a z hantlami np 4x12 bez progresji ? No i prosze o skorygowanie i wskazowki ...

pozdrawiam
Artur

i jeszcze chciałem dodac nogi do tego (nie zalezy mi zbytnio na nogach jednak cwiczyc trzeba :)

wypychanie ciężaru na suwnicy PROG. 20 16 12 8
prostowanie nóg w siadzie PROG. 12 10 8 6
wspięcia na palce w staniu PROG. 25 20 15 10

male sprostowanie, w cw 1 wiecej powtorzen niz typowa masowka bo nie chce szalec z ciezarami, niezdrowe dla kolan ... w cw2 typowa masowka, w cw3 sam nie wiem ... lydki .. nie wiem czy to jest ok ?

osobom ktore znajda czas poradzic i odpowiedziec daje soga :D

Wedlug mnie moze zamiast progreesji w cw z unoszeniem zrob progresje w unoszeniu sztangi wzdluz Tulowia Takie jest moje zdanie ale ekspertem nie jestem ..
I 4 serie moze w progresi a cw ze sztangielkami po 3
Pozdrawiam

Zmieniony przez - jimmy180 w dniu 2005-06-16 21:59:53

Mięśnie barków dzielą się na trzy aktony. Ty nie ćwiczysz tylnego aktonu.

7 miesięcy stażu najlepszy będzie standard:
1. Unoszenie sztangielek w bok stojąc lub siedząc 3-4 serie. W pierwszej mniejszy ciężar 12-15 pow. następne stały ciężar 8-10 powtórzeń. Nie szalej z ciężarem, co nie znaczy, że masz się obijać. W tym ćwiczeniu od ciężaru ważniejsza jest technika.
2. Wyciskanie sztangi/sztangielek PROG 5*15/12/10/8/8-6
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.

Jeżeli będziesz czuł, że mało możesz dodać np. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2-3 serie po 8-12 powtórzeń. Chociaż na masie nie potrzeba dużej ilości ćwiczeń. Lepiej spowolnij ruch (szczególnie opuszczania), napinaj mięśnie przynajmniej w fazie maksymalnego skurczu, a efekty będą lepsze.
Jeżeli wolisz możesz też zaczynać od wyciskania.

Progresie stosuj tylko w ćwiczeniach złożonych wielostawowych. Ćwiczenia izolowane jednostawowe stałym ciężarem.

ok dzieki wielkie za odpowiedz

ps. tylnie aktony barkow cwicze razem z plecami