co wy na to?

przedstawiam wam mój trening na mase. prosze o ocene i porady, jestem poczatkujacy (robilem 2 monthsy ogólnorozwojówki, a teraz chce mase). Kazda partie (jak jest napisane na samym dole) cwiczyc zamierzam raz w tygodniu. Oceniajcie i doradzajcie. dodam, ze dietke tez se ulozylem.


GRZBIET
· PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU NACHWYTEM 3*5
· PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3*5
· PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE DO KLATKI (BRZUCHA) 3*10
· ŚCIĄGNIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE NACHWYTEM 3*10
· ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 3*10
· PRZENOSZZENE SZTANGI W LEŻENIU NAD GŁOWĄ 3*10
· SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 2*10
· WZNOSY BARKÓW 3*10

NOGI
· PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3*10
· PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
· UŁOŻENIE STÓP RÓWNOLEGŁE 3*FULL
· UŁOŻENIE STÓP PALCAMI DO WEWNĄTRZ 3*FULL
· UŁOŻENIE STÓP PALCAMI NA ZEWNĄTRZ 3*FULL
· UGINANIE NÓG W LEŻENIU (NA ŁAWCE ODWODZENIE ICH DO TYŁU) 3*20
· PRZYSIADY WYKROCZNE 3*10
· WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3*50
· WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3*50
· WSPIĘCI NA PIĘTY W STANIU 3*50

BRZUCH
· SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 3*10
· SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM 3*10
· SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 3*10
· SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ ZE SKRĘTEM 3*10
· PODCIĄGANIE NÓG DO KLATKI W ZWISIE NA DRĄŻKU 3*10
· PODCIĄGANIE NÓG DO KLATKI W ZWISIE NA DRĄŻKU ZE SKRĘTEM TUŁOWIA 3*10
· UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3*10

NARAMIENNE
· WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY 3*10
· WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 3*10
· UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 3*10
· UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ W OPADZIE TUŁOWIA 3*10
· PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 3*10
· UNOSZNIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 3*10

KLATKA
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*10
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3*10
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE PŁASKIEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3*10
· POMPKI NA PORĘCZACH 3*10
· ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3*10
· WYCISKANIE POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3*10

RAMIONA
· UGINAIE RAMION ZE SZTNGA STOJĄC PODCHWYTEM 3*10
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3*10
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC Z UCHWYTEM MŁOTKOWYM 3*10
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3*10
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU NACHWYTEM 3*10
· UGINANIE RAMIENIA ZE SZTNGIELKA W SIADZIE W PODPORZE O KOLANO 3*10
· UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC NACHWYTEM 3*10
· UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3*10
· UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3*10
· PROSTOWANIE RAMIONA NA WYCIĄGU STOJĄC 3*10
· PROSTOWANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*10
· POMPKI NA PORĘCZACH 3*10
· PROSTOWANIE RAMIENIA NA WYCIĄGU STOJĄC PODCHWYTEM 3*10
· WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM NACHWYTEM 3*10
· WYPYCHANIE POZIOME NA MASZYNIE W SIADZIE1 3*10


PONIEDZIAŁEK: GRZBIET + BRZUCH
ŚRODA: KLATKA + RAMIONA
PIĄTEK: NARAMIENNE + NOGI

Zajedziesz sie.

to co mam wywalic niektore cwiczenia? powiem tylko,ze podczas tych dwóch miechow ogolnego (robilem mniej niz teraz bede na mase) nic nie nabralem masy, owszem moze i jestem silniejszy (np. w wyciskaniu poprawilem sie o jakies 20kg), ale miesni mi jakos specjalnie nie przybylom, mimo tego ze sie nie glodzilem (xcodziennie ponad 1l mleka, miesko, chlebek, warzywka, jogurciki itp.....)

Przyswój podstawową zasadę: WIĘCEJ NIE ZNACZY LEPIEJ. Rób wg powszechnych schematów (np. 2-3 ćw / grupę) i nie kombinuj.

rozumiem, ze mam za duzo cwiczen na kazda grupe miesniowa- polowe wywale. A teraz jeszce jedno: aby trening byl skuteczny to po nim mma nie czuc sily w miesniach, tak? Mam cwiczyc do momentu kiedy nie bede w stanie zrobic wiecej powtorzen?

dobierz taki cięzar by robic progresje 12-10-8-8 badz stały cięzar.... tak zeby wykonac zamierzona ilosc powtórzeń

Zależy od Twojego stażu, celu, kondycji, metody itp. To sprawa względna.

Po dobrym treningu zwykle jest pompa, krew napływa do mięśni. Ale nie musisz robić aż do załamania...

a moge robic z tego co jest tyle ile dam rady? zyskam na tym nase, przpominam ze wszystko raz w tygodniu.

Cześć kupasz.Ułóż sobie plan tak aby nie przekraczać 12 serii na dużą grupę mięśniową (klatka,nogi,plecy) i 9 serii na małą (barki,biceps, triceps). Za wcześnie jeszcze na trening do upadku mięśniowego. Narazie zwracaj uwagę na technikę wykonywanych ćwiczen, na tempo i oddychanie.Naucz się ćwiczyć według kulturystycznych reguł i dopiero wtedy myśl o intensywnym treningu do granic możliwości mięśniowych. Napewno zaprocentuje to w dalszych treningach. Pozdrawiam

boze..kupasz...wypisales wszystkie ćwiczenia z atlasu, czy co?? poczytaj troche..juz kiedyś kilka osób ci to proponowało - widac nie skorzystałeś. moze teraz skusisz sie chociaz na przeczytanie www.kulturystyka.pl/atlas - bo o innych wartościowych artach nie wiem czy jest sens wspominać...

brak słów poprostu

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-06-11 15:43:06

barki, biceps i triceps - 9 serii. na kazdego (9 na bica, 9 na trica i 9 na bary), czy 9 na wsztstkie, a wiec 3 na kazdego?