Chcialbym, aby ktos znajacy sie na rzecyz ocenil ten plan. Jest to plan na rzezbe. Staz mam kilkuletni... Jak widac cwiczenia sa dosc proste, ponizewaz mam skromna silownie. Brak maszyn :/.
Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 5/15
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół - 5/15
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 5/15
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 5/15
- Uginanie ramienia ze sztangielkami stojąc - 5/15
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 5/15
Wtorek
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4/max
- Podciąganie końca sztangi w opadzie - 5/15
- Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) - 5/15
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą łamaną siedząc - 5/15
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 5/15
- Pompki w podporze tyłem - 5/15
Środa
Barki:
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą - 5/15
- Wyciskanie sztangi z przed głowy - 5/15
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 5/15
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 5/15
Kaptury:
- 3 ćwiczenia - 5/15
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach - 5/15
- Prostowanie nóg w siadzie - 5/15
- Uginanie nóg w leżeniu - 5/15
Piątek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej w wąskim uchwycie - 5/15
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 5/15
- Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 5/15
Biceps:
- Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku - 5/15
- Uginanie ramienia ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy - 5/15
- Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 5/15
Sobota
Plecy:
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4/max
- Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 5/15
- Unoszenie tułowia z opadu - 5/15
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 5/15
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (lina) - 5/15
- Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 5/15
Nogi:
- Przysiady ze sztanga na barkach - 5/15
- Wysoki step za sztanga - 5/15
- Wspięcia na palce w staniu - 5/15
Ciezar nie jest celem... lecz srodekim do celu.