Trening HST dla początkujących - ocena

Witam mam tu trening do oceny na HST. Od razu mówie ze nie znam się bardzo na tych martwych ciągach itd. tzn na nazwach fachowych :P wiec pisze po swojemy :D. Mam nadzieje ze obczaicie o co mi chodzi. Dobra do roboty. Oto plan:

Klata
2 serie klata poziom
1 s klata skos
1 s klata rozpiętki

Plecy
1 s zciąganie ciężarków za głowe na atlasie
1 s przyciaganie cieżarków do brzucha na atlasie od góry
1 s podciąganie hantla do góry

Biceps
1 s uginanie ramion siedząc
1 s gryf łamany siedząc
1 s przyciaganie do klatki piersowiej stojąc cieżarów na atlasie

Triceps
1 s Leżąc uginanie ramion za głowe gryfu z obciązeniami (to chyba coś francuskie)
1 s na atlasie sciaganie ciezarów - to nie wiem kompletnie jak sie nazywa, ale w pozycji pochylonej
1 s ściaganie cieżarów na atlasie w pozycji prostej
1 s podnoszenie hantelek nad głowe

Bary, kaptury
1 s podnoszenie obciązen na maszynie siedząc
1 s podnoszenie sztangi na maszynie za głowe siedząc
1 s podnoszenie hantelek w pozycji pochylonej

Dzięki za pomoc. Mam nadzieje że obczajacie o co mi chodzi w tych nazwach - pozdro

Nazwy ćwiczeń: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Dobierając ilość serii sygerowałeś się tym artem: https://www.sfd.pl/temat162413/ ? Wydaje mi się, że nie.

Nóg nie ćwiczysz ? W dodatku nie widze nic na prostownik ?

Klata
2 serie klata poziom
1 s klata skos
1 s klata rozpiętki

Dałbym jedno wyciskanie, dobrym rozwiązaniem jest skos ok. 20stopni.

Plecy
1 s zciąganie ciężarków za głowe na atlasie
1 s przyciaganie cieżarków do brzucha na atlasie od góry
1 s podciąganie hantla do góry

Wydaje mi się OK, chociaż dałbym ściągnaie drażka wyciągu do klaty zamiast do karku.

Biceps
1 s uginanie ramion siedząc
1 s gryf łamany siedząc
1 s przyciaganie do klatki piersowiej stojąc cieżarów na atlasi

Dlaczego aż tyle ćwiczeń ? Wystarczą 2 po 1serii.

Triceps
1 s Leżąc uginanie ramion za głowe gryfu z obciązeniami (to chyba coś francuskie)
1 s na atlasie sciaganie ciezarów - to nie wiem kompletnie jak sie nazywa, ale w pozycji pochylonej
1 s ściaganie cieżarów na atlasie w pozycji prostej
1 s podnoszenie hantelek nad głowe


J/w

Bary, kaptury
1 s podnoszenie obciązen na maszynie siedząc
1 s podnoszenie sztangi na maszynie za głowe siedząc
1 s podnoszenie hantelek w pozycji pochylonej


Wyciskanie sztangi zza karku zamieniłbym na wyciskanie sprzed głowy. Wg. mnie lepiej było by tak:
-wyciskanie sprzed głowy
-unoszenie hantli przodem
-unoszenia hantli na boki w opadzie
-szrugsy

Ilość serii na podstawie artu, do którego link dałem Ci wyżej.

Zmieniłbym jeszcze kolejność powt. Parowałbym przeciwstawne grupy np. klata - plecy, 4uda - naramienny, bic - tric

Poczekaj jeszcze na opinię moderatorów, ale wg. mnie tak będzie lepiej

Nazwy ćwiczeń: [http://www.kulturystyka.pl/atlas/] - DZIEKI
Dobierając ilość serii sygerowałeś się tym artem: [https://www.sfd.pl/temat162413/] ? Wydaje mi się, że nie. - TO ŹLE CI SIE WYDAJE :p. WIEM ZE NIE UWZGLĘDNIŁEM MAŁYCH I DUZYCH GRUP, ALE WELGLU MNIE TO WIEKSZOSC TO MALE - SLABY Z BIOLI :p. A TAK WOGÓLE STARAŁEM SIE WYRÓWNAĆ ILOSC SERII W TYG. BO CHODZILEM 5 RAZY W TYG I W TYG WYPADALY PRAWIE KAZDEGO BO 2 GRUPY MIESNI NA TYDZIEN - TZN JEDNA GRUPA SIE POWTARZALA 2 RAZY W TYG. JAK COS TO POPROSZE O KOREKTE! ;]

Nóg nie ćwiczysz ? W dodatku nie widze nic na prostownik ? NÓG NIE CWICZE BOWIEM DUZO W NOGE GRAM, WIEC NIE ZA BARDZO, W NA PROSTOWINIK TO CO POLECASZ?

Klata
2 serie klata poziom
1 s klata skos
1 s klata rozpiętki

Dałbym jedno wyciskanie, dobrym rozwiązaniem jest skos ok. 20stopni. HMM WYCISKANIE CHYBA DALEM NA SKOSIE - KLATA SKOS

Plecy
1 s zciąganie ciężarków za głowe na atlasie
1 s przyciaganie cieżarków do brzucha na atlasie od góry
1 s podciąganie hantla do góry

Wydaje mi się OK, chociaż dałbym ściągnaie drażka wyciągu do klaty zamiast do karku. DO KLATY TEZ MOGE DODAC W OSTATECZNOSCI ;]

Biceps
1 s uginanie ramion siedząc
1 s gryf łamany siedząc
1 s przyciaganie do klatki piersowiej stojąc cieżarów na atlasi

Dlaczego aż tyle ćwiczeń ? Wystarczą 2 po 1serii. DLATEGO ZE W TYGDONIU ROBIŁEM WIECEJ :p, W SUMIE WYCHODZILO MI PO DUZO NA BICEPS :p

Triceps
1 s Leżąc uginanie ramion za głowe gryfu z obciązeniami (to chyba coś francuskie)
1 s na atlasie sciaganie ciezarów - to nie wiem kompletnie jak sie nazywa, ale w pozycji pochylonej
1 s ściaganie cieżarów na atlasie w pozycji prostej
1 s podnoszenie hantelek nad głowe


J/w OK DOSTOSUJE SIE

Bary, kaptury
1 s podnoszenie obciązen na maszynie siedząc
1 s podnoszenie sztangi na maszynie za głowe siedząc
1 s podnoszenie hantelek w pozycji pochylonej


Wyciskanie sztangi zza karku zamieniłbym na wyciskanie sprzed głowy. Wg. mnie lepiej było by tak:
-wyciskanie sprzed głowy
-unoszenie hantli przodem
-unoszenia hantli na boki w opadzie
-szrugsy A WLASNIE CO TO TE SZRUGSY :d A MASZYNA NIE PASUJE? WEDLUG MNIE DOBRE CWICZENIE ;]

Ilość serii na podstawie artu, do którego link dałem Ci wyżej.

Zmieniłbym jeszcze kolejność powt. Parowałbym przeciwstawne grupy np. klata - plecy, 4uda - naramienny, bic - tric KOLEJNOSC NAPRZEMIAN WIEM WIEM :p

Poczekaj jeszcze na opinię moderatorów, ale wg. mnie tak będzie lepiej
POCZEKAM I DZIEKI ZE SKOMENTOWAŁES :p I KOMENTUJ DALEJ JAK MOZESZ JAK NAWIECEJ ODPOWIEDZI BY SIE PRZYDAŁO :p
_______________________________

NÓG NIE CWICZE BOWIEM DUZO W NOGE GRAM, WIEC NIE ZA BARDZO, W NA PROSTOWINIK TO CO POLECASZ?

Wg. mnie gra w noge nie starczy, na prostownik proponuje martwy ciag lub dzień dobry.

HMM WYCISKANIE CHYBA DALEM NA SKOSIE - KLATA SKOS

Tak, ale mi chodzi o zastąpieniu dwóch wyciskań jednym na lekkim skosie, ok . 20stopni.

DLATEGO ZE W TYGDONIU ROBIŁEM WIECEJ :p, W SUMIE WYCHODZILO MI PO DUZO NA BICEPS :p

Przy HST łatwo o przetrenowanie, wiec uważałbym z ilością serii. Nie wiem za bardzo jak dobrać ilość serii podczas gdy podczas splitu cwiczyliśmy każdą partię 2x na tydzień, ale jestem pewny, że za dużo serii obciaza CUN, a wtedy do przetrenowania dużo nie brakuje.

A WLASNIE CO TO TE SZRUGSY :d

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#18

A MASZYNA NIE PASUJE? WEDLUG MNIE DOBRE CWICZENIE ;]

Wg. mnie lepiej skupić sie na wolnych cieżarach.

Ark moze zapodasz mi swoje gg... bo mam kilka pytan, a pisanie na forum to duzo tego byłoby. Bo chyba nikt oprócz Ciebie nie zainteresuje sie tym tematem;]. Wiec prosz Cie o gg. I jestes spox ;]

Pisz na maila

mi sie wydaje, ze za duzo wszystkiego.
tym bardziej, ze dopiero zaczynasz bo nie znasz nazw cwiczen nawet.
czytaj to http://www.kulturystyka.pl/atlas/
a pozniej pierwsze tematy na tym forum
np to https://www.sfd.pl/temat162413/

Zmieniony przez - dziewullo w dniu 2005-06-06 08:05:53

No ja czaje.... ale chodzi o to ze ja robiłem to wszystko w tyg dajmy na to biceps raz w tyg 3 cwiczenia po 3 serie czyli w sumie 9 serii a teraz mam jednego dnia 3 serie czyli w sumie tez tyle wychodzi. Ja tak to zrozumiałem, a co do tricepsa to jedno cwieczenie moge wyrzucic;]. A tak wogóle to jakbyscie mi proponowali uporządkować te serie. Jesli mozecie napiszcie co czego i ile poprawiajac moj plan. Pozdro i dzieki

Powinienes sie skupic na cwiczeniach wielostawowych z racji tego zeby przecwiczyc jak najwiecej miesni nie przetrenowujac sie i zeby trening zabral Ci nie wiecej jak godzine.
Stad HST wyklucza z treningu cwiczenia jednostawowe.
Skup sie na wyciskaniach na klatke, podciaganiach sztangi i na drazku na plecy, wyciskaniu na barki i dodaj cos na rece. Wybierz sobie jedno podstawowe cwiczenie na partie i cwicz.
Nie musisz wykonywac wielu roznych cwiczen na partie zyby pobudzic wzrost miesni. Po to miedzyinnymi jest SD.
Ale jesli chcesz stosowac rozne cwiczenia to zmieniaj je co cykl np..po co biegac po sali i zmieniac co chwile obciazenie?
To jest moj sposob inni maja swoje wiec sam musisz po kilku cyklach ocenic co najlepiej dziala na Twoje miesnie

Postanowiłem popatrzec do atlasu i fachowo napisac nazwy cwiczen, a oto one ;]


Klata
2 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
1 s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
1 s WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:

Plecy
1 s ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)DO KARKQ, W OSTATECZNOSCI MOGE DO KLATY
1 s ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY do KLATY
1 s PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Biceps
1 s UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
1 s UGINANIE RAMION ZE NA „MODLITEWNIKU”
1 s UGINANIE RAMION Z DRĄŻKIEM WYCIĄGU DOLNEGO NACHWYTEM STOJĄC

Triceps
1 s WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
1 na PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC
1 s PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:


Bary, kaptury
1 s podnoszenie obciązen na maszynie siedząc
1 s podnoszenie sztangi na maszynie za głowe siedząc
1 s podnoszenie hantelek w pozycji pochylonej
1 s WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:

Aha i jeszcze pytania:
1. Czy wrzucic to pleców martwy ciąg
2. Czy nie za duzo Cwiczen co wywalic co zostawic ;]?

Dzieki z pomoc ;]

Ja moge Ci napisac co ja bym wywalil a co zostawil.
Ogolnie rzecz biorac trening powinien byc krotki i bazowac na cwiczeniach wielostawowych.
Ilosc serii to sprawa indywidualna. Ogolnie zauwazylem ze zmniejszam liczbe serii z cyklu na cykl bo po prostu nie wyrabiam.

klatka - 3 serie wyciskan (2 x skos+1 x plasko)zmieniam co cykl
plecy - 2 serie podciagania na drazku + 1 seria przenoszenia sztangielki
barki - 2 serie glownie wyciskania sztangi i w nastepnym cyklu sztangielek
biceps - 2 serie unoszenie sztangi i w nast.cykl. sztangielek
triceps - 2 serie wyc. francuskie lezac sztanga na zmiane z wyc.franc. siedzac sztangielka

Staram sie wykonac 2 serie danego cwiczenia, a nie po jednej serii dwoch cwiczen. Tak wole. Mam 3 plany ktore wykonuje co cykl. Na tym polega moja zmiana cwiczen. Nie wale duzej ilosci roznych cwiczen w jednym cykly tylko rozkladam to na 3 cykle. Nie trzeba tak robic bo po SD Twoje miesnie beda reagowaly na kazde cwiczenie jakbys dopiero zaczynal cwiczyc .
Ale po kilku latach cwiczen mysle, ze roznorodnosc jest wskazana.
Moja rada - nie ukladaj sobie idealnego planu bo on sie i tak zmieni po jakims czasie (ja tak robilem i nie doszedlem do nieczego sensownego), po prostu cwicz. Doswiadczenie zweryfikuje Twoj plan.
To wszystko. Powodzenia