Kajaki i plan treningowy

jesli chodzi o lipiec to tu jest dopiero pole do popisu...

zalozmy ze w czerwcu sobie troche pobiegales i juz sie niezle w tym czujesz...

teraz masz caly miesiac ktory trzeba jak najlepiej wykorzystac...

trening bedzie sie glownie opieral na wodzie i na bieganiu....

proponuje tak:

I tydzien
przyzwyczaic sie do kajaka - robic po 2 zejscia na wode dziennie, ale takie krotkie i delikatne, bez zadnego szarpania, po 5-7km
nie chodzic na wode codziennie po 2 razy, np w czwartek i niedziele isc raz .

dorzucic do tego bieganie 2-3 razy w tygodniu po 5-6km. moze byc 2 razy - w czw i niedziele. do tego jak bedzie Ci sie chcialo i bedziesz mial sile kontynuować trening domatora ze 2-3 razy w tygodniu, w te dni co nie masz biegania.

cdn

w niedziele sobie odpocznij troche, na wodzie bardzo delikatnie, na biegu tez.

II i III tydzien.
juz niezle sie czujesz na wodzie ja bym zrobil to na przykład tak.

Pn
R woda ciągła 8-10km, możesz spróbować zrobić kilka spokojnych przyspieszen po 2-3'
PP spokojna ciągła 6km

Wt
R woda ciągła 10km
PP bieg ciągły 6km

Sr
R woda - tu może już jakieś tempo, np 3*2km albo 3*10'
PP spokojna ciągła 6-8km na rozluźnienie

Czw - dzień w którym trzeba trochę odpocząc
R - ciągła 8km

Pt
R - ciągła 10-12km
PP - bieg - może być ciągły, ale chyba lepiej np 3*2km

Sb
R - woda tempo np 6*1000m , (spokojnie, bez szaleństw, przerwy okolo 2-3')
PP - ciągła 6-8km

Nd - tu też trochę odpoczywamy -
R: ciągła 8km (możesz w tym porobić jakieś dynamiczne przyśpieszenia - około 6*30''

jak bedziesz miał jeszczę chęci, to trening domatora w międzyczasie nie zaszkodzi (np po południu w te dni co masz po poludniu tylko ciągłą 6-8km do zrobienia)

IV tydzień - kończy się wyjazd, trzeba trochę odpocząć.
rób mniej wiecej to samo co w II i III tyg, objetościowo ja bardzo nie zmniejszaj ale rób wszystko spokojniej.

W sierpniu staraj się chodzić przynajmniej 4 razy w tygodniu na wodę, w miarę możliwości pływać wtedy min. 10-12km. na wodzie dłuższe odcinki około 2km, możesz kilka razy sie pokusić o 2*5km - dobrze Ci to na pewno zrobie.
mieszać na zmianę trening tlenowy (odcinki 2-5km) z wodą ciągłą.

oprócz tego np.

raz w tygodniu zrobić ciągły bieg ok.6km i raz w tygodniu iść na basen na rozluźnienie.

ostatnie dni przed spływem - zrezygnować z biegania i siłowni, robić ciągłą wodę.

dzień przed - iść tylko na ciągłą 5-6km

to chyba tyle, staralem sie jak mogłem. sam kiedyś trenowałem wiec znam doskonale specyfikę treningu kajakarza na wodzie, z tym ze ja zawsze lubilem 500m a nie takie maratony:)

a jak z odzywkami? mozesz mi jeszcze doradzic ...

odzywki i suplementacja...

hmmm. przede wszystkim skupiłbym się na zdrowym odżywianiu, nie mówię tu o liczeniu kalorii - bez przesady, ale przynajmniej zeby jesc to co zdrowe a nie obiady w McDonaldzie;)

jeśli chodzi o odżywki i suplementację powiem Ci tak. raczej nie łudziłbym się że przybędziesz nie wiadomo jak na masie, raczej bym kupił coś co może pomóć w wytrzymaniu trudów treningu

myślę że najlepiej byloby zainwestowac w Carbo i kreatynę. białko kupuj tylko wyłącznie jesli czujesz ze może Ci go zabraknąć w diecie.

ale pamiętaj ze jak sie nastawiasz na dlugie dystanse czyli wytrzymalosc to w diecie powinno byc duzo ww. szybko przyswajalnych w trakcie i po treningu (carbo) i tych o niskim ig w ciągu dnia ( ryż, kasza gryczana, ciemne pieczywo itp)

pytam dlatego o odzywki poniewaz ja tam bede mieszkac w warunkach 'polowych' i nie bede miec jakiegos wiekszego dostepu do kuchni, wiec gotowanie na wieksza skale bedzie ciezkie. Warunki polowe = namiot :)

jesli tak to jakis gainerek jako zastapienie niektórych posiłków bedzie niezlym rozwiazaniem.

a tak na codzien to pozostanie Ci pewnie ciemne pieczywko w tuńczykiem do znudzienia, jakieś płatki owsiane na mleku itp...

dobrze by bylo jakbys chociaz jajecznice mogl sobie zrobic... juz nie mowie o wyszukanych obiadach:)

nie no co jakis czas bede chodzi do restauracji by sie nawpier... normalnego zarcia. Jakbys mogl mi jeszcze poradzic w jakis ilosciach i jak czesto mam te odzywki lykac (gainer, carbo i kreatyne)

gainer - zalezy ile w danym dniu bedzie Ci żarcia brakowac - gainer jako uzupelnienie diety

carbo- pod koniec i po treningu - do bidonu okolo 50-70gram na trening

kreatyna - stała dawka dzienna - może być okolo 3 gram dziennie

a jakiej firmy bys polecal?