Trenining na mase (mój pierwszy)

Bo zly i jush! Zla kolejnosc cwiczen jako pierwsza rzuca sie w oko !

nie wiem tak na pierwszy rzut oka wyglada to na trening ze zdejmowanym obciazeniem [to juz eliminuje go przy twoim bliskim zeru stazu], w ddoatku zła kolejnosc cwiczen [zaczynasz od małych grup]
na małe grupy chyba masz wiecej cwiczen.serii niz na duze

Zła kolejnosc, prosze o korekty i porady, co oznacza obciazenie zdejmowane bo nie rozumiem, prosze o skorektowanie tegoż planu z gory dzięki.

Najpierw przeczytaj www.kulturystyka.pl/atlas a pozniej uloz plan poprawnie a my go skorygujemy !

Chcesz konkrety ? Masz:



Trening:
-Poniedziałek : Biceps i klata ZŁE POŁĄCZENIE GRUP MIĘŚNIOWYCH, CO SKRACA DŁUGOŚĆ REGENERACJI MIĘŚNI I ZŁA KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ, BO NAJPIERW POWINNA BYĆ KLATA A PO NIEJ BICEPS
#Biceps
*stojąc - uginanie przedramion z hantlą w chwycie młotkowym 8,10,10,12
*stojąc - uginanie przedramion z hantlą w chwycie klasycznym (zwykłym)8,10,10,12
*siedząc - opieranie łokcia o udo i uginanie przedramiona chwytem 8,10,10,12klasycznym.
ZA DUŻO SERII NA BICEPS, POWINNO BYĆ +/- 9 SERII
#Klata
*pompki w szerokim rozzstawieniu rąk 3 serie 20,20,20
*wyciskanie sztangi 8,10,10,12
ZA MAŁO ĆWICZEŃ, POWINNY BYĆ 3 ĆWICZENIA PO 4 SERIE LUB 4 ĆWICZENIA PO 3 SERIE, NIE MA ŻADNEGO ĆWICZENIA IZOLOWANEGO, ORAZ NICZEGO NA GÓRNE PARTIE MIĘŚNI PIERSIOWYCH

-Wtorek - dzień wolny

-Środa : Tricepsy, grzbiet TUTAJ RÓWNIEŻ ZŁE POŁĄCZENIE I ZŁA KOLEJNOŚĆ, BO NAJPIER POWINIEN BYĆ GRZBIET JAKO WIĘKSZA PARTIA
#Tricepsy
*leżąc - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielką trzymaną nachwytem 8,10,10,12
*stojąc - naprzemianstronne francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 8,10,10,12
*stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 8,10,10,12
ZA DUŻO SERII, POWINNO BYĆ +/- 9 SERII
#Grzbiet
*stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 8,10,10,12
*stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym 8,10,10,12
*stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną jednorącz 8,10,10,12
NIE MASZ ŻADNEGO ĆWICZENIA NA PROSTOWNIKI GRZBIETU, WYWAL JEDNO Z WIOSŁOWAŃ

Czwartek - dzień wolny

Piątek - Barki, nogi TUTAJ RÓWNIEŻ ZŁA KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ, BO NOGI POWINNY BYĆ PIERWSZE
#Barki
*stojąc - unoszenie sztangielki bokiem 8,10,10,12
*stojąc - unoszenie sztangielki przodem 8,10,10,12
*sztrugsy - 8,10,10,12
NIE MASZ ŻADNEGO ĆWICZENIA ANGAŻUJĄCE TYLNE AKTONY BARKÓW
#Nogi
*pzysiady ze sztanga 8,10,10,12
*bieg około 5 km bo górzystym terenie
NOGI TO NIE TYLKO MIĘSIEŃ 4GŁOWY, SĄ JESZCZE MIĘŚNIE 2GŁOWE I ŁYDKI KTÓRYCH NIESTETY NIE TRENUJESZ, A BIEG 5km MA MAŁO DO TRENINGU NÓG, BO JEST ON BARDZIEJ JAKO AEROBY A NIE JAKO TRENING NA MASE WIĘC DODAJ JESZCZE JEDNO ĆWICZENIE NA MIĘŚNIE 4GŁOWE, JEDNO NA 2GŁOWE I JEDNO ĆWICZENIE NA ŁYDKI
Piątek - dzień wolny

Sobota: Przedramiona, biceps ZŁA KOLEJNOŚĆ, NAJPIERW POWINIEN BICEPS
#Przedramiona
*stojąc - unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 8,10,10,12
*siedząc - zginanie nadgarstka ze sztangielką trzymaną podchwytem w oparciu przedramienia o udo 8,10,10,12
*stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu 8,10,10,12
ZA DUŻO ĆWICZEŃ I SERII JAK NA PRZEDRAMIE, POWINNY BYĆ 2 ĆWICZENIA PO 2-4 SERIE, ZALEŻY OD STAŻU
#Biceps (tak jak w poniedziałek)
*stojąc - uginanie przedramion z hantlą w chwycie młotkowym 8,10,10,12
*stojąc - uginanie przedramion z hantlą w chwycie klasycznym (zwykłym)8,10,10,12
*siedząc - opieranie łokcia o udo i uginanie przedramiona chwytem 8,10,10,12 klasycznym.
ZA DUŻO SERII NA BICEPS, POWINNO BYĆ +/- 9 SERII


NIE RÓB BICEPSA 2 RAZY W TYGODNIU, WIĘCEJ NIE OZNACZA LEPIEJ I JEŚLI BĘDZIESZ GO ROBIŁ 2 RAZY W TYGODNIU TO NIE DZIWIŁ BYM SIĘ GDYBY NIC CI NIE UROSNĄŁ

no i ?

EDIT: A co do tego co napisał Onkel, to powinno się zwiększać ciężar co serie, zmniejszając jednocześnie liczbe powtórzeń, a u Ciebie zmniejsza się ciężar a zwiększa liczba powtórzeń, czyli na odwrót
U Ciebie regresja ciężaru wygląda tak: 8,10,10,12
a powinna być progresja, najlepiej taka: 12,10,8,8 z tym że
12 powt, wykonujesz z zapasem 2-3 powtórzeń których nie wykonujesz
10 powt, wykonujesz z zapasem 1-2 powtórzeń których nie wykonujesz
8 powt, wykonujesz z zapasem 1-2 powtórzeń których również nie wykonujesz
i ostatnia seria 8 powtórzeń, wykonujesz ją bez zapasu powtórzeń, maksymalnym ciężarem jakim dasz rade zrobić te 8 powtórzeń

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-05-31 22:33:58

Dokładnie...

no, własnie

mozna robic regresje, ale na wyzszym poziomie zaawansowania..

---
Ja ostatnio robiłem w wyciskaniu na klatkę i muszę powiedzieć, że fajna sprawa

robiłes raz, czy przez 'dłuzszy okres czasu'? jakie efekty?

6 tyg robiłem cosik takigo

1. Wyciskanie szeroko - poziom /100kg x 5-6, 90kg x 7-8, 80kg x 9-10, 70kg x max/
2. Seria podwójna 3-4x:
-rozpiętki w skosie z niewielkim obciążeniem /około 17,5kg zakres powtórzeń 15-10/
-wyciskanie sztangielek w skosie /tych samych co do rozpiętek zakres powtórzeń 12-8/

---
Masakra! Tylko trza dobrze rozgrzać klatkęprzed wyciskaniem