Plan HST do oceny

Witam niedlugo (w wakacje) zaczynam cwiczyc hst, przeczytalem troche roznego rodzaju postow o nim i ulorzylem swoj plan HST i daje go Wam do oceny bede wtedy bral suple typu Xpand wiec chcialem zeby trening byl intensywny zeby maksymalnie pobudzic miesnie do wzrostu, wiec oto i plan:

Nogi
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 2s // wyprosty nóg na maszynie - 2s (*)
2. Uginania nóg w leżeniu - 1s
Klatka
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s
4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1s
5. przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 1s
Plecy
6. ściąganie drążka na wyciągu (nachwyt) - 2s // Martwy ciąg - 2s (*)
7. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) - 1s
8. Wznosy barków (szrugsy) - 1s
Barki
9. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1s
10. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1s
11. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1s
Biceps
12. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2s
13. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - 1s
Triceps
14. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2s
Łydki .
15. Wspięcia na palce w staniu - 1s
Brzuch
16. spięcia leżąc - 3s

(*) - zmiana co trening zeby nie obciazac zabardzo kregoslupa

jeszcze co do cwiczenia 1 i 6 to niewiem czy zrobic tak jak mysle czyli zeby zmieniac co trening czy wybrac dwa cwiczenia i robic je caly czas.

to tyle czekam na opinie, dzieki !

1 seria cwiczenia na klatke
jak najszybciej przechodzisz do 1 serii cwiczenia na plecy
2seria cw. na klatke
2seria cw. na plecy

przerwy minimalne.pozdrawiam

nie wykryłem bledów. brawo i powodzenia!

diete odpowiednią masz?
jaki staz?
jak dobierałeś serie?

przysiady i mc rób zamiennie, ale w ten sposób, że na jednym treningu robisz mc bez przysiadu, a na kolejnym treningu robisz przysiad bez mc itd

ta zamiana, którą chciałes robić nie jest konieczna.

dieta jest ok
staz okolo 3.5 roku
serie dobieralem tak zeby bylo w miare dosc intensywnie

a co do tej zamiany to niewiem czy sie zrozumielismy chcialem zrobic tak ze na jednym treningu robie przysiady i sciaganie drazka a na drugim wyprosty nog na maszynie i martwy ciag, czy poprostu wylaczac jedno z tych cwiczen (martwy i przysiady) co trening ?

"serie dobieralem tak zeby bylo w miare dosc intensywnie"
-- tylko żeby nie było zbyt intensywnie


"a co do tej zamiany to niewiem czy sie zrozumielismy chcialem zrobic tak ze na jednym treningu robie przysiady i sciaganie drazka a na drugim wyprosty nog na maszynie i martwy ciag, czy poprostu wylaczac jedno z tych cwiczen (martwy i przysiady) co trening ?"
-- ok rozumiem, możesz tak robić

czyli podsumowywujac, moze byc ten plan ? chyba niejest za bardzo intensywny ?

tak plan wydaje sie ok

nie wiem czy nie jest zaintensywny sam to musisz ocenić,
na biceps masz 3 serie przy dwóch na triceps- triceps jest większym mięśniem- taka uwaga

moze to ci pomoze, jak nie czytałes:
https://www.sfd.pl/temat162413/


Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-05-26 16:10:15

czytalem czytalem 2s na tricepsa dlatego iz pomyslalem ze on jest angazowany takze przy barkach i klatce a 3s na bicepsa dlatego ze tylko przy plecach, moze sie myle, w takim razie przosze o poprawe nic nie szkodzi na przeszkodzie zeby tricepsowi jeszcze dodac ale niechce zeby mial zabardzo nawalone.

ja bym raczej odjął z bicepsa, ale zrobisz jak uważasz,
z tym, że lepiej zacząć od mniejszej ilości i potem dodawać, niż przedobrzyć :)

hmmm to teraz juz sie zamotalem, 6 serii na tydzien na biceps moze byc troche malo, sam juz niewiem

Zmieniony przez - Bencosz w dniu 2005-05-26 16:43:11

nie no jak pisałem, sam musisz wyczuć
jeśli o mnie by chodziło to odjąłbym od bicepsa serie, i ewentualnie z czasem dodał
poza tym pamietaj, że biceps też przy innych partiach dostaje- jak sam pisałeś, wiec nie jest to takie czyste 6 seri;)