1. TRENING OBWODOWY.
Tę formę treningu stosuje się u początkowych kulturystów, u zaawansowanych w okresie przygotowania ogólnego w rocznym cyklu treningowym i jako rozgrzewkę przed treningiem - a więc można stosować ją na codzień, z różnym oczywiście natężeniem i odpowiednim wyborem ćwiczeń. Trening obwodowy przyczynia się do osiągnięcia dużej wytrzymałości siłowej, przez doskonalenie układu krążenia i oddychania, nie wpływając ujemnie na rozwój szybkości i koordynacji ruchowej. Stosowany jest przez przedstawicieli wielu dyscyplin sportowych. Ogólne zasady treningu obwodowego przedstawiają się następująco:
ustawiamy 8-12 stacji do ćwiczeń
ćwiczenia powinny być opanowane technicznie
obciążenie lub ilość ruchów powinna wynosić 50% możliwości ćwiczącego (np. rekord w przysiadzie wynosi 100 kg
ćwiczymy na 50 kg, podciągamy się na drążku 20 razy, stosujemy 10 pociągnięć)
nie stosujemy przerw między ćwiczeniami
obwód pokonujemy w takim czasie aby nie doprowadzić do wyczerpania
po stwierdzeniu poprawy kondycji skracamy czas albo zwiększamy obciążenie.
Czas wykonania jednego ćwiczenia nie powinien przekraczać jednej minuty, a ilość powtórzeń średnio 15 razy. Możliwość wariantów w ustawieniu stacji jest bardzo duża, zależy od tego jakie grupy mięśniowe chcemy ćwiczyć i w jaki sposób, a praktycznie zależy od ilości posiadanego sprzętu i inwencji ćwiczących. Obwód taki można również wytyczyć w terenie. Na przykład może wyglądać tak:
1. ,,Francuskie wyciskanie" kamienia zza głowy.
2. Uginanie przedramion z kamieniem trzymanym oburącz.
3. Skłony tułowia o prostych plecach i belką na karku.
4. Skręty tułowia z belką na karku.
5. Podciąganie się na gałęzi.
6. Rzut kamieniem w tył przez głowę.
7. Rzut oburącz kamieniem zza głowy.
8. Przysiady z wyskokami z belką na karku.
Odległość między stacjami pokonujemy truchtem. Na hali sportowej możemy wykorzystać posiadany sprzęt - hantle, sztangielki, sztangę, sztangę na stojakach, drabinki, materace, itp. ustawiając stacje na poszczególne grupy mięśniowe. Najdogodniej jest wykonywać trening obwodowy wykorzystując wielostanowiskowy atlas. Zalecamy wykonywać na treningu do 3 obwodów ustawionych stacji. Nie pomijajcie w treningu tej metody. Tylko ten sposób ćwiczeń daje żelazną kondycję, która pozwoli wam wytrzymać nawet najcięższy trening z obciążeniem. Stosowanie samej metody kulturystycznej i ciężko atletycznej nie wzmacnia serca i płuc, doprowadza do utraty wytrzymałości ogólnej. Jak z tego widać, trening obwodowy, który możemy kształtować według potrzeb (liczba stacji, obwodów, obciążenia, przerwy wypoczynkowe, itd.), daje rozliczne korzyści, nie tylko typowo kulturystyczne, dla sylwetki, ale również dla ogólnej sprawności i kondycji fizycznej. A o to przykład jak na organizm ćwiczącego wpływa zmiana niektórych parametrów obwodu:
wzrost ciężaru - wzrost siły
wzrost liczby powtórzeń - wzrost wytrzymałości mięśniowej
większe tempo ćwiczeń - wzrost siły eksplozywnej
podwyższenie tempa - wzrost wytrzymałości. sercowo-mięśniowej
więcej wysiłków maksymalnych - większa
siła i wytrzymałość
zwiększenie napięcia mięśni - wzrost siły i mocy
15 Dlaczego najlepiej zaczynać od treningów typu ACT ?
Najlepiej zacząć od treningu obwodowego, bo on bardzo nie obciąża stawów i mięśni (w takim stopniu jak normalny trening).
Więc jest w sam raz dla osoby co nie trenowała nigdy z obciążeniami lub wraca do tego po długiej przerwie. I pamiętajcie nic na maxa z cięzarami od samego początku, Powoli i ostrożnie zwiększajcie ciężary.
/ryba_/
Martwy ciąg jest bardzo popularnym ćwiczeniem, wchodzącym w skład "wielkiej trójki" trójboju siłowego. Jednak wersja wykonywana w ramach trójboju ma na celu zwiększenie siły dolnego grzbietu i przeznaczona jest dla osób o nienagannie ukształtowanym kręgosłupie. Jeśli ktoś miał problemy z grzbietem lub jego kręgosłup nie jest w idealnym stanie, nie powinien wykonywać tego ćwiczenia.
Proszę.
niechluj
Krzysztof Piekarz
Spooni.
zonker21
_msk_
