bic+tric pomóżcie przy zmianie treningu

siema wszystkim. Chciałbym was prosić o mała pomoc przy ułożeniu nowego planu ćwiczen. Ostatnio ćwiczyłem
klata tric brzuch
plecy bic
barki nogi
Takim rozkładem ćwiczyłem ok 1,5roku i chciałbym to diametralnie zmienić.
Teraz widze to mniej więcej w ten sposób (mam pewne wątpliwości)
pon: bic (10 serii) tric (10 serii) brzuch (2 obwody po 3 ćwiczenia)
śr: klata (13 serii) barki (12serii)
pt: plecy (13 serii) nogi (9 serii + 1-2 łydki) przedramiona (2serie)

Co do ćwiczen to nie bede dokładnie wypisywał jakie są bo sam sobie odpowiednio cos dobiore (ćwicze na wolnym ciężarze). Mam tylko pewne wątpliwości co do tego mojego podziału. właściwie nie wiem czy jest on najlepszy bo np nie wiem czy po klacie kiedy rowniez pracuja barki dam rade jeszcze zrobic bary. no nic wyjdzie w praniu. zależy mi też na klacie i plecach dlatego chciałbym te partie ćwiczyc jako pierwsze każdego dnia.
wypowiedzcie sie na temat tego podziału i czekam ewentualnie na jakieś lepsze propozycje.
pozdrawiam

nie cwiczy sie dwuch dużych grup z dużo intensywnosci obojga...
jesli juz chesz połączyc bica i trica to rozpisz sobie plan na 4 dni


1 dzien:klatka
10 serii masowe
4 serie na rozciagniecie

2dzien plecy

10 serie na srodek (czyli z naciskiem na najszersze)
3 serie na kaptury
3 na prostownik

3 dzien wolne

4 dzien Barki, Nogi

9 serii na przód i bok
4 serie na tył

Nogi dowolnie

5 dzien super serie bic tric
A:wyciąg 14,12,10,8
uginanie ramion ze sztangą 14,12,10,8
B:francuz siedzą 4x10
modlitewnik 4x10
C:porstowanie ramienia w opadzie 2x12
hantle siedząć z suplinacją 2x12

i to by było na tyle rozpisz sobie cały plan z mojmi wskazówkami i daj do oceny w tym poscie

Albo tak jak rozpisał Niekwestio tylko że barki można by było dodać do klatki i pleców w następujący sposób:
klatka+przód i bok barków
plecy+tył barków
bo szczerze mówiąc po treningu nóg nigdy już nie chce mi sie ćwiczyć więc nogi mam w osobny dzień treningowy

nie dawał bym do klatki barków bo mozna latwo je przemęczyc lub doprowadzic do kontuzji...
zapraszam do dyskusji https://www.sfd.pl/temat201654/ 

Dzień pierwszy: Klatka, bicepsy
Klatka:
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie sztangielek na skosie
Rozpiętki na ławce poziomej
Bicepsy:
Unoszenie przedramion z prostą sztangą stojąc
Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski chwyt na sztandze giętej
Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc (młotki)
Dzień drugi: Czworogłowe ud, łydki, przedramiona
Czworogłowe ud:
Wyprosty nóg na maszynie
Przysiady wykroczne
Wyciskanie nogami
Łydki:
Wspięcia na palcach stóp
Przedramiona:
Zwijanie nadgarstkami 4 do zmęczenia
Dzień trzeci: Dół grzbietu, dwugłowy ud, Tricepsy
Dół grzbietu:
Martwy ciąg
Dwugłowy ud:
Martwy ciąg na prostych nogach
Uginanie podudzia
Tricepsy:
Wyprosty rąk na wyciągu nachwytem
Wyprosty rąk na wyciągu podchwytem w opadzie tułowia
Wyprosty rąk na poręczach, (jeśli to konieczne to z dociążeniem)
Dzień czwarty: Plecy, barki
Plecy:
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( uchwyt na szerokości barków, odchylenietułowia 45 stopni)
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu
Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku
Podciąganie sztangi pod brodę
Wznosy rąk bokiem ze sztangielkami ( siedząc)
Mięśnie brzucha:
Dowolnie.
Spróbuj tego podziału. Jest nietypowy ale działa!
Pozdrawiam i życzę na maxa napompowanych mięśni filar53

dzięki za podpowiedzi. flair dzieki za ten trening (wypróbuje go ale stosunkowo pozniej).
Chciałem właśnie zmieścicic sie w trzech dniach i zdawałem sobie sprawe z tego ze bedzie ciezko to zrobic. no nic to bedzie trzeba 4 raczej. a i mam dostęp tylko do wolnych ciężarów (sztanga, sztangielki itp)
pon: klata brzuch
wt: plecy przedramiona
czw: barki nogi
pt: bic+tric
co do ilości serii to zrobie pierwszy raz (nigdy jeszcze takim podzialem nie cwiczylem)i zobaczymy ile da mi satysfakcje (oczywiscie z przedzialu 12-16 duze partie; 9-12 male)
co o tym sadzicie? mi sie wydaje wzglednie dobry,jest czas aby np pracujacy przy klacie tric zregenerowal sie do piatku a od piatku do pon tez jest czas na regeneracje, podobnie w przypadku bica.

Ułożyłem sobie cały plan i mniej wiecej wygląda on tak:
w nawiasach ilość serii; powtórzenia w zakresie 6-12 w zależności od ćwiczenia.

pon
klata:
- wyciskanie sztanga na płaskiej (4)
- wyciskanie hantelek na skosie w górę (4)
- rozpiętki (3)
- przenoszenie hantli nad głowe leżac (2)
brzuch:
- 2 - 3 obwody po 3 ćwiczenia na maxa (wznoszenie nóg nad głowe, skrętoskłony lub wznoszenie hantli bokiem w górę, spięcia)

wt
plecy:
- podciąganie w szerokim nachwycie (3 serie za głowe, 2 serie przed głowe)
- wiosłowanie sztangą lub hantla (jeszcze nie zdecydowałem) (4)
- skłony dzień dobry (2 na maxa)
- przyciąganie sztangi do brody w wąskim chwycie (na kaptury) (2)
przedramiona:
- 2 serie na maxa nachwyt
- 2 serie na maxa podchwyt

czw
barki:
- wyciskanie sztangi siedząc (zza głowy (3) z przed głowy (3))
- wznoszenie bokiem hantelek na wysokość barków (3)
- wznoszenie bokiem hantelek w skłonie (3)
- unoszenie hantli/sztangi przodem w górę na wysokość barków (1)
nogi:
- przysiady (4)
- prostowanie nóg w siadzie (3)
- uginanie nóg w leżeniu (3)
łydki:
- wspięcia na palce na jednej nodze z hantelką w ręku (2 na maxa bez odpoczynku)

pt
Tutaj nie wiem czy lepiej zrobić superserie bic tric czy najpierw normalnie a np po 6 tyg zmienic na superserie..
biceps:
- uginanie ramion ze sztanga stojac (4)
- uginanie hantelki w podporze siedzac (3)
- uginanie ramion uchwyt młotkowy (3)
triceps:
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na lekkim skosie w góre (4)
- francuskie wyciskanie (3)
- uginanie ramienia za głowe stojąc/siedząc lub leżąc naprzemianstronne przyciąganie hantelki do środka (3)

No i to by było na tyle. Prosze was o ocene tego planu. Dieta można powiedzieć że jako taka jest (za nim cos zjem pomyśle co jem i mam o tym pojęcie ale wyliczonego wszystkiego nie mam). Ćwicze z przerwami ponad 2 lata ale początkowo byl całkowity brak wiedzy.mam za sobą ok rok przemyślanego treningu. To chyba wszystko. czekam za wasze opinie.
pozdrawiam

może jednak ktos sie wypowie