HST prosze o pomoc

witam czytalem troche o treningu HST chcialbym go zaczac mam prosbe moze ktos mi pomuc ulozyc ten trening mam lawke regulowana sztange hantle i drazek pozdr.

Samemu spróbuj coś ułożyć, jak bedzie źle to poprawimy

No dobra sprobuje cos tam ulozyc ale moze daj jakiegos linka na ktorym bym sie wzorowal

Oto co udalo mi sie ulozyc prosze to poprawiac albo cos dodac odiac i jeszce jedno mam zamiar tak trenowac 4 razy w tygodniu i ile czasu ten HST powinien twac i jakim ciezarem mam robic te cwiczenia chcialbym poprawic swoja klate i bicaps to moze zwiekszyc serie do 2 za odp dziekuje.


1.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 1x15
2.Wyciskanie sztangii na lawce plaskiej 1x15
3.Podciaganie sie na drazku do klatki piersiowej szerokim nachwytem 1x15
4.wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15
5.szrugsy 1x15
6.Wspiecia na palce ze sztanga 1x15
7.Przysiady ze sztanga 1x15
8.Wyciskanie francuskie sztangi 1x15
9.Uginanie za sztanga stojac 1x15
10.pompki w podporze tyłem1x15
11.Unoszenie hantli na bok 1x15

nic nie wiesz o HST

Wiem ze nie wiem i prosze o pomoc a nie komentarze nic nie wiesz o HST to wescie ten trening poprawcie i mi wytlumaczie o co w tym chodzi.

W HST trenuje sie 3 razy w tygodniu cale cialo.
Skupiasz sie na cwiczeniach zlozonych (praktycznie olewasz izolowane).
W HST najwazniejsza jest czestotliwosc (3xtydz.) i stala progresja obciazenia (na kazdym treningu dokladasz ciezar). Na poczatku ograniczasz liczbe serii do 1-2 bo czestotliwosc jest wysoka, a pozniej to robisz tyle ile mozesz ale zeby zachowac ta wysoka czestotliwosc (zeby sie nie przetrenowac).
A jak to sie robi to sobie poczytaj. Na poczatku alternatywnej drogi tlustym drukiem masz tematy, ktore dla Ciebie zebrali specjalisci tego dzialu zebys nie musial szukac.
Ale uwazaj HST rzadzi sie troche innymi prawami niz inne treningi. Np. nie cwiczysz do upadku miesni, cwiczysz mimo, ze miesnie nie sa do konca wypoczete i wiele innych.

Ogolnie mowiac HST to zbior 4 zasad (poczytaj o tym) a ten schemat 15-10-5-negatywy jest tylko po to zeby sie nie pogubic i jakos to w prosty sposob zebrac do kupy w zgodzie z tymi 4 zasadami. Jest najprostrzy i najlepiej trafia do mozgownicy. Nie napisze Ci jak mozna cwiczyc inaczej bo sie pogubisz ale wiedz, ze mozna na 100 roznych sposobow (ale z mojego doswiadczenia ten chyba jest najprostrzy i najlepszy - nie ma po co modzic). Po 4 cyklach bladzenia wrocilem do tego schematu.

Jak masz wiecej pytan to chetnie odpowiem. Sam bladzilem na poczatku bo tez nie chcialo mi sie czytac i szukac:) i nie moglem znalezc odp. na wszystkie pytania.
Narazie

Zmieniony przez - dziewullo w dniu 2005-05-13 08:22:02

Dzieki za odpowiedz mam rozumiec ze ten trening co ulozylem jest zly czytalem te posty ale to jest naprawde skomplikowane nie wiem jak mam ten trening ulozyc.

wypunktuje Ci co masz zrobic:
1.Ukladasz sobie plan cwiczen (wybierasz cwiczenia jakimi bedziesz cwiczyl).

np: przysiady na nogi, wyciskanie, podciaganie sztangi w opadzie, wyciskanie na barki, unoszenie sztangi na biceps, wyciskanie francuskie na triceps.
czyli wybierasz cwiczenia ktore bedziesz uzywal w danym cyklu.
po cyklu mozesz je zmienic i wybrac inne. ja jestem zwolennikiem wybierania malej liczby cwiczen ale wiekszej serii. a nie jedna seria wyciskania plasku, druga w skosie a trzecia jeszcze inna.
jak juz wybrales sobie odpowidnie cwiczenia to:

2. W poniedzialek mierzysz ciezary jakie mozesz podniesc 15 razy w danym cwiczeniu i zapisujesz.
3. w srode jakie mozesz podniesc 10 razy i zapisujesz.
4.W piatek 5 razy i zapisujesz (ja na tym koncze bo nie robie negatywow tylko przez ostatnie 2 tyg cwicze z maksymalnymi ciezarami).
5.robisz sobie tabelke w exelu albo obliczasz na kartce ciezary na 2 miesiace cwiczen odejmujac od wyznaczonych maksow po ok 5%.
czyli np jak wyciskasz 100 kg w cyklu z 5 to w poniedzialek cwiczysz ciezarem 100-5*5%z100kg = 75kg, w srode 80 w piatek 85 w poniedzialek 90 w srode 95 i w ostatni dzien cylklu z piatkami dochodzisz do maksa czyli 100kg.
tak samo z pietnastkami i dziesiatkami.
6. Po rozpisaniu treningu robisz SD czyli nic nie robisz, nie cwiczysz przez 1-2 tygodnia.
7.Zaczynasz cwiczyc zacztynajac od najmniejszych ciezarow dochodzac do najwiekszych (progresja).

To wszystko. To jest w skrocie. Poczytaj sobie posty bo tak to sobie mozemy gadac. jak bedziesz mial konkretny problem to Ci odpowiem


Co do treningu ktory sobie ulozyles to nie wiem czy jest zly? Rozpiska cwiczen chyba dobra ale jak nie wiesz co dalej to sama rozpiska Ci nic nie da. Sa tu eksperci, ktorzy ocenia Ci trening ja ogolnie nie cwicze jak mi powiedzieli. tak jak napisalem stosuje tylko cwiczenia zlozone jak wyciskania, podciagania + unoszenia na biceps i cos na triceps

https://www.sfd.pl/temat164144/

Zmieniony przez - dziewullo w dniu 2005-05-13 19:49:22

Prosze to co ulozylem teraz to mi sie wydaje ze dobrze tylko mam problem mam tylko laweczke 60kg obciazenia 2-10kg 6-5kg teraz kupilem sobie po 1.5kg i takie tam i mam jeszcze hantle 2 po 4kg i 2 po 10kg wydaje mi sie ze do niekturych cwiczen to nie dopasuje progresji i jeszcze jedno troche ni rozumiem tej progresji jak robie np cykl 15 to obciazenie ma sie nie zmieniac np jak wicisne 15 razy 50kg to tak ma byc przez caly cykl 15 troche namotalem mam nadzieje ze zrozumiecie.

cykl 15
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 1x15
-wiosłowanie sztangą w opadzie 1x15
-martwy ciąg 1x15
-wyciskanie sztangi w górę 1x15
-przysiad 1x15
-szrugsy 1x15
-uginanie sztangą 1x15
-francuskie leżąc 1x15

cykl 10
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x10
-martwy ciąg 1x10
-wyciskanie sztangi w górę 2x10
-przysiad 3x10
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x10
-szrugsy 2x10
-uginanie sztangą 2x10
-francuskie leżąc 2x10

cykl 5
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie 3x5
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 2x5
-martwy ciąg 2x5
-wyciskanie sztangi w górę 3x5
-przysiad 4x5
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x5
-szrugsy 2x5
-uginanie sztangą 3x5
-francuskie leżąc 3x5

hm.
Co do cwiczen to chyba dobrze wybrales ale co do ilosci serii to mam zastrzezenia.
Moge to ocenic z mojej pozycji wiec nie mowie, ze jest zle. Kiedys tak cwiczylem ale sie szybko przetrenowalem. Autor HST mowi zeby liczba serii wrecz malala jako wynik wzrostu obciazenia i urazow a nie rosla jak u Ciebie.
Oczywiscie jest druga szkola ktora mowi zeby objetosc treningowa (suma powtorzen) utrzymywac stala w czasie cyklu (co zrobiles) ale jak pisalem wczesniej latwo sie doprowadzic do przetrenowania co nie jest milym uczuciem.
Tak wiec moja rada utrzymuj stala liczbe serii przez wszystkie minicykle.
Na duze grupy rob 3 serie a na male 2. Mozesz zaczac od 2 na duze i 1 na male a pozniej ewentualnie zwiekszyc. Liczba serii to sprawa indywidualna bo nie mozna z gory zalozyc jej liczby.
Ja teraz robie 3 serie na duze i 2 na male grupy ale doszedlem do tego po 4 cyklach. Albo robilem za malo albo za duzo albo jak Ty utrzymywalem stala objetosc treningowa. Ogolnie mowiac musisz zrobic pare cykli i dojdziesz do tej najlepszej konfiguracji, ktora i tak po pewnym czsie sie zmieni:)

A tak wogole to zacznij cwiczyc po SD (koniecznie zrob) i zobacz jak Ci to lezy. Jutro jak bedziesz chcial napisze Ci z czym mialem problemy w czasie cwiczen (glownie chodzi mi o upadek miesni) i jak temu zaradzilem bo teraz ide spac.
Ogolnie mowiac HST dobre jest. Niezle sie na nim rozbudowalem bez zadnych odzywek, suplementow i diety.
Narazie

Zmieniony przez - dziewullo w dniu 2005-05-13 21:44:04