Prośba o pomoc przy Masie...

mam 25 lat, 176 cm wzrostu, 87 kg wagi.

Własnie skończyłem trening masowy, trwał 3 miesiące. Regularnie ćwiczę już jakieś 8 miesięcy. Chciałem zmienić swój plan, bo widze delikatny zastój. Dietę mam dograną , 3200 kcal (bilans jest + 500 kcal) pracuję fizycznie więc kupię sobie do tego gainera, będę brał dodatkowo w dni treningowe.
ostatni plan wyglądał tak:
I dzień
barki
wyciskanie sztangi za głową 4x 12-15/8/6/4
unoszenie sztangielek bokiem 3x/10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 3x/10
sztrugsy sztangielki 4/12-16
nogi
- problem z kolanem, jak wyleczę to z miłą chęcią poćwicze, zeppsuło się jak ćwiczyłem MT, teraz tylko siłownia

II dzień:
klatka
wyciskanie sztangi poziom 4x/12-15/8/6/4
wyciskanie sztangielek skos 3x/8/6/4
rozpiętki kąt max 20 stopni 3x/10

biceps
sztanga prosta 4x/12-15/8/6/4
sztangielki siedząc na ławce 3x/8

III dzień

plecy
podciąganie się do klatki szerokim chwytem 4x/max
wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia 3x/8/6/4
podciągnie sztangi w opadzie tłowia kąt ok 30 stopni 3x/8/6/4

triceps
wyciskanie sztangi leżac poziom 4x/12-15/8/6/4
wyciskanie sztangielki za głową 3/10

Moim celem jest dalej MASA, coprawda jestem zatłuszczony ale rzeźba później.

Prosze o pomoc specjalistów.

Zacznij od 2 tygodni regeneracji, jeśli chcesz wogóle ruszyć z miejsca i nie ulec przetrenowaniu.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
3.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
4.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
5.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

witam Michail, własnie jestem podczas regeneracji...dlatego spokojnie chciałem otrzymac pomoc przy kolejnym planie treningowym, jezli jeszcze jakie,s wiadomości sa potrzebne, napisze...

Spoko - rozwiń moje pytania powyżej.

trenuję od 8 misięcy systematycznie, kiedyś ćwiczyłem jakieś 6 lat temu, w tym 3 lata przerwy na leczenie barku. Wtedy to nie było systematczne wogóle.

Cel masa, jestem zatłuszczony lecz najpierw masa a potem rzeźba.

Mam własną siłownie w piwnicy, ćwiczę 3 razy w tygodniu, posiadam ławke regulowaną, sztangę, stojaki połczone - tzw brama, steper, rowerek, sztangielki, obiciażenie ok 80 kg, drążek szeroki,

mam nadciśnienie,

dieta sprawdzana na stronie: https://www.sfd.pl/temat163941/

aha przerwy ok 1,5 minuty, ćwiczę popołudniu po pracy, własna siłka to czas będzie, dostosuję się do wszystkiego.

Proponowałbym 4 do 5 x w tygodniu, ale delikatniej.

nie ma problemu, mogę 4-5 razy w tygodniu ale delikatniej, warunki mam, ale pomysłu nie mam jak podzielic partie mięśniowe i ile ćwiczeń i powtórzeń na każdy trening, bo dostosować się do treningu nie ma problemu. Pracuje codziennie od pon-pt do godziny 15, potem mam free.

Polecam taki program

Trenuj systemem
1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - I

itd.


Zacznij od właściwego odżywiania - jesteś TYM CO JADASZ.

ODŻYWIANIE:

PODSTAWY: https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408

I: https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=89657

dzięki Michail, upewniłeś mnie, chodząc po forum znalazłem ten trening, który własnie poleciłeś, chciałem go właśnie zacząć po regeneracji, będę robił odpowiednik na tylko wolne ciężary-sztanga i sztangielki, własnie taki znalazłem.

Mam następujące pytanie, robić na zmianę ??
lekki(90/150)-ciężki(60/120)-lekki(90/150)-ciężki(60/120)...

Pracuję 5 razy w tygodniu po 8 h, ciężka praca-duże butle gazowe,magazyn.
czy do tego mogę stosowaćLow-Carb by Qazar ?? czy lepiej normalną masówkę ??

"Mam następujące pytanie, robić na zmianę ??
lekki(90/150)-ciężki(60/120)-lekki(90/150)-ciężki(60/120)"

nie bardzo wiem o co ci chodzi. To są przerwy w ćwiczeniach?? Jeśli tak to stosuj się do treningu tak jak jest rozpisany (dłuższe przerwy do ćw złożonych a mniejsze do izolowanych)