Dieta na masę!!

Witam!!
Mam 63 kg i chcę przybrać na masie. Oto dieta, którą ułożyłem na podstawie diety qazara < thx >. Możecie mi tylko do tego dopisać masy, bo nie wiem tylko tego.

POSIŁEK I

Kefir 2% tłuszczu - 500g
Płatki owsiane - 40g
Orzechy włoskie - 10g
Rodzynki - 10g
Tran - 5g

POSIŁEK II
Chleb żytni razowy - ???
Szynka z indyka - ???
Jabłko - 250g
Banan - 200g

POSIŁEK III
Pierś z kurczaka - 250g
Kasza gryczana / ryż brazowy - ???
Sałatka z warzyw - ???
Oliwa z oliwek - 15g

PO TRENINGU
Carbo - ???
jakieś białko ( tylko jakie ) - ???

POSIŁEK IV
Jakaś wołowinka ( jaka??) - 250g
Ryż brązowy - ???

POSIŁEK V
Makrela - 250g
Awokado - 100g
Kasza jaglana - ???
Oliwa z oliwek - 10g

Posiłek VI
Tuńczyk w oleju - puszka
Oliwa z oliwek / tran - 10g

Skoro sam ukladales diete to sam powinienes dopasowac gramowosc wg zapotrzebowania

A gdzie zapotrzebowanie kaloryczne i rozkład btw/kg masy ciała? Jezeli nie znasz zapotrzebowania to normalne ze nie wiesz ile dac danego produktu. Oblicz je i bedziesz wiedzial. Carbo po treningu 0,5g/kg masy ciała.

Zapotrzebowanie mam 2617 kcal. Białko - 95 g - 380 kcal, węglowodany - 304 g - 1216 kcal, tłuszcze - 113 g - 1021 kcal.

A o co chodzi z tym posiłkiem po treningu i nastepnym? bo po treningu bezposrednio bierzesz tylko carbo albo po prostu cukier prosty(np. glukoze) bez bialka.(Żeby zwiekszyc intensywnosc wydzielania insuliny) Bialka jesz dopiero w posilku potreningowym. Wiec tam gdzie carbo to juz nie ma zadnego bialka!

POSIŁEK I

Kefir 2% tłuszczu - 500g - nigdy nie stosowałem kefiru do diety... moze lepiej jednak mleko? :)
Płatki owsiane - 40g - more! daj z 80 g
Orzechy włoskie - 10g - daj z 30 g
Rodzynki - 10g
Tran - 5g

POSIŁEK II
Chleb żytni razowy - ??? - daj pełnoziarnisty
Szynka z indyka - ???
Jabłko - 250g - wywal, wystarczy jeden owoc dziennie
Banan - 200g

POSIŁEK III
Pierś z kurczaka - 250g
Kasza gryczana / ryż brazowy - ??? - najlepszy będzie ryz brązowy
Sałatka z warzyw - ???
Oliwa z oliwek - 15g

PO TRENINGU
Carbo - ??? - 25 g będzie ok moze 30g
jakieś białko ( tylko jakie ) - ??? - białko najlepiej przed snem może być egg pro albo Protein 80

POSIŁEK IV
Jakaś wołowinka ( jaka??) - 250g
Ryż brązowy - ???

POSIŁEK V
Makrela - 250g
Awokado - 100g - jeden owoc dzienne
Kasza jaglana - ??? - wolałbym jednak ryż brązowy albo do makreli chleb pełnoziarnisty
Oliwa z oliwek - 10g

Posiłek VI
Tuńczyk w oleju - puszka - nieee lepiej tuńczyk w wodzie
Oliwa z oliwek tran - 10g - lepszy tran będzie

Bialko daj 2g/kg masy ciała.