BIEGANIE A MASA MIĘŚNIOWA

Kulturyści biegaja po to ,żeby zredukować tkankę tłuszczową i prezentować szczuplejszą,twardszą sylwetkę.Skupienie się na kulturystycznym celu jest istotne. Jeżeli z natury lubisz bardzo współzawodniczyć, może będziesz musiał się ograniczać: chociaż poprawa sprawności i zdrowia jest zwiazana ze zwiekszeniem treningu,nie chcesz chyba dojść do punktu,kiedy zaczniesz tracić mieśnie. Zwracaj uwagę na zmienne,jak intensywność,częstotliwość i czas biegania.

Jeśli będziesz chciał biegać odpowiednio szybko(intensywność),odpowiednio długo(czas trwania) i odpowiednią ilość razy(częstotliwość)-musisz wiedzieć,jakie jest niezbędne minimum,aby uruchomić proces spalania tłuszczu oraz jakie jest właściwe maximum,poza którym musiałbyś zacząć szukać mięśni,które kiedyś miałeś.

Dlaczego zbyt wiele biegania powoduje utratę mięśni? Zajęcia aerobowe na początku wykorzystują głównie zgromadzony w mięśniach i wątrobie glikogen(produkt uboczny metabolizmu węglowodanów),potem,mniej więcej po 20 minutach,tłuszcz staje się podstawowym źródłem energii. Przy zwiekszaniu prędkości,odległości lub długości zwiekszy się również utrata wagi,ponieważ zaczniesz sięgać również do białek,jako źródeł energii.

Jednakże inna zmienna jest prawdopodobnie bardziej istotna. Nasze mięśnie zbudowane są głównie z dwóch rodzajów włókien,szybko- i wolnokurczliwych.

Włókna szybkokurczliwe to te, które rosną jak szalone, kiedy wyciskamy żelazo;włókna wolnokurczliwe są wykorzystywane głównie podczas ćwiczeń aerobowych. Co jest rzeczywiście niesamowite i jednocześnie problematyczne dla kulturysty, to fakt, że kiedy zwiększa się trening aerobowy, włókna szybkokurczliwe zaczynają przejmować cechy włókien wolnokurczliwych. Po prostu stają się bardziej aerobowe i mniejsze.Jasne więc,że musisz zachować równowagę,ale nie musisz odrzucać biegania."]

Wskazówki dla bigajacych kulturystów:

1.Kup dobre buty do biegania.Nie żałuj pieniędzy na jakość. Dobra para butów zapobiegnie dyskomfortowi stóp i stawów skokowych oraz kontuzjom.Możesz zakładać dwie pary skarpetek,co zmniejszy prawdopodobieństwo pęcherzy.

2.Unikaj przetrenowania.Kulturysta musi myśleć o regeneracji. Jeśli w krótkim czasie będziesz intensywnie biegać i podnosić duże ciężary,narażasz sie na kontuzję.Ogranicz albo jedno,albo drugie.(właśnie tutaj kłania się kosz lub piłeczka z kumplami wieczorkiem po treningu-to maja osobista uwaga,jednak jak sądzę nie mniej cenna,niż te zawarte w artkule)

3.Zwracaj uwagę na trening nóg. Rozgrzewka to podstawa. Jeśli trenujesz łydki lub tylne mięśnie ud do nieudanej próby i jeszcze się nie zregenerowałeś,zrezygnuj z biegania. Możesz wtedy łatwo odnieść kontuzję lub naciągnąć mięsień. Daj sobie co najmniej dwa dni na odpoczynek po ostrym treningu nóg.Możesz jednak trochę pobiegać z małą intensywnością.

4.Pij dużo płynów. Jest to szczególnie istotne,kidy biegasz na słońcu. Pij zarówno przed,w trakcie,jak i po bieganiu.Pamiętaj jeśli czujesz pragnienie,już jesteś częściowo odwodniony,co może negatywnie wpłynąć nie tylko na twoje wyniki,ale i na zdrowie."]

żródło: szymiec.pl

Coraz więcej ludzi biega, w celu pozbycia się nadmiernych kilogramów i tym samym uzyskania szczupłej sylwetki. Bardzo często bieganie wybierają w godzinach porannych, przed zjedzeniem śniadania, na czczo. Czy taka praktyka ma sens?

1. 1. Jakie korzyści daje bieganie?
2. 2. Jak spalana jest tkanka tłuszczowa podczas biegania.
3. 3. Wpływ biegania na czczo na kortyzol
4. 4. Czy bieganie po treningu siłowym ma sens?
5. 5. Podsumowanie
6. 6. Do poczytania

1. Jakie korzyści daje bieganie?

Ze względu na to, że bieganie nie wiąże się z dużymi nakładami finansowymi, jest najczęściej wybieraną formą aktywności fizycznej ukierunkowanej na redukcję tkanki tłuszczowej.Dodatkowym plusem jest to, że biegać można niemal wszędzie. Wysiłek aerobowy, czyli taki jak bieganie, korzystnie wpływa na kondycję, dzięki czemu wolniej będziemy się męczyć nawet podczas codziennych czynności.

2. Jak spalana jest tkanka tłuszczowa podczas biegania.

Podczas biegania przeważa udział procesów tlenowych, a więc jest treningiem typu "cardio". Podczas 5km biegu udział procesów tlenowych wynosi 87%, natomiast na dystansie dwukrotnie większym sięga aż do 97%. Źródłem energii w procesach tlenowych jest zmagazynowany tłuszcz oraz glikogen.
Podczas biegania znaczna większość (bo aż 50-70%) spalanego tłuszczu stanowi tłuszcz śródmięśniowy, a nie wolne kwasy tłuszczowe znajdujące się w tkance tłuszczowej podskórnej.
Aby organizm zaczął spalać niebezpieczny dla zdrowia tłuszcz wisceralny (zgromadzony wokół narządów wewnętrznych) lub podskórny bieg musi trwać sporo czasu.

3. Wpływ biegania na czczo na kortyzol

Stężenie kortyzolu we krwi jest różne w ciągu dnia i najwyższe notuje się rano. Jak wiadomo, kortyzol jest hormonem stresu, który przyczynia się w sposób pośredni do wzrostu poziomu otłuszczenia, a także jego nadmierny poziom hamuje proces spalania tkanki tłuszczowej. Dlatego długie treningi biegowe, szczególnie rano na czczo, wpływają na wzrost poziomu kortyzolu, co zauważono nawet u biegaczy wyczynowych.

4. Czy bieganie po treningu siłowym ma sens?

Po treningu siłowym zapasy glikogenu w mięśniach są uszczuplone i trening cardio będzie prowadził do rozpadu białek mięśniowych, znosząc korzyści z wykonanego treningu.

5. Podsumowanie

W celu redukcji nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej, warto podejmować dodatkowe aktywności fizyczne. Należy jednak pamiętać, aby we wszystkim zachować umiar. Sesje cardio wykonywane na czczo lub po treningu siłowym niekoniecznie będą dobrym rozwiązaniem, gdyż negatywnie wpływają na ciężko wypracowaną masę mięśniową i mogą się przyczyniać do wzrostu katabolizmu białek mięśniowych.

6. Do poczytania

https://www.sfd.pl/bieganie_a_masa_mięśniowa-t81058.html#post1
https://www.sfd.pl/CO_TO_SĄ_AEROBY_-t100405.html
https://www.sfd.pl/Bieganie_codziennie_-t725292.html#post1

spox
przyda sie jako link dla ludzi ktorzy o to pytaja
lap soga na zachete

m.in. tego szukalem, SOG ode mnie

Ale z drugiej strony coś z życia trzeba mieć. Jak ktoś lubi np. grę w kosza, to chyba jak od czasu do czasu zagra to nic mu sie nie stanie.

He, ja dopiero co wrocilem z okolo 2 godzinnego meczyku na sloncu, w noge oczywiscie

jeden z moich glownych celow przebywania na silowni to wlasnie poprawienie sily dla koszykowki. Trenuje kosza 2x w tygodniu i czesto chodze pograc 'tak sobie'. Na silowni nie trenuje nog i wszystko jest ok. Cwicze na mase (pewnie nie uda sie jej za duzo nabrac) ale miesnie juz sie rozrastaja i to jest najwazniejsze

Napisałeś, że po 20 minutach zaczynamy spalać tłuszcz :). Po jakim czasie (mniej więcej) tracimy białko?

ekspertem nie jestem ale wydaje mi sie ze to juz zalezne od organizmu :)

JUŻ ODPOWIADAM



Spalanie mięsni to zwykle jest zwiazane z sytuacjami ekstremalnych niedoborów pożywienia.
Spalaniem miesni może ktoś nazwał zjawisko, czasem istniejące, że mięsnie aktywowane w sportach wytrzymałosciowych robią się szczuplejsze. Jest to wynikiem z jednej strony utraty warstewki osłonowej tłuszczyku a z drugiej strony pewną przebudową przystosowaniem miesni do długotrwałego wysiłku. Miesień mniej rozbudowany zuzywa mniej paliwa ( nie chcę wchodzić w szczególy). Ogólnie trenig wytrzymałościowy nie jest najefektywniejszą metodą budowy masy mięsniowej. Masę zwiększają ćwiczenia siłowe, na maksymalnym czy submaksymalnym obciążeniu. Serie powtrzeń trwające minuty a nie godziny jak w treningu wytrzymałosciowym.Jak przypuszczam chodzi o glikogen składowany w mięśniach, który jest jednym z szybko wyczerpujących się zasobów energii.
Nie wiem dokładnie jakie - ale jakies niekorzystne zmiany w mięśniach moga zachodzic i zachodzą - zwłaszcza jesli po długim wysiłku wystarczająco szybko (w literaturze piszą, że do dwóch godzin) nie uzupełni sie organizmu w odpowiednia dawkę węglowodanów.
Ja niestety zbyt często o tym zapominam i często cierpię z tego powodu, co niestety wpływa negatywnie na moją formę.
Przy czym mówiąc o długim wysiłku - mam na myśli - wysiłek powyżej 1:20 - taka granicę wyznaczyłem dla siebie empirycznie - czyli wysiłek krótszy - nie czuję żebym musiał jakoś szczególnie uzupełniać organizm - wysiłek dłuższy - muszę. Spalanie mięśni zwane katabolizmem występuje najczęściej po długim albo ciężkim wysiłku, jeśli nie uzupełnimy szybko węglowodanów, i brakuje białka, które krążąc we krwi w postaci aminokwasów wbudowuje się w mięśnie. Ze sportami wytrzymałościowymi to jest tak, że pobudzają one włókna mięśniowe wolnokurczliwe(czyli tlenowe), które raczej nie przybierają na masie, ale ulepszają swoją wewnętrzną maszynerie(głównie mitochondria). Ćwiczenia siłowe pobudzają natomiast włókna szublko kurczliwe,(beztlenowe), które są masywniejsze, mają mniej mitochondriów, ale są zdolne do dużego, krutkiego wysiłku. Biegając nawet bardzo dużo nie musisz spalać swoich mięsni, jeśli masz dobrą diete. Nie zbudujesz jednak wieklich mięśni, bo masz większe proporcje włukien tlenowych, pozatym jeśli biegasz codziennie to nie pozwalasz się im rozbudować. Nie martw się że spalisz swoje kochane mięśnie, po prostu przystosuja się do innego rodzaju wysiłku. dobrze jest też popakować troche, ale pamiętaj że zawsze na ulicy trafisz na kogoś silniejszego(no, liczy się też technika) i wtedy możesz łatwo zwiać takiemu tucznikowi.Przebudowa miesni, zresztą już z pokolenia na pokolenie. Normalnie mięśnie z grubsza są przystosowane średnio do działań wytrzymałosciowych i do siłowych. Y nich nastąpiło przystosowanie rozwojowe i treningowe do wytrzymałościowych.
No i tak przy okazji nie zgadzam się, że brak uzupełnienia węglowodanów po treningu może prowadzić do spalania mięsni. Spalanie mięsni to spalanie BIAŁEK a to jest proces ekstremalny i organizm podejmuje go w sytuacjach gdy nie ma nic innego do wyboru. A to z grubsza ma miejsce w sytuacji niemożności skorzystania z zapasów tłuszczu. Prosze pokazać mi kto z nas nie ma zapasów tłuszczu
Oczywiście mogą wystapić sytuacje w których spalanie tłuszczu jest zablokowane mimo istnienia zapasów.
Ogólnie moje zdanie jest takie, że absolutnie dla osoby zaczynającej biegać, a nie bedą cej anorektykiem, temat spalania miesni jest nieistotny.



))

wszystko i tak zależy od tetna podczas biegu !!!

Dzięki :)