Hst 2 x tyg ma sens(cel: masa)?

a więc - ulozyłem planik, jednak mam pare wątpliwosci...sinus - mówisz, ze wykonujesz przy 15 dwie serie na grupe..czyli ten trening wyglądałby tak? :

pseudoHST - 2 x w tygodniu.

Mikrocykl 15

1. Wypychanie nóg na suwnicy 2x
2. Uginanie nóg na maszynie 1x
3. Ściąganie drążka (wyciag górny) do karku 1x
4. Wyciskanie na płasko sztangą 1x
5. Wiosłowanie końcem sztangi (skos) 1x
6. Wyciskanie na skosie sztangielkami 1x
7. Podciąganie sztangi do brody 1x
8. Unoszenie hantli bokiem w staniu 1x
9. Prostowanie ramion na wyciągu 1x (czy 2x - bo mam jedno ćw. na triceps)
10.Uginanie ramion ze sztangą 1x (to samo pyt. co wyzej)
11.Spięcia łydek w siadzie 1x (j/w)
12.Brzuch na skosie 2xmax
13.Szrugsy 1x


Tak by to mialo wygladac? Wczesniej, gdy zastanawiałem sie nad dwudniowym hst, myslalem zeby ustalic na poczatku taką samą ilosc sserii - dla utrzymania ilosci - np. 5/6 serii na klatke(na jeden trening),tyleż samo na plecy, po 3 na biceps/triceps itp - wtedy w rozliczeniu tygodniowym wyszłoby tyle, ile ma byc wg głownych zalozen...Ale uwazasz, ze taki wzrost liczby serii jest lepszy?

Czyli..tak to by wygladało dal 10?:

Mikrocykl 10:

1. Wypychanie nóg na suwnicy 2x
2. Uginanie nóg na maszynie 2x
3. Ściąganie drążka (wyciag górny) do karku 1x
4. Wyciskanie na płasko sztangą 2x
5. Wiosłowanie końcem sztangi (skos) 2x
6. Wyciskanie na skosie sztangielkami 1x
7. Podciąganie sztangi do brody 2x
8. Unoszenie hantli bokiem w staniu 1x
9. Prostowanie ramion na wyciągu 2x (czy 3x - bo mam jedno ćw. na triceps)
10.Uginanie ramion ze sztangą 2x (to samo pyt. co wyzej)
11.Spięcia łydek w siadzie 2x (j/w)
12.Brzuch na skosie 3xmax
13.Szrugsy 2x

i...

Mikrocykl 5

1. Wypychanie nóg na suwnicy 3x
2. Uginanie nóg na maszynie 2x
3. Ściąganie drążka (wyciag górny) do karku 2x
4. Wyciskanie na płasko sztangą 2x
5. Wiosłowanie końcem sztangi (skos) 2x
6. Wyciskanie na skosie sztangielkami 2x
7. Podciąganie sztangi do brody 2x
8. Unoszenie hantli bokiem w staniu 2x
9. Prostowanie ramion na wyciągu 3x (czy 4x - bo mam jedno ćw. na triceps)
10.Uginanie ramion ze sztangą 3x (to samo pyt. co wyzej)
11.Spięcia łydek w siadzie 3x
12.Brzuch na skosie 3xmax (4serie?)
13.Szrugsy 3x

Tylko jakby to potem rozłozyc na trening - skoro mam np. na plecy ściąganie drążka i wiosłowanie - w jednym. ćw ciagle zostawić 1 serie?? Jakos mi to dziwnie wygląda...pozatym - CO Z CZASEM?? Przeciez jesli bede wykonywał 4 serie na daną grupe - wyjdzie koło 32 serii..taki trening bedzie trwał chyba dość dłuugo....

Mam nadzieje, ze kurcze ktoś mi rozwieje wątpliwości bo najpierw widzialem to dosc kolorowo, ale teraz jakos tak widze ze moze być ciężko...bede wręcz dozgonnie wdzięczny, bo bez waszej pomocy - ani rusz z tym pseudoHST... ehh..a pozatym - sinus, gdybys mógł - wklej tu moze swoje plany...jak Ty to pogodziłeś czasowo itp itd?

Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-04-11 16:58:52

> CO Z CZASEM?? Przeciez jesli bede wykonywał 4 serie na daną grupe
> - wyjdzie koło 32 serii..taki trening bedzie trwał chyba dość dłuugo....

W HST mozesz wykonywac cwiczenia w obwodzie, co znacznie redukuje czas treningu.

Poza tym proponuje Ci raz w tygodniu (w "normalnym" HST ma to miejsce raz na 2 tygodnie) trenowac w ostatniej serii ostatniego cwiczenia na dana grupe miesniowa do zalamania miesniowego.

Zmieniony przez - olgaB w dniu 2005-04-11 20:07:05

mógłby ktos, cos podpowiedzieć?

Witam, i sorry za przerwę .... obowiazki :( ...
Moj trening:

15-stki
Przysiady 2x
Martwy Ciag 2x
Wyciskanie klatka 2x
Wioslowanie sztanga 2x
Wyciskanie sztangi z przodu 2x
Unoszenie ramion ze sztanga 2x
Francuskie wyciskanie na lezaco 2x
Szrugsy 2x

W 10-tkach
Przysiady 3x
Martwy Ciag 3x
Wyciskanie klatka 2x
Wyciskanie klatka skos 1x
Wioslowanie sztanga 2x
Wyciskanie sztangi z przodu 2x
Wznosy sztangi wzdłuz tłowia 1x
Unoszenie ramion ze sztanga 3x
Francuskie wyciskanie na lezaco 3x
Szrugsy 3x

Przy 5-tkach

Przysiady 4x
Martwy Ciag 4x
Wyciskanie klatka 2x
Wyciskanie klatka skos 2x
Wioslowanie sztanga 4x
Wyciskanie sztangi z przodu 2x
Wznosy sztangi wzdłuz tłowia 2x
Unoszenie ramion ze sztanga 4x
Francuskie wyciskanie na lezaco 4x
Szrugsy 4x


To wszystko ... niektórzy mogą uważac za monotematyczny ten trening ale mi on odpowiada ( czas trwania poszczegolnych treningow to od 35 do 45 min.)
W pierwszych 2 treningach kazdego mikrocyklu serie wykonuje w wolniejszym tempie aby zwiekszyc intensywnosc treningu z mniejszym obciazeniem w stosunku do mozliwosci jakie posiadam. Cwiczenia złozone z wolnymi ciezarami.

Wiem, ze nie kazdemu moze taki trening odpowiadac , dla mnie jest on taki jaki powinien :)

Pozdrawiam

ok, dzieki...

1. a co do mojego planu (bo ilosc serii mam taką samą jak ty, tylko troche inaczej rozłozone) - czy taki mój plan moze byc?
2. jakie przerwy stosujesz miedzy seriami? (2 minuty bedą za długo...zastanawiam sie nad 1/1,5 min.. a w izolowanych 1 min...)
3. sporti - mówisz - ćwiczyc do załamania mięśniowego..ale do tego doprowadzic mniejszym ciezarem i stałą iloscią powtórzen?
4. jak zwiększac cięzar, skoro mam 4 tyg. w minicyklach?
5. jak zwiększać ciezar, jesli np. w prostowaniu na wyciągu są skoki co 5 kg? (uparłem sie na to ćw, ale moze trzeba zmienic...tylko ze w unoszeniu nóg w lezeniu tez są skoki co 5 kg..)

>>1. a co do mojego planu (bo ilosc serii mam taką samą jak ty, tylko troche inaczej rozłozone) - czy taki mój plan moze byc?

mysle, ze zaplanowales dobrze ,

>>2. jakie przerwy stosujesz miedzy seriami? (2 minuty bedą za długo...zastanawiam sie nad 1/1,5 min.. a w izolowanych 1 min...)

z założenia HST - przerwy takie aby wykonac zalozoną liczbę powtórzeń, oczywiscie w ramach rosądku ( u mnie maks 1,5 min, ), przy pierwszych 2 treningach na mikrocykl , kiedy ciezary sa lzejsze przerwy mam nawet okolo 30 s, poprostu odpoczywasz przez mininimalny czas po jakim jestes zdolny wykonac zalozona ilosc powtorzen .

>>>3. sporti - mówisz - ćwiczyc do załamania mięśniowego..ale do tego doprowadzic mniejszym ciezarem i stałą iloscią powtórzen?

tak jak napisalem wczesniej wykonujesz troszke wolniej powtorzenia, musisz poeksperymentowac , jest to o tyle trudne, ze jezeli przesadzisz z powolnieniem wykonania powtorzen danej serii to mozesz nie wykonac zalozonej ilosci powtorzen, musisz do tego podejsc ostroznie :)


>>>. jak zwiększac cięzar, skoro mam 4 tyg. w minicyklach?

jak w standardowym HST - od maksa odejmujesz 5 % na każdy trening w przód

>>> jak zwiększać ciezar, jesli np. w prostowaniu na wyciągu są skoki co 5 kg? (uparłem sie na to ćw, ale moze trzeba zmienic...tylko ze w unoszeniu nóg w lezeniu tez są skoki co 5 kg..)

nie baredzo rozumiem o co chodzi :(... skoki z definicji jak wyzej.

Pozdrawiam

>>> jak w standardowym HST - od maksa odejmujesz 5 % na każdy trening w przód

aha, czyli poprostu bede zaczynał z ciezarem 80%max, tak?


"jak zwiększać ciezar, jesli np. w prostowaniu na wyciągu są skoki co 5 kg? (uparłem sie na to ćw, ale moze trzeba zmienic...tylko ze w unoszeniu nóg w lezeniu tez są skoki co 5 kg..)"

- chodziło mi tutaj o to, ze np. przy prostowaniu ramion na wyciągu nie moge dodawać 2 kg(tak jak by wychodziło z obliczen procentowych) - musze dodawać minimum 5 kg, tak samo jak w uginaniu nóg w lezeniu - i zastanawiam sie czy nie bedą to za duze skoki..

ale juz sobie po części odpowiedziałem na to pytanie

ja myśle, że możesz zaczać od 75% i robić większe skoki, z racji tego, że masz mniej teningów, aczkolwiek jakiejś dużej różnicy niebędzie

ok, wszystko jest wsumie si, tylko jedna mała sprawa - jak zwiększać cięzar np. przy uginaniu nóg w lezeniu, gdzie mam mozliwosc skoku tylko co 5 kg, a maks np. dla 15 wynosi 20kg. dodawac co trening 5 kg?to bede musiał zacząc z jakims smiesznym obciązeniem..czy moze jakies inne rozwiazanie?