cyklon04
POPRAWA WYSKOKU
W komputerze znalazłem ciekawy poradnik jak poprawić wyskok, myślę że się komuś przyda.
Autora nie znam, ale troche to zmodyfikowałem.
Opisany tu trening powstał na podstawie własnych doświadczeń, literatury i wielogodzinnych
poszukiwań w Internecie (zapraszam do linków). Głównym jego założeniem jest poprawa wyskoku,
szybkości i wytrzymałości siły nóg, a także ogólna poprawa kondycji i sprawności fizycznej.
Jest to możliwe dzięki temu, że ćwiczone są nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy, mięśnie
brzucha i ramiona. Przed rozpoczęciem treningu najlepiej skontaktować się z lekarzem, jeżeli
Twój stan zdrowia może spowodować późniejsze komplikacje
Na początku znajdziesz opis wszystkich ćwiczeń, uporządkowanych ze względu na ćwiczone grupy
mięśni. Potem przedstawię kilka możliwych rozkładów treningu wraz z liczbą powtórzeń i
serii. Na koniec będziesz mógł się zapoznać z dodatkowymi ważnymi inforamacjami dotyczącymi
treningu
Nogi Ćwiczenie nóg jest z oczywistych względów podstawą poprawy wyskoku. Jednoczesnie
dzięki poniższym ćwiczeniom będziesz mógł poprawić szybkość wytrzymałość.
1 - Przysiady
a) Przysiad
Chyba każdy wie jak wygląda przysiad. Należy jednak pamiętać, żeby:
- nogi mieć rozstawione na szerokość barków (nie tuż przy sobie i nie w dużym rozkroku)
- schodzić tylko tak nisko, żeby uda były prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy
- nie garbić się - plecy prosto
b) Przysiad w rozkroku
Jest to trochę zmieniona wersja przysiadu, ćwiczone są prawie te same mięśnie, ale
wykonywanie obydwu ćwiczeń zapweni bardziej wszechstronny trening nóg. Pamiętaj żeby:
- nogi rozstawiać na szerokość mniej więcej dwóch i pół stóp
- stopy skierowane na zewnątrz o kąt 45 stopni - tak jak u kaczki:)
- schodzić aż do momentu, kiedy uda są prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy
Przysiady wykonuj w kolejności:
- przysiad
- przysiad w rozkroku
- przysiad
2 - Ćwierćskok Ćwiczenie 'ściągnięte' z systemu Superdunks. Jest jednak nieco
zmienione. Polega na podskakiwaniu na na maksymalną wysokość, lądowaniu (najpierw na
palcach, potem na całe stopy), zejściu do takiej pozycji, że udo z łydką tworzy kąt 90
stopni i ponownym wyskoku z tej pozycji.
- Nie uginaj nóg do momentu, aż uda są równoległe do ziemi! Może to spowodować kontuzje
kolan.
- Uda powinny 'zatrzymywać' się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą a
siedzącą.
- Ćwierćskok wykonuj w dwóch seriach.
3 - Wzniosy łydek
Bardzo ważne ćwiczenie wzmacnające łydkę, poprawiające w dużym stopniu wyskok z jednej nogi.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest bloczek/podstawka o wysokości ok 15cm (może być
schodek). Istnieją dwie wersje wznoszenia łydek: jednonóż i obunóż. Aby wykonać wznios
łydki:
- stań palcami na bloczku
- opuść się, tak żeby pięt(y)/a był(y)/a w powietrzu, maksymalnie poniżej krawędzi bloczku
- przy użyciu siły łydek wznieś się jak najwyżej możesz na palce (nie podskakuj), używając
siły łydek
- nie uginaj nóg w kolanach
- wnoś się przy maksymalnej szybkości, opuszczaj się powoli
Ćwiczenie wykonuj w seriach w kolejności:
- obunóż
- jedna noga
- druga noga
- obunóż
4 - Podskoki z krzesłem
To ćwiczenie, podobnie jak niżej opisane "wypady" kształtuje często zaniedbywane tylne
mięśnie uda.. Oto opis:
Połóż jedną nogę na krześle, tak żeby stopa leżała na nim całą 'podeszwą', a udo było
równoległe do ziemi. Drugą nogą, 'wyprostowaną' stój na ziemi. Używając siły nogi na
krześle, wybij sie w powietrze i w locie zmień nogi (tzn. ta, która była na krześle jest
teraz na ziemi). Jedno powtórzenie to wyskok z prawej i lewej nogi.
Robisz to ćwiczenie w dwóch seriach.
5 - Wypady
Znakomite ćwiczenie na tyły ud i pośladki.
- Stań wyprostowany.
- Jedną nogą zrób duży krok do przodu i zegnij ją tak, żeby udo było równolegle do ziemi.
- Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które powinno dotknąć ziemi.
- Używając siły 'przedniej' nogi wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu danej liczby powtórzeń zrób to samo dla drrugiej nogi
- Wykonanie powyższych to jedna seria.
- Rób to ćwiczenie w dwóch seriach
6 - Ćwiczenia dodatkowe
a) Biegi po schodach. Różne warianty: bieganie na każdy schodek z osobna lub na co
drugi, skoki obunóż i jednonóż. Wszystko zależy od inwencji (i długości schodów)
b) Bieg wahadłowy. Wyznacz odcinek o długości 15 metrów i biegaj od jednego końca do
drógiego przy maksymalnej szybkości, aż przebiegniesz 20 długości.
c) Doskakiwanie do jakiegoś wysokiego punktu (np. do obręczy czy tablicy)
Ramiona/Ręce/Klatka
Dobrze wyćwiczone ręce i ramiona może nie wpływają bezpośrenio na wyskok (właściwie mają
minimalne znaczenie), ale pomagają w wielu elementach gry (rzuty, podania, wsady).
1 - Pompki
Nie mouszę chyba specjalnie opisywać jak wygląda pompka. Można wykonywać je na palcach co
znacznie poprawi siłę uchwytu.
2 - Pociągnięcia na drążku
Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i
nadgarstki
3 - Ćwiczenia na biceps
Siedząc, trzymając łokcie przy tłowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami
przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej.
4 - Zwijanie nadgarstka
Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco poza kolana.
Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami lub sztangą wykonuj ruchy
dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w kierunku do twarzy i z powrotem poniżej
kolan (trochę trudno to wytłumaczyć).
Brzuch/Plecy
1 - Brzuszki
Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy
od zaawansowania.
2 - Krążenie nogami
Leżąc na plecach, podnieść maksymalnie zgięte nogi i kręcić w powietrzu kółka i jedną i
drugą stronę
3 - Nogi na boki
Leżąc na plecach, zgiąć nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone nogi przenosić
na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano dotykało ziemi z lewej strony, a
potem prawe kolano z prawej strony).
Rozkład
W tej części strony opisane jest jak często i w jakim układzie należy wykonywać ćwiczenia.
Dotyczy to tylko ćwiczeń na nogi brzuch/plecy. Ćwiczenia siłowe można robić mniej więcej dwa
razy w tygodniu, ale trzeba uważać, żeby sie nie przetrenować. Najważniejsze są ćwiczenia na
nogi i brzuch, więc to właśnie na ne powinieneś położyć największy nacisk.
Nogi I
Przysiad 50
Przysiad w rozkroku 50
Przysiad 50
Wzn. łydek obunóż 25
Wzn. łydek jednonóż 10
Wzn. łydek obunóż 25
Wypady (dwie serie) 15
Nogi II Ćwierćskok (dwie serie) 35
Wzn. łydek obunóż 25
Wzn. łydek jednonóż 10
Wzn. łydek obunóż 25
Podskoki (dwie serie) 15
Podane liczby powtórzeń mogą oczywiście być zbyt duże lub zbyt małe zależnie od stanu
fizycznego danej osoby. Jeżeli po wykonaniu ćwiczenia nie jesteś zmęczony albo jeżeli nie
możesz dokończyć danej serii, dostosuj te liczby do własnych umiejętności.
Rozkład ćwiczeń w tygodniu wygląda następująco. Oczywiście dni tygodnia są umowne, układ
można zmienić zależnie od innych dodatkowych zajęć sportowych (chociażby gry w kosza), ale
najlepiej z zachowaniem układu: Co drugi dzień ćwiczenie nóg, łącznie trzy razy w tygodniu i
co drugi dzień ćwiczenie brzucha/pleców, łącznie dwa razy w tygodniu.
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Nogi I Brzuch Nogi II Brzuch Nogi I
A to jest tabela postępów i jednocześnie układ na najbliższe cztery miesiące ćwiczeń:
>>>ZAPRASZAM DO ZDJĘCIA PONIŻEJ<<<
Rozciąganie
Rozciąganie pomaga osiągnąć dobre rezultaty, zapobiega kontuzjom, zwiększa gibkość.
Rozciągaj się przed i po każdej serii ćwiczenia danego mięśnia. Pamiętaj też o rozgrzewce
przed treningiem. Może to być około 3 minutowy trucht albo jazda na roweku stacjonarnym. Oto
kilka ćwiczeć rozciągających:
1 - Rozciąganie uda
W pozycji stojącej, trzymając się za kostkę doprowadź piętę do pośladka. Trzymaj w tej
pozycji minimum 10 sekund. Można wykonywać w pozycji leżącej (jest trochę trudniej).
2 - Rozciąganie łydki
W pozycji stojącej, oprzyj się o ścianę stojąc od niej około metra. Trzymając całe stopy na
ziemi, pochyl się jak najbardziej możesz do ściany, uginając ręce. Trzymaj w tej pozycji
minimum 10 sekund. Można to ćwiczenie wykonywać na każdą nogę oddzielnie. Druga noga jest
wtedy zgięta.
3 - Rozciąganie tyłu uda
W pozycji siedzącej, nogi wyprostowane, lekko rozstawione, staraj się najpierw złapać za
kostki, potem głową dotknąć kolan. Trzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund.
ufff....
pozdro.
W komputerze znalazłem ciekawy poradnik jak poprawić wyskok, myślę że się komuś przyda.
Autora nie znam, ale troche to zmodyfikowałem.
Opisany tu trening powstał na podstawie własnych doświadczeń, literatury i wielogodzinnych
poszukiwań w Internecie (zapraszam do linków). Głównym jego założeniem jest poprawa wyskoku,
szybkości i wytrzymałości siły nóg, a także ogólna poprawa kondycji i sprawności fizycznej.
Jest to możliwe dzięki temu, że ćwiczone są nie tylko mięśnie nóg, ale także plecy, mięśnie
brzucha i ramiona. Przed rozpoczęciem treningu najlepiej skontaktować się z lekarzem, jeżeli
Twój stan zdrowia może spowodować późniejsze komplikacje
Na początku znajdziesz opis wszystkich ćwiczeń, uporządkowanych ze względu na ćwiczone grupy
mięśni. Potem przedstawię kilka możliwych rozkładów treningu wraz z liczbą powtórzeń i
serii. Na koniec będziesz mógł się zapoznać z dodatkowymi ważnymi inforamacjami dotyczącymi
treningu
Nogi Ćwiczenie nóg jest z oczywistych względów podstawą poprawy wyskoku. Jednoczesnie
dzięki poniższym ćwiczeniom będziesz mógł poprawić szybkość wytrzymałość.
1 - Przysiady
a) Przysiad
Chyba każdy wie jak wygląda przysiad. Należy jednak pamiętać, żeby:
- nogi mieć rozstawione na szerokość barków (nie tuż przy sobie i nie w dużym rozkroku)
- schodzić tylko tak nisko, żeby uda były prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy
- nie garbić się - plecy prosto
b) Przysiad w rozkroku
Jest to trochę zmieniona wersja przysiadu, ćwiczone są prawie te same mięśnie, ale
wykonywanie obydwu ćwiczeń zapweni bardziej wszechstronny trening nóg. Pamiętaj żeby:
- nogi rozstawiać na szerokość mniej więcej dwóch i pół stóp
- stopy skierowane na zewnątrz o kąt 45 stopni - tak jak u kaczki:)
- schodzić aż do momentu, kiedy uda są prawie równoległe do ziemi
- robić to ćwiczenie przy maksymalnej szybkości, ale przy zachowaniu odpowiedniej postawy
Przysiady wykonuj w kolejności:
- przysiad
- przysiad w rozkroku
- przysiad
2 - Ćwierćskok Ćwiczenie 'ściągnięte' z systemu Superdunks. Jest jednak nieco
zmienione. Polega na podskakiwaniu na na maksymalną wysokość, lądowaniu (najpierw na
palcach, potem na całe stopy), zejściu do takiej pozycji, że udo z łydką tworzy kąt 90
stopni i ponownym wyskoku z tej pozycji.
- Nie uginaj nóg do momentu, aż uda są równoległe do ziemi! Może to spowodować kontuzje
kolan.
- Uda powinny 'zatrzymywać' się mniej więcej w połowie drogi pomiędzy pozycją stojącą a
siedzącą.
- Ćwierćskok wykonuj w dwóch seriach.
3 - Wzniosy łydek
Bardzo ważne ćwiczenie wzmacnające łydkę, poprawiające w dużym stopniu wyskok z jednej nogi.
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny jest bloczek/podstawka o wysokości ok 15cm (może być
schodek). Istnieją dwie wersje wznoszenia łydek: jednonóż i obunóż. Aby wykonać wznios
łydki:
- stań palcami na bloczku
- opuść się, tak żeby pięt(y)/a był(y)/a w powietrzu, maksymalnie poniżej krawędzi bloczku
- przy użyciu siły łydek wznieś się jak najwyżej możesz na palce (nie podskakuj), używając
siły łydek
- nie uginaj nóg w kolanach
- wnoś się przy maksymalnej szybkości, opuszczaj się powoli
Ćwiczenie wykonuj w seriach w kolejności:
- obunóż
- jedna noga
- druga noga
- obunóż
4 - Podskoki z krzesłem
To ćwiczenie, podobnie jak niżej opisane "wypady" kształtuje często zaniedbywane tylne
mięśnie uda.. Oto opis:
Połóż jedną nogę na krześle, tak żeby stopa leżała na nim całą 'podeszwą', a udo było
równoległe do ziemi. Drugą nogą, 'wyprostowaną' stój na ziemi. Używając siły nogi na
krześle, wybij sie w powietrze i w locie zmień nogi (tzn. ta, która była na krześle jest
teraz na ziemi). Jedno powtórzenie to wyskok z prawej i lewej nogi.
Robisz to ćwiczenie w dwóch seriach.
5 - Wypady
Znakomite ćwiczenie na tyły ud i pośladki.
- Stań wyprostowany.
- Jedną nogą zrób duży krok do przodu i zegnij ją tak, żeby udo było równolegle do ziemi.
- Druga noga powinna być lekko zgięta w kolanie, które powinno dotknąć ziemi.
- Używając siły 'przedniej' nogi wróć do pozycji wyjściowej.
- Po wykonaniu danej liczby powtórzeń zrób to samo dla drrugiej nogi
- Wykonanie powyższych to jedna seria.
- Rób to ćwiczenie w dwóch seriach
6 - Ćwiczenia dodatkowe
a) Biegi po schodach. Różne warianty: bieganie na każdy schodek z osobna lub na co
drugi, skoki obunóż i jednonóż. Wszystko zależy od inwencji (i długości schodów)
b) Bieg wahadłowy. Wyznacz odcinek o długości 15 metrów i biegaj od jednego końca do
drógiego przy maksymalnej szybkości, aż przebiegniesz 20 długości.
c) Doskakiwanie do jakiegoś wysokiego punktu (np. do obręczy czy tablicy)
Ramiona/Ręce/Klatka
Dobrze wyćwiczone ręce i ramiona może nie wpływają bezpośrenio na wyskok (właściwie mają
minimalne znaczenie), ale pomagają w wielu elementach gry (rzuty, podania, wsady).
1 - Pompki
Nie mouszę chyba specjalnie opisywać jak wygląda pompka. Można wykonywać je na palcach co
znacznie poprawi siłę uchwytu.
2 - Pociągnięcia na drążku
Można wykonywać nachwytem i podchwytem. Wzmacniają większość mięśni rąk, a także dłonie i
nadgarstki
3 - Ćwiczenia na biceps
Siedząc, trzymając łokcie przy tłowiu, a jednocześnie opierając je o uda wykonuj hantlami
przy stałej szybkości (bez odbijania) ruchy od kolana do klatki piersiowej.
4 - Zwijanie nadgarstka
Siedząc oprzyj łokcie i przedramiona o uda. Nadgarstki powinny wystawać nieco poza kolana.
Wewnętrzna część dłoni powinna być skierowana do góry. Hantlami lub sztangą wykonuj ruchy
dłońmi - nie ruszaj nadgarstków i przedramion - w kierunku do twarzy i z powrotem poniżej
kolan (trochę trudno to wytłumaczyć).
Brzuch/Plecy
1 - Brzuszki
Można je wykonywać w sposób tradycyjny lub na ukośnej ławeczce, ze skrętami na boki - zależy
od zaawansowania.
2 - Krążenie nogami
Leżąc na plecach, podnieść maksymalnie zgięte nogi i kręcić w powietrzu kółka i jedną i
drugą stronę
3 - Nogi na boki
Leżąc na plecach, zgiąć nogi tak, żeby całymi stopami dotykać ziemi. Złączone nogi przenosić
na zmianę na jedną i na drugą stronę (tak, żeby lewe kolano dotykało ziemi z lewej strony, a
potem prawe kolano z prawej strony).
Rozkład
W tej części strony opisane jest jak często i w jakim układzie należy wykonywać ćwiczenia.
Dotyczy to tylko ćwiczeń na nogi brzuch/plecy. Ćwiczenia siłowe można robić mniej więcej dwa
razy w tygodniu, ale trzeba uważać, żeby sie nie przetrenować. Najważniejsze są ćwiczenia na
nogi i brzuch, więc to właśnie na ne powinieneś położyć największy nacisk.
Nogi I
Przysiad 50
Przysiad w rozkroku 50
Przysiad 50
Wzn. łydek obunóż 25
Wzn. łydek jednonóż 10
Wzn. łydek obunóż 25
Wypady (dwie serie) 15
Nogi II Ćwierćskok (dwie serie) 35
Wzn. łydek obunóż 25
Wzn. łydek jednonóż 10
Wzn. łydek obunóż 25
Podskoki (dwie serie) 15
Podane liczby powtórzeń mogą oczywiście być zbyt duże lub zbyt małe zależnie od stanu
fizycznego danej osoby. Jeżeli po wykonaniu ćwiczenia nie jesteś zmęczony albo jeżeli nie
możesz dokończyć danej serii, dostosuj te liczby do własnych umiejętności.
Rozkład ćwiczeń w tygodniu wygląda następująco. Oczywiście dni tygodnia są umowne, układ
można zmienić zależnie od innych dodatkowych zajęć sportowych (chociażby gry w kosza), ale
najlepiej z zachowaniem układu: Co drugi dzień ćwiczenie nóg, łącznie trzy razy w tygodniu i
co drugi dzień ćwiczenie brzucha/pleców, łącznie dwa razy w tygodniu.
Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota Niedziela
Nogi I Brzuch Nogi II Brzuch Nogi I
A to jest tabela postępów i jednocześnie układ na najbliższe cztery miesiące ćwiczeń:
>>>ZAPRASZAM DO ZDJĘCIA PONIŻEJ<<<
Rozciąganie
Rozciąganie pomaga osiągnąć dobre rezultaty, zapobiega kontuzjom, zwiększa gibkość.
Rozciągaj się przed i po każdej serii ćwiczenia danego mięśnia. Pamiętaj też o rozgrzewce
przed treningiem. Może to być około 3 minutowy trucht albo jazda na roweku stacjonarnym. Oto
kilka ćwiczeć rozciągających:
1 - Rozciąganie uda
W pozycji stojącej, trzymając się za kostkę doprowadź piętę do pośladka. Trzymaj w tej
pozycji minimum 10 sekund. Można wykonywać w pozycji leżącej (jest trochę trudniej).
2 - Rozciąganie łydki
W pozycji stojącej, oprzyj się o ścianę stojąc od niej około metra. Trzymając całe stopy na
ziemi, pochyl się jak najbardziej możesz do ściany, uginając ręce. Trzymaj w tej pozycji
minimum 10 sekund. Można to ćwiczenie wykonywać na każdą nogę oddzielnie. Druga noga jest
wtedy zgięta.
3 - Rozciąganie tyłu uda
W pozycji siedzącej, nogi wyprostowane, lekko rozstawione, staraj się najpierw złapać za
kostki, potem głową dotknąć kolan. Trzymaj w tej pozycji co najmniej 10 sekund.
ufff....
pozdro.
Krzysztof Piekarz
MarioTF2
smykacz
andy13
Haldo
