ILOSC SERII

Pozwolilem sobie na zalozenie nowego tematu dotyczacego ilosci serii poniewaz nie znalazlem jednoznacznej i zrozumialej odpowiedzi na to pytanie.
Byc moze sie powtarzam dlatego, ze cos przeoczylem (nie bylem w stanie przeczytac wszystkich postow), jasli tak prosze moderatorow o skasowanie tego tematu.

Jaka wiec powinna byc ilosc serii ???? Jedna, dwie, trzy?

Otoz po wielu poszukiwaniach na forum i stronie tworcy HST moge powiedziec, ze ilosc serii danego cwiczenia powinna byc najwieksza jaka mozemy wykonac zeby nie przeciązyc CUN (centralnego ukladu nerwowego) oraz taka zebysmy mogli na nastepnym treningu wykonac zaplanowana ilosc serii i powtorzen z uwzglednieniem progresji. Zwykle sprowadza sie to do 1-2 serii :) poniewaz czestotliwosc trenowania poszczegolnych grup miesni w HST jest duza.
Jesli ktos moze wiecej powinien robic wiecej, ale z zastrzezeniami, o ktorych pisalem wczesniej.
Ja sam robie po 3 na duze grupy i po 2 na male. Gdy dolozylem wiecej zaczynalem byc zmeczony i nie mialem sily (przeciazylem CUN).

Tak wiec istnieje jedna zasada okreslajaca ilosc serii:
-im wiecej tym lepiej ale zeby nie przeciazyc CUN i moc na nastepnym treningu wykonac zaplanowana ilosc serii i powtorzen. Tak to rozumiem.

Dlatego autor odradza trenowanie do upadku miesniowego bo to znacznie obciaza uklad nerwowy i zaleca zaczynac od 1 serii.

Byc moze sie powtarzam i zle to zrozumialem ale jak napisalem wczesniej nie widzialem tak sformulowanej informacji o ilosci serii. Bylo zeby dzielic tradycyjny plan/3, zaczynac od 1-2 serii, bylo o spalaniu kalorii przy wiekszej liczbie serii (o co chodzi to caly czas nie wiem??) Jesli zle to zrozumialem prosze o wyrozumialosc. W koncu to jest forum. Gdyby wszyscy wiedzieli wszystko nie byloby potrzebne.

A teraz z innej beczki.
Mam pytanie dotyczace mechanizmu wzrosty miesni.
Czy w HST mechanizm ten dziala na zasadzie niszczenia przez odpowiednie bodzce po to zeby odbudowac wieksze miesnie?
Czy pan Bryan odkryl inny mechanizm wzrostu miesni (na stronie HST jest to opisane ale angielskie slownictwo medyczne jest nie do przejscia dla mnie)? No bo jak mozna cos zniszczyc wykonujac 1-2 serie? Stad moje pytanie.

Pozdrawiam

lipa, jestem wlasnie w trakcie brania kreatyny i szkoda mi przerywac. w sumie sila mi nie spadla i checi dalej sa wielkie jedynie coraz slabiej ze snem u mnie ostatnio i w ciagu 2 dni 0.5 kg mniej ale podejzewam ze to glikogen wypompowalem bezsensowna iloscia serii. ale tak jak wczesniej pisalem sila nie spadla, miesnie super sie pompuja podczas cwiczen.co bys mi radzil? odpuscic na kilka dni i probowac jechac dalej z mniejsza iloscia serii? czy lepiej nie ryzykowac? sorry za ze taki natretny jestem

Zmieniony przez - peres83 w dniu 2006-02-21 18:48:14

Zmieniony przez - peres83 w dniu 2006-02-21 18:52:59

"im wiecej tym lepiej ale zeby nie przeciazyc CUN i moc na nastepnym treningu wykonac zaplanowana ilosc serii i powtorzen"
-- tyle, że nie kazdy (szczególnie początkujący) jest w stanie wyczuć ile to jest zadużo- no chyba, że po fakcie, czyli jak się już przetrenuje. Dlatego na początek lepiej zaczynać od mniejszej ilości, a z czasem dokładać


"Bylo zeby dzielic tradycyjny plan/3, zaczynac od 1-2 serii, bylo o spalaniu kalorii przy wiekszej liczbie serii (o co chodzi to caly czas nie wiem??)"
-- i z tego co wiem to dalej się zaleca dzielienie tradycyjnego treningu na 3, jezeli byles zadowolony z efektów- bo z tego wynika, że taka ilość serii (cało tygodniowa) dobrze na ciebie działa- i jest to punkt wyjścia do dalszego "wgłębiania się" w HST.
1-2 serie na grupe jest z kolei dobrym wyjsćiem-imo- przy początkujacych jak i po długich przerwach, spowodowanych np kontuzją. W ten sposób możesz stopniowo zwiększać ilosć serii nie rzyzukując, że sie przetrenujesz


także pod sumowując
"im wiecej tym lepiej", ale tak aby nie przekroczyć pewnej granicy, (o co nie trudno), nalezy dochodzić do maxymalnej dla nas objętości- zeby maxymalnie wykorzystać nasz potencjał, ale rób my to stopniowo i z głową.


"Mam pytanie dotyczace mechanizmu wzrosty miesni.
Czy w HST mechanizm ten dziala na zasadzie niszczenia przez odpowiednie bodzce po to zeby odbudowac wieksze miesnie?
Czy pan Bryan odkryl inny mechanizm wzrostu miesni (na stronie HST jest to opisane ale angielskie slownictwo medyczne jest nie do przejscia dla mnie)? No bo jak mozna cos zniszczyc wykonujac 1-2 serie? Stad moje pytanie."
-- nie dokońca rozumiesz podstawowe zasady HST. Bryan nic nowego nie odkrył, miesnie rosną poprzez "reperowanie" mikrou szkodzeń powstałych w wyniku treningu. Same zasady HST nie mówią o seriach- i to nie one są czynnikiem uszkodzającym mięśnie, a PROGRSJA cieżaru, która sprawia, ze z treningu na trening mięśnie są obciążone nowymi bodźcami, do których nie są przystosowane (dzięki SD)i to własnie te nowe ciężary sa czynnikiem powodującym mikrouszkodzenia- a co za tym idzie (jeśli wszytko inne jest ułożone jak nalezy) wzrost mięśni






Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-02-25 13:03:49

Dziekuje Ci Kermit za odp..
Z kazdym dniem coraz bardziej mi sie wszystko rozjasnia.

Dlatego zadalem pytanie o mechanizm budowy miesni bo znalazlem cos takiego. Jest to przetlumaczony opis hipertrofii ze strony aytura HST.

Jak funkcjonuje hipertrofia ( rozrost, czy też przerost mięśnia)
Funkcje uporządkuje według ważności.
1) Satelitarne komórki muszą zostać zaktywowane i zróżnicowane, ulec fuzji ( połączeniu) z komórkami mięśniowymi oddając przy tym swoje jądro.
2) Mechaniczny czynnik stresujący musi zostać przeniesiony do komórki mięśniowej ( mechanotransduktion ) przez co są aktywowane FAK ( focal adhesion kinases ), które inicjują łańcuch dalszych reakcji wprawiając w ruch syntezę białkową.
3) PH i oksydacyjny stres muszą zostać obniżone lub podwyższone.

Jak możemy te cele osiągnąć?
Punkt pierwszy osiągamy przez mikrotraumę, którą uzyskuje się przez ciężar, rozciąganie mięśnia pod wpływem ciężaru
i , ale w o wiele mniejszym stopniu, przez stres oksydacyjny. Przez wywołanie mikrotraumy komórka mięśniowa produkuje specyficzny dla
tkanki mięśniowej IGF – 1, która przenika na zewnątrz komórki mięśniowej ( parakriner Effect ) aktywując kaskadę komórek satelitarnych.
Po każdym treningu wielkość mikrotraumy jest drastycznie zredukowana z powodu wspomnianej już szybkiej adaptacji komórki mięśniowej ( RBE ),
jeśli nie będzie rosło z treningu na trening mechaniczne obciążenie – czytaj ciężar.
Punkt drugi osiągniemy przez wykonywanie ćwiczeń z obciążeniem, które powodują zmianę długości mięśnia i/lub jego napięcia.
Punkt trzeci osiągniemy przez tak długie trenowanie mięśnia, aż powstanie deficyt tlenowy i wystąpią produkty uboczne takie jak; kwas mlekowy
czy też wolne rodniki.

• Jeśli nie spełnimy punktu pierwszego to nasze mięśnie nie będą rosły.
• Jeśli nie spełnimy punktu drugiego to nasze mięśnie będą rosły tak długo, aż zostanie osiągnięty limit ilościowy sarkoplazmy oraz jader komórkowych. Wtedy rozrost ulega stagnacji.
• Jeśli nie spełnimy punktu trzeciego to będzie się cały czas rosło i to wcale nie źle, ale nie osiągnie się absolutne maksimum.

Jak widac nie ma tu mowy o mikrourazach tylko jakichs dziwnych przemianach. Ale ja medycyny nie stydiowalem jak by co wiec moze tu chodzi wlasnie o mikrourazy

Taka uwaga na początek, jak wklejasz tekst tłumaczony, bądź skopiowany to dodaj link do orginalnego tekstu (do tego postu tez wklej link)


" Punkt pierwszy osiągamy przez mikrotraumę"
-- mikrotrauma to są właśnie mikrourazy



"Po każdym treningu wielkość mikrotraumy jest drastycznie zredukowana z powodu wspomnianej już szybkiej adaptacji komórki mięśniowej ( RBE ),
jeśli nie będzie rosło z treningu na trening mechaniczne obciążenie - czytaj ciężar. "
-- i to własnie jest ta "reperacja" mięsni- czyli przystosowanie się do nowego cieżaru, i tylko przez wzrost ciężaru na kolejnym treningu dostarczymy bodźce do wzrostu



"Jeśli nie spełnimy punktu pierwszego to nasze mięśnie nie będą rosły."
-- czyli mikrourazy są konieczne do wzrostu mięsnia, a osiagamy je (mikrourazy) właśnie przez progresje.

SPoko.
Dzieki. Jak zawsze bardzo mi pomogles.
Ten link to: http://www.fbb.pl/hst-rewolucja-w-treningu-kulturystycznym-tak-czy-nie-vt13924 

Jako,ze zaczalem ten post dotyczacy ilosci serii wklejam link do ciekawego tematu i innego spojrzenia na objetosc treningu. Powiem szczerze, ze zaczalem tak trenowac i jestem bardzo zadowolony.
Nie bede teraz tlumaczyl o co chodzi w tym podejsciu od naukowej strony (te wykresy i inne sprawy zostawie naukowcom), powiem krotko - ilosc serii (objetosc treningu) powinna zostac utrzymana na tym samym poziomie przez wszystkie minicykle lub sie zwiekszac.
W HST (ogolnie w treningu z ciezarami) nie ilosc serii jest najwazniejsza ale calkowity czas obciazania miesni. Jedno dostatecznie dlugie powtorzenie = x powtorzen wykonanych w tym samym czasie ,to oczywiscie takie przesadzone porownanie.
Czyli jak np. wykonujemy serie w minicyklu z pietnastkami to jest 15 powtorzen(czyli iles tam czasu). Jesli chcemy utrzymac ta sama objetosc treningowa w cyklu z dziesiatkami musimy robic jedna seria + po odpoczynku 5 powtorzen zeby bylo w sumie 15(tyle samo czasu napiecia miesnia). Moze to sie wydac dziwne na pierwszy rzut oka ale jak pisalem miesnie wcale nie reaguja na 2 ostatnie powtorzenia albo na granicy bolu jak mowil Weider i inni ludzie nie znajacy naukowego podejscia do sprawy rozwoju miesni, ale na kazde powtorzenie a bardziej szczegolowo na czas pod jakim miesien jest napiety.
W cyklu z piatkami robimy 3 serie - w sumie 15 powtorzen (czas napiecia miesni w kazdym minicyklu staly).
Nie zostaly naruszone tu zadne z 4 glownych zalozen HST.
Do tej pory utrzymywalem stala liczbe serii w minicyklach. Po 2 seriach w cyklu z 15 bylem poprostu wyczerpany (najlzejsze treningi) a po tej samej ilosci serii w cyklu z 5 nic sie nie dzialo mimo, ze byly to "najciezsze" treningi. Dzialo sie tak dlatego, ze spadala objetosc treningowa a powinna wzrastac lub zostac utrzymana na stalym poziomie przy stale wzrastajacym obciazeniu. Ja wole utrzymywac objetosc na stalym poziomie.
To tyle. Polecam taki trening.

http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely13.htm

Dla zainteresowanych podaje link strony

1.Czy w HST mechanizm ten dziala na zasadzie niszczenia przez odpowiednie bodzce po to zeby odbudowac wieksze miesnie?
Czy pan Bryan odkryl inny mechanizm wzrostu miesni (na stronie HST jest to opisane ale angielskie slownictwo medyczne jest nie do przejscia dla mnie)? No bo jak mozna cos zniszczyc wykonujac 1-2 serie? Stad moje pytanie.

przyrost miesni odbywa sie tak samo na HST jak i na Weiderze czy na ACT (czy cos tam)

podany tekt nie pochodzi z fbb a oryginalnego forum HST
to tak na marginesie


2. jedno dlugie powtorzenie <> x powtorzen
wlacza sie segmentacja ruchu co powoduje zmniejszenie napiacia miesni co powoduje mniejsze mikrourazy im dluzszy ruch tym wieksza segmentacja (wazne zwlaszcza przy ruchu NEG)

Dzialo sie tak dlatego, ze spadala objetosc treningowa a powinna wzrastac lub zostac utrzymana na stalym poziomie przy stale wzrastajacym obciazeniu. Ja wole utrzymywac objetosc na stalym poziomie.

nie kazdy moze utrzymywac stala objetosc - to o czym piszesz zwane jest cluster HST
przywedrowalo z Niemiec
nie lamie to zasad HST - zasad wzrostu miesni, ale ....

moze prowadzic do przetrenowania CUN

2. im ciezar jest wiekszy tym mniejsza wymagana ilosc serii aby wywolac impuls anaboliczny (ma tu wplyw rowniez 'kondycja' miesnia)
jednak oczywiscie ilosc serii nie moze byc za mala

gdzies jest wskaznik jak dobierac ilosc serii
modowie z pewnoscia podadza go w razie potrzeby (za Bryanem cytat nastapi)

Dzieki za odpowiedzi.
Czyli sugerujesz zeby jednak zostawic liczbe serii na tym samym poziomie przez caly cykl?
Ja osobiscie nie moge cwiczyc w cyklu z pietnastkami duza iloscia serii(czyli dwoch. Poprostu tak duza liczba powtorzen dziala na mnie destrukcyjnie. Przy drugiej serii pieczenie jest tak duze , ze nie moge dojsc do 10 powtorzen. Natomiast cwiczenia z piatkami sa ok. Na klatke robie sobie 5 serii i nie przetrenowuje sie wcale. Przy dziesiatkach sa to 3 serie a przy 15 dwie (wiec srednio ok 30 powtorzen w sumie). To o klatce pisalem i plecach.
Na mniejsze miesnie robie po jednej serii w 15, 2 w dziesiatki i 3 w piatki.
I tak mi odpowiada. Jak robilem stala liczbe serii po minicyklu z 15 bylem wykonczony.
A wogole Biniu czy to co napisalem na poczatku zeby dobierac liczbe serii najwieksza z mozliwych przy ktorej nie przetrenuje CUN jest ok? I czy to ,ze nie liczba powtorzen i serii sie liczy tylko czas , w ciagu ktorego poddajemy miesien obciazeniom to prawda? Znaczy sie czy dobrze przetlumaczylem ze strony Bryana.
Pozdrawiam

Czyli sugerujesz zeby jednak zostawic liczbe serii na tym samym poziomie przez caly cykl?
nie, sugeruje ze liczba serii moze sie zmieniac, ale NIE musi byc STALA (tak jak liczba powtorzen)
Ja osobiscie nie moge cwiczyc w cyklu z pietnastkami duza iloscia serii(czyli dwoch. Poprostu tak duza liczba powtorzen dziala na mnie destrukcyjnie. Przy drugiej serii pieczenie jest tak duze , ze nie moge dojsc do 10 powtorzen.
skoncz w tym momencie serie
celem 15 jest wlasnie to pieczenie
Natomiast cwiczenia z piatkami sa ok. Na klatke robie sobie 5 serii i nie przetrenowuje sie wcale. Przy dziesiatkach sa to 3 serie a przy 15 dwie (wiec srednio ok 30 powtorzen w sumie). To o klatce pisalem i plecach.
Na mniejsze miesnie robie po jednej serii w 15, 2 w dziesiatki i 3 w piatki.
I tak mi odpowiada.
masz wiec odpowiedz - na teraz
za pewien czas ta ilosc serii/powtorzen moze sie dla ciebie tez zmienic
Jak robilem stala liczbe serii po minicyklu z 15 bylem wykonczony.
uwaga wyzej
A wogole Biniu czy to co napisalem na poczatku zeby dobierac liczbe serii najwieksza z mozliwych przy ktorej nie przetrenuje CUN jest ok?
tak i tyczy to sie ogolnie treningu z nastawienim na przyrost mieni nie tylko HST
I czy to ,ze nie liczba powtorzen i serii sie liczy tylko czas , w ciagu ktorego poddajemy miesien obciazeniom to prawda?
glownym czynnikiem wzrostu jest zwekszenie ciezaru do wartosci pobudzajacej - czyi wiekszej niz ta do ktorej miesnien jest 'przyzwyczajony'
ilosc serii/powtorzen (popularny TUT) jest czynnikiem drugorzednym
masz o tym w cytacie ktory pochodzi z fbb