Poniedziałek
Plecy:
- podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 12-10-8-6
- unoszenie tułowia z opadu 12-10-8-6
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-8-6
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami 16-14-12-10
- uginanie ramion z expanderem expanderem w siadzie 16-14-12-10
Przedramię:
- Unoszenie hantla nachwytem 16-14-12-10
Środa
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 16-14-12-10
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 16-14-12-10
- Rozpiętki ze sztangielkami 16-14-12-10
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangielek 16-14-12-10
- Pompki w podporze tyłem 16-14-12-10
Piątek
Czworogłowe:
- Przysiady ze sztangielkami 16-14-12-10
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami 16-14-12-10
Łydki:
- Wspięcia na palcach 4x16
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 16-14-12-10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 16-14-12-10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 16-14-12-10
sra ta ta ta ta...