Plan ćwiczeń do oceny

nie wiem czy to dobre miejsce ale powidzcie co o tym myslicie?!zalezy mi na zredukowaniu tkanki tluszczowej i poprawieniu sylwetki:)



ROZGRZEWKA
1.bieg w miejscu<wysokie kolanka,uderzanie pietami o pupkę>
2.wymachy rękoma<koła wolno i szybko> 50 na ręke na zmianę
3.zataczanie młynków łokciami,50 na reke
4.kółeczka bioderkami,50
5.skręty tułowia,25
6.skłony 15
7.wyciąganie rąk na głową<jedna reka na brzuchu druga nag głowa i mocno sie zgic w bok>
8.kocie grzbiety


TRENING ZASADNICZY
1.Pompki<ja robie damskie> 3 serie po 12 powt
2.rece lekko ugiete w lokciach i podnosic hantelki ok 1 kg<ja napełniam butelki woda>3x12
3."Rozpiętki"polozyc sie na ławeczce lub na łozku tak zeby rece mialy miejsce wszedzie wolne.na plecach,rece minimalnie ugiete w lokciach i podnosic i opuszczac "hantelki" az do momentu kiedy beda rowno z tulowiem a rece podnosci nie wyzej nie głowe. 3x12


TRENING ZASADNICZY BRZUCHA
1.brzuszki,podnosic tylko barki miesniami brzucha,rece pod głowa,najlepiej patrzec na sufit 3x12
2.brzuszki skosne 3x12
3.podnszenie porostych nog<tak jak do swiecy> 3x12
4.nozyce pionowe i poziome 3x12
5.takie brzuszki http://www.modeling.pl/?sub=cwiczenia/brzuch&fil=brzuch&poz=31 (cwiczenie 3 x12
6.przysiady 3x12

ĆWICZENIA AEROBOWE
1.rozgrzewka kostek u nogi,palce zostaja na podłodze,kostkami zataczac kołeczka
2.przeskakiwac z jednej nogi na druga,jedna noga na jakiejs niskiej ławeczce duga w tym czasie jest na dole
3.BIEG<ja niestety po tych cwiczeniach biegam tylko po 15 minut w miejscu>
nie znosze biegac daltego chyba bede jezdziła na rowerku co akurat lubie!
oprocz tego nie wprowadzilam szczegolnej diety gdyz zalezy mi na trwalym efekcie a po dietach czesto sie tyje na nowo.wole nabrac nowych nawykow takich jak picie duzej ilosci wody mineralnej nieg w ciagu dnia,na czczo wypijam 2 szklanki przegotowanej wody,nie jem słodyczy,nie jem po 20.staram sie jesc w miare regularnie w mniejszych ilosciach a czesciej:)głownie zalezy mi na pozbyciu sie tłuszczyku.co o tym myslicie czekam na wasze opinie:)

Ama, dałaś mi za znacznie bardziej.... eemmmm... zaawansowaną wypowiedź na forum, w Twoim ostatnim wątku. Niemniej dzięki

drroopy: nie jest dobre całkowite odcinanie tłuszczy!!! Przeczytaj koniecznie ten wątek: https://www.sfd.pl/temat164189/
A marsze spalą tłuszcz - wszędzie, nie tylko na nogach. Zwróć uwagę na to, żeby maszerować z wciąniętym [napiętym] brzuchem, to i talię szybciej poprawisz.

Pozdr,

Polecam lekturę : https://www.sfd.pl/temat160598/

Niestety powyzszy plan jest bardzo marny (mówiąc delikatnie) a sama idea odchudzania bez diety - chybiona.

Słowo "dieta" (przynajmniej na tym forum) nie oznacza głodzenia się a raczej sposób racjonalnego odżywiania. Poczytaj artykuły polecane w poscie do którego link podałem Ci powyżej, powinnaś lepiej zrozumieć o co w tym wszystkim chodzi.

Co do samego sposobu zabierania się do tematu poprawy sylwetki, polecam lekturę : https://www.sfd.pl/temat191779/ 

Nasmarowałam pięknego posta, ale gdzieś mi go wcięło...!!!

No to jeszcze raz...

drroopy, wrzucę Ci tu linki do obowiązkowego przejrzenia:

odżywianie:
https://www.sfd.pl/temat64042/ 
https://www.sfd.pl/temat158622/ 
https://www.sfd.pl/temat164189/ 
https://www.sfd.pl/temat141676/ 
https://www.sfd.pl/temat169521/ 

Dużo wody - OK, odstawienie słodyczy - OK, tak samo jeśli chodzi o częste a małe posiłki.
Skoro nie chcesz być "na diecie", to moim zdaniem nie musisz, ale warto byłoby jednak policzyć swoje rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne np. tu: http://www.exrx.net/calculators/CalRequire.html i potem jeszcze tylko zliczyć makroskładniki z kilku przykładowych Twoich dni, żeby sobuie sprawdzić, czy wszystko gra. Jak znam życie, to są duże szanse, że jesz za mało dobrych tłuszczy i białek, a za dużo węglowodanów . Tu masz kalkulator on-line:
http://optymal-btw.webpark.pl/kalkulator.html 
a tu masz bardzo wygodny i pożyteczny arkusik excela do ściągnięcia:
http://www.darkthorn.republika.pl/dziennik_posilkow.htm
Po takim zliczeniu przykładowych dni wystarczy wprowadzić kilka zmian i dalej jeść zgodnie z nowymi wytycznymi bez ciągłego liczenia B/T/W .

ćwiczenia:
https://www.sfd.pl/temat92199/strona2/ --> tu na samym dole masz zestaw ćwiczeń do zrobienia w domu.
https://www.sfd.pl/temat110102/ 
https://www.sfd.pl/temat71442/ 

Co do Twojego treningu - nie piszesz w jakim jesteś wieku, nie podałaś żadnych swoich danych, nie wiemy jak długo nie ćwiczyłaś. Niemniej jednak Twój trening wydaje mi się trochę zbyt lekki.
Poza tym ja np. odpuściłabym sobie nożyce jako ćwiczenie na brzuch, bo to bardziej angażuje zginacze bioder niż brzuch. Z kolei mało masz na dolne partie - właściwie tylko przysiady.

aeroby i tematy związane:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=88632 
https://www.sfd.pl/temat134387/

Bieg w miejscu jest cokolwiek dziwnym ćwiczeniem - nie możesz, czy nie chcesz biegać na dworze? Skoro sama nie lubisz biegania, to myślę, że możesz sobie darować - jeździj dłużej na rowerku, albo przynajmniej złap za skakankę - ćwiczenia muszą być przyjemne, inaczej szybko będziesz miała ich dość. A jeśli efekty mają być trwałe, to musisz się liczyć z tym, że od teraz przez resztę życia będziesz żyć aktywnie i dobrze by było, żeby ćwiczenie kojarzyło Ci się z czymś przyjemnym

inne:
https://www.sfd.pl/temat131286/ 
https://www.sfd.pl/temat123556/ 

Pozdrawiam

Uka, SG za wyczerpującą odpowiedź

Uooooou, dostałam SOGa od Tyki...!!!

Dzięki

wiem ze wg was zasmiecam forum,ale w tej całej stercie innych watkow trudno mi cos znalezc:)dzieki za dotychczasowe rady i linki:)
a co myslicie o tym zeby godzine dziennie maszerowac??czy nogi pozbeda sie tluszczyku,czy moze zrobia sie umiesnione i rozbudowane?a jak podziała to na brzuch?
jesli chodzi o diete to jest:nie jem w ogole słodyczy,nie sole,nie słodze,nie jem po godzinie 20,wypijam 1,5 litra dzinnie wody nieg min.Na czczo 2 szklanki przegotowanej wody.jem 4-5 małych posiłkow dziennie.oczywiscie nie jem zadnych frytek tlustych kotletow, kiełbas....dziennie przyjmuje nie wiecej niz 1500 kalorii.
mam 19 lat,159 cm wzrostu,tryb zycia malo aktywny,teraz bardziej bo od okolo miesiaca cwicze co 2 dzien.wczoraj rozpoczełam takze moje marsze;)waze okolo 58 kg.

Bardzo fajny pomysł z tym maszerowaniem, ale to musi być porządny, szybki marsz, minimum 6km/h. Tak, żebyś utrzymała odpowiednie tętno - wtedy zdecydowanie pomoże spalić tłuszcz i nie obawiaj się że zanadto rozbuduje mięśnie. Z czasem może jednak przekonasz się do biegania [joggingu] zamiast marszu. Mam tylko jedno ale - zostaw sobie 1 lub 2 dni w tygodniu wolnego, bez treningów. Daj mięśniom czas na regenerację, a odwdzięczą się lepszymi efektami

Nie zaśmiecasz forum, nie ma obawy. Dostałaś zestaw linków do przestudiowania i baw się dobrze Czytaj, czytaj, czytaj - nie tylko to, co Ci już podałam - ale też nie bezkrytycznie.
A jak masz wątpliwości czy pytania - to pytaj.
Nikt nie urodził się mądry, każdy kiedyś pytał

Pozdr

nie cwicze kazdego dnia ale co drugi dzien;)marsz jest całkiem calkiem,taki jakbym sie gdzies spieszyła,jesli moge porowna,nie bardzo wiem jakie mam wtedy tetno:/

A masz zegarek z sekundnikiem? Jeśli masz, to przyciskasz palce do własnej szyi tak, żeby wyczuć tętno i liczysz ile masz uderzeń w ciągu 15 sek. Potem mnożysz wynik przez 4 i już wiesz, jakie masz tętno. Jeśli to jest taki marsz, jakbyś się gdzieś spieszyła, to pewnie i tętno jest właściwe
Wiesz już jak obliczyć właściwe tętno? Jest taki prosty sposób na obliczanie HRmax -> "220-wiek" - było o tym w tych linkach, które Ci podałam. A "właściwe tętno" dla skutecznego spalania tłuszczu to 60-75% HRmax.
Jak dla Ciebie HRmax wynosi więc ok. 200 [uderzeń na minutę], czyli dobrym przedziałem do aerobów jak dla Ciebie będzie 120-150 [uderzeń na minutę].

A jeszcze co do diety - ogólne założenia na razie masz dobre. Spodziewam się, że mieszkasz jeszcze z rodzicami i niewielki masz wpływ na zawartość lodówki, czy też wybór obiadu i trochę trudno byłoby Ci kontrolować dokładnie, co jesz i jak tam jest z makroskładnikami. Dlatego na razie OK, wybaczymy Ci, że nie zliczysz wszystkiego skrupulatnie
Jedyne, co ja bym spróbowała przeforsować na Twoim miejscu, to zamianę części masła na zdrowy olej [jeśli jecie jakieś mixy zamiast masła, to tym bardziej, bo to czysty szajs, nie żadne wartości]. Może być oliwa z oliwek, jakkolwiek rzepakowy z pierwszego tłoczenia na zimno ma całkiem niezłe "wyniki". Albo najlepiej kup sobie tran - łyżeczka dziennie i unormujesz gospodarkę hormonalną, a na dodatek schudniesz, będziesz miała piękną skórę, włosy i w ogóle ach! i och! Butelka 240ml kosztuje co prawda ok. 25zł, ale wystarczy jak dla Ciebie na 6 tygodni. Dobre są też orzechy włoskie i warto je dodać do diety [ale w niewielkich ilościach, żeby się nie "zatłuścić" z kolei ]. I nie zapominaj o tłustych rybach np. wędzonych!!!
No, a inna rzecz, o której trzeba pamiętać, to chude sery. Żółty ser i wszelkie sery miękkie może Ci być trudno odstawić, chociaż byłoby fajnie Natomiast z serów białych na pewno lepszy jest chudy od półtłustego i od tłustego i IMO lepszy jest taki w kostce od półrzadkich serków w pudełeczkach typu "cottage cheese" czy inne granulki. A z wędlin lepsze drobiowe niż wieprzowe, nawet jeśli chude. A z chlebów lepszy ciemny od białego, chociaż strasznie długo trwa przestawianie organizmu na mąkę z pełnego przemiału. Ja dopiero po miesiącu przestałam nazywać chleb razowy "gazowym"

:):) no to bedzie tak:faktycznie mieszkam jeszcze z rodzicami i nie bardzo moge soebie pozwolic na wielkie zmiany w lodowce,tym bardziej ze trzech chlopa w domu;)
wedline jem tylko drobiową,innej nie lubie nawet,masła nie uzywam wcale,nie czuje takiej potrzeby a na tran sie nie skusze;)dzieki wielkie za to co napisałas,bardzo mi pomogłas i dodałas troche otuchy,bo ciagle wachałam sie czy dobrze czy zle to wszystko robie:)
chciałam jeszcze zapytac o jedno:czy podczas takiego marszu moje nogi schudna<troszke na nich za duzo tluszczyku>czy moze raczej sie rozbuduja<czego chce uniknac>:)a jak to wpłynie na reszte ciała?dzieki jeszcze raz:) milego dnia

Od szybkiego marszu zdecydowanie się nie rozbudują, a jest to doskonały sposób na spalanie tłuszczu <imgs src="../../buziaki/31.gif" align=middle> Tylko spróbuj jednak pomierzyć HR <imgs src="../../buziaki/31.gif" align=middle> A wraz z wzrostem kondycji coraz trudniej będzie Ci osiągnąć odpowiednie tętno i marsze będziesz musiała zastąpić marszo-biegami, ale i one są bardzo przyjemne <imgs src="../../buziaki/31.gif" align=middle>

Uka, dałabym soga ale już nie da rady <imgs src="../../buziaki/3.gif" align=middle>