jak?

Witam
to mój pierwszy temat i myśle że nie ostatni :]
mam sporo pytań :]
najpierw (zgodnie ze wskazówkami):
1. 24lata, 178cm, 76kg
2. nie ćwiczyłem (kiedyś boks, wiec mam silniejsze barki i łydki)
3. nie moge przeciążać kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, ale musze koniecznie wzmocnić
4. mam sporo czasu na ćwiczenie :]

pytania:
1. co powienienem ćwiczyć? jakiś plan do tego ułożyć, czy co?
2. czy dieta jest koniecznością? czy powienienem mieć diete
3. odżywki... ważne?
4. jak powienienem ćwiczyć i ile?
5. jak wzmocnić kręgosłup lędźwiowy i szyję

oglądałem search ale tego jest tak dużo że zrezygnowałem :( myśle jednak że podstawowe info posiadam, lecz musiałbym sie dowiedzieć konkretnie :]

za pomoc z góry serdecznie dziękuję

wejdz na trening tam powinni ci pomoc zycze powodzenia

po pierwsze napisz co chesz osiągnąć..schudnąć czy nabrać masy??
nie znam się za bardzo jeszcze na tym, ale co do diety, to jest ona chyba podstawą (zaraz po odpowiednim treningu) zarówno do zrzucania wagi jak i do budowania mięśni, a jedzenie byle czego może w tym skutecznie przeszkodzić.
suplementy są tylko uzupełnieniem diety z tego co wiem, i bez diety i treningu nic nie dają, a jeśli już, to nie takie efekty jak powinny.
więc chyba trzeba najpierw poczytaj inne tematy na temat diet, wybierz taką, która najbardziej Ci pasuje, na podstawie jej założeń poskładaj sówj jadłospis, późnie napisz nowego posta z tą dietą w dziale odżywanie, a tam Ci już ją ocenią i powiedzą co ewentualnie w niej zmienić.
co do treningu to zaraz pewnie napisze Ci coś ktoś mądrzejszy ode mnie
ale póki co możesz sobie coś poczytać (wiedza nie zaszkodzi):
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=31925 
https://www.sfd.pl/temat107470/ 
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=31907 
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=32535 
https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564 
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199 
tylko nie krzyczcie na mnie jak coś źle powiedziałem, ale poprawcie...ja też się uczę dopiero...

Witam
No siema
to mój pierwszy temat i myśle że nie ostatni :]
Tez mam taka nadzieje ze jeszcz enapiszesz ciekawe posty
mam sporo pytań :]
Kto pyta nie bladzi
najpierw (zgodnie ze wskazówkami):
1. 24lata, 178cm, 76kg
2. nie ćwiczyłem (kiedyś boks, wiec mam silniejsze barki i łydki)
3. nie moge przeciążać kręgosłupa lędźwiowego i szyjnego, ale musze koniecznie wzmocnić
4. mam sporo czasu na ćwiczenie :]
No to fajnie
pytania:
1. co powienienem ćwiczyć? jakiś plan do tego ułożyć, czy co?
http://kulturystyka.pl/atlas tutaj masz cwiczenia wybierz sobie i zapodaj do oceny, plan to podstawa
2. czy dieta jest koniecznością? czy powienienem mieć diete
Mozna i bez ale cwiczac, musisz wiecej jesc, jednak jesli chcesz byc zadowolony z wynikow to bez diety nei dasz rady, wiec poczytaj te posty:
na poczatek https://www.sfd.pl/temat173140/ tutaj masz ladnie wytlumaczone o co chodzi z ta cala dieta, natomiast tutaj masz ulozone przykladowe diety https://www.sfd.pl/temat176738/ i https://www.sfd.pl/temat141978
3. odżywki... ważne?
Na poczatku mozesz jako uzupelnienie diety zapodac, bialko lub gainerka, po treningu CARBO, al enie jest to konieczne, po jakims roku mozesz juz brac kreatyne
4. jak powienienem ćwiczyć i ile?
Najlepiej 3x w tygodniu, kazda partie miesni raz na tydzien wg planu, male partie miesniowe 9-12 serii a duze 12-16 serii
5. jak wzmocnić kręgosłup lędźwiowy i szyję
hmm... tutaj wole sie nei wypowiadac, moze f***aster bedzie lepiej wiedzial, ale ogolnie cwiczenia plecow powinny wzmocnic kregslup, nie mozesz przesadzic, techniczne dokladne powtorzenia, a na szyje mozesz cwiczyc kupujac obciaznik na czolo i lezac ruszac glowa, neiweim jak to dokaldnie wytlumaczcyc, ewentualnie na katruty sztrugsy rob

oglądałem search ale tego jest tak dużo że zrezygnowałem :( myśle jednak że podstawowe info posiadam, lecz musiałbym sie dowiedzieć konkretnie :]
TO masz konkretnie ale im wiecej przeczytasz tm wiecej sie dowiesz

za pomoc z góry serdecznie dziękuję
Nie ma sprawy za chwile i tak wpadnie tutaj lateksowy nietoperz i zacznie sie madrzyc

j/w ale :

trening -poleca obwodowy partai 3x tydzien na kazdym trenignu ->
polecam ponizszy trening ogolnorozwojowy- zapewni scięgnom, mięśniom, stawom odp. dawke przeciązen, która zaowocuje lepszymi p[rzyrostami w przyszlosci, ponadto ochroni od przedwczesnego przetrenowania, kontuzji.

plan wykonujemy 3x tydzien[co 2 dzien]
z poczatku po 1-2 obwody [przerwy miedzy ciwczeami 30s , po zakonczeniu obwodu 2-3 min.

obwód = wykonanie wszystkich cwiczen po kolei, jedno po drugim.

obciezenie : takie abys mógł wykonac 15-14 powtrzen [nie mniej nie wiecej]

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangielek-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.wznosy tulowia z opadu leżac na ławce-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

===========

odzwyki -> na poczatku bym wogole niebral niczego -> starał sie nadrobic dietą. jesli jednak widzisz ze nie dajesz rady, kupilbym odzywke [gainer/bialko w zal z czym nie dajesz sobie rady i biralbym max 1x dziennie reszta z diety]
dobrym pomyslem jesli masz sporo kaski kupic antykatabolik - glutamine , bcaa , hmb i brac jak najdluzej mozesz . kreatyny itp odstaw narazie.

kregoslup wznosmnisz budując wokol niego miesnie.
dzielimy go na odcinki szyjny /pirsiowy/krzyzowy /ledzwiowy /i guziczny

polecam-> wznosy tulowia z oapdu na łąwce -> poszukaj w atlasie cwiczen.

szyja -> kladziesz sie na lawce w roznych plaszczyznach [brzuch lecy boki ] i unosisz glowe w góre 1x na kazda strone [na koniec trenignu obwodowego]

czy dobrze rozumiem:
trening co drugi dzień, tylko jak długo? 3 tygodnie?
trening polega na wykonaniu tych wszystkich ćwiczeń, między nimi przerwa max 30s, a po skończeniu wszystkich przerwa 2-3min; cały zestaw zrobić 1-2 razy

co do diety to postaram sie dzisiaj coś wyskrobać :) ale wiem ze ułożenie dobrej diety nie jest proste :( pooglądam może ktoś już napisał coś co moze mi sie przydać :) dziękuję wszystkim za pomoc :)