problem z treningiem na masę?

Witam.2 tygodnie temu zakonczylem treningi kickboxingu,i mam zamiar przeniesc sie na silownie. Zakupilem creatyne1300g,dekstroze i bialko i dawkowanie nie stanowi problemu.Chodzi mi raczej,o ulozenie treningu [czytalem ze na poczatku najlepiej 3 dni] ,przegrzebałem pol forum aby nie dodawac nowego tematu bez sensu,jednak nie moglem zrozumiec jasno co i jak z treningiem .Moje 'wymiary' to 176cm, 78kg,z miesniami nie jest zle;ogolna kondycja dzieki kickboxingowi jest wyrobiona. Chcialbym rozpoczac trening na masę,zapoznałem sie z propozycja pana Michała (trening ATC) jednak u nas na silowni nie ma ani sztangi,ani "sztangietek" [albo po prostu nie wiem jak to wyglada?]pozatym wytrzymalosc mam rozwinieta dzieki 2 latom treninowania k-b . Co do wyposazenia to chyba wiekszosc maszyn kulturystycznych jest bo jest to silownia MOSIR Wroclaw [jedna z lepszych w miescie]. Moja prosba: czy moglby mi ktos w skrocie podac plan treningowy z rospisanymi seriami itd na 3 dni lub wiecej jesli trzeba? Zapewne takich watkow bylo juz duzo,jednak naprawde starałem sie przeszukac forum i sam dojsc do tego,jednak klapa:(

Zrob sobie jakis miesiac ogolnorozwojowki a potem mozesz jechac planem na mase... zaprezentuje Ci plan jaki ulozyl mi jeden z forumowiczow wiec mysle ze nie powinienes nic w nim zmieniac Brakuje w nim tylko cwiczen na uda poniewaz ja tej grupy miesni nie cwicze!

Dzień 1 - Klatka + triceps
Klatka piersiowa
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej (progresja) 12, 10, 8, 8 ; odpoczynek 120/150 sek.
*wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (progresja) 12, 10, 8, 8 ; odpoczynek 120/150 sek.
*rozpiętki 3x10 ; odpoczynek 60/90 sek.
Triceps
*prostowanie ramion na wyciągu (progresja) 12, 10, 8, 8 ; odpoczynek 120/150 sek.
*francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz (siedząc lub leżąc) 3x10 ; odpoczynek 120 sek.

Dzień 2 - Plecy + biceps
Plecy
*podciąganie na drążku szeroko do klatki 3xmax ; odpoczynek 120/150 sek.
*podciąganie końca sztangi w opadzie (progresja) 12, 10, 8, 8 ; odpoczynek 120/150 sek.
*unoszenie tułowia z opadu 3x15 ; odpoczynek 60 sek.
*szrugsy ze sztangielkami 3x15 ; odpoczynek 120 sek.
Biceps
*uginanie ramion ze sztangą stojąc (progresja) 12, 10, 8, 8 ; odpoczynek 120/150 sek.
*uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt "mlotkowy" 3x10 ; odpoczynek 60/90 sek.

Dzień 3 - Barki + łydki + przedramiona
Barki
*unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 ; odpoczynek 60/90 sek.
*wyciskanie sztangielek nad głowę 12, 10, 8, 8 ; odpoczynek 120/150 sek.
*unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 ; odpoczynek 60/90 sek.
Łydki
*wspięcia na palce na maszynie stojąc 4x10 ; odpoczynek 120/150 sek.
Przedramiona
*uginanie przedramion podchwytem (sztanga lub sztangielki) 3x20 ; odpoczynek 120 sek.
*uginanie przedramion nachwytem (sztanga lub sztangielki) 3x20 ; odpoczynek 120 sek.

A tak mnie zastanawia po co zaraz na poczatku kupowales kreatyne? Wedlug mnie lepiej na poczatku ulozyc sobie konkretna diete a dopiero jak miesnie beda rosly "toporniej" to wziac sie za kreatyne Ja nie biore zadnej kreatyne i miesnie ladnie rosna... moze dopiero po wakacjach sie za to wezme ale bede mial juz za soba rok silowni Pozdr.

Aha... z tym stwierdzeniem: "przegrzebalem pol forum" sie nie zgodze bo z tego co widze to prawie w ogole nie szukales - liczba przeczytanych artykulow: 6 To tylko jako taka drobna uwaga

bo wczesniej nie szukalem jako bombel252 tylko jako gość :)

A plan Ci odpowiada? Wedlug mnie jesli chcesz cwiczyc na mase to jest on dobry... tylko dodaj sobie cwiczonka na uda jesli masz taka potrzebe Ja juz nie cwicze takim planem na mase tylko zaczynam HST

Ps.ale u nas nie ma sztangi... hantli tez niestety nie ma,nie wiem co to za silownia ale sa same maszyny,nie ma rzeczy przenosnych takich wlasnie jak sztanga czy hantle. Czy sa jakies cwiczenia alternatywne na maszynach ?

Hmm... maszyny sa gorszym rozwiazaniem poniewaz cwiczenia sie wykonuje latwiej przez to ze nie musisz az tak kontrolowac ruchow jesli wiesz o co mi chodzi Porownaj sobie wyciskanie sztangi na lawce poziomej z maszyna ktora ja zastepuje - przy sztandze musisz bardziej uwazac na dobra technike, zeby czasem nie machac nia na prawo i lewo a przy maszynie nie masz tego problemu ale to nie znaczy ze jest lepsza - cwiczenia ze sztangielkami i sztanga sa na pewno efektywniejsze... przynajmniej tak mi sie wydaje i z tego co czytalem No ale jesli na Twojej silowni nie ma innej mozliwosci to musisz cwiczyc na maszynie Wejdz sobie do atlasu cwiczen Michaila jesli nie wiesz jak wygladaja poszczegolne cwiczenia i bedziesz wiedzial jakich maszyn uzywac aby zastapic poszczegolne przyrzady :] Pozdr.

...tylko nie chce mi sie wierzyc ze na silowni nie ma hantelek Sztanga to jeszcze realne poniewaz moga miec tylko maszyny ale sztangielek nie maja Jesli masz w poblizu inna silownie to zobacz jak tam wyglada

no ok,a jesli maja sztangielki to co w zamian za cwiczenia sztangą? [bo moze sztangielek po prostu nie zauwazylem albo nie poprosilem o nie] natomiast sztangi to na pewno nie ma ;)

Zamiast sztangi mozna np. uzyc maszyny smitha... ja tam na maszynach sie nie znam i na ich nazwach bo ja silowni mam raczej tylko te maszyny ktore sa potrzebne aby wykonac podstawowe cwiczenia Tak to staram sie to co da robic z wolnym ciezarem! No ale co do maszyn... chyba wiesz i umiesz sobie wyobrazic jak wygladaja poszczegolne cwiczenia?! Jesli tak no to po prostu pozwiedzaj silownie i znajdz takie maszyny ktore pracuja w podobny sposob - to tak na chlopski rozum Jesli nie wiesz to czytaj atlas na forum

A przemyslales dobrze ta kreatyne? Przeciez dopiero zaczynasz wiec po co od razu ladowac w siebie kretke Na poczatku miesnie fajnie rosna przy odpowiedniej diecie - bialko masz wiec mozesz sobie zawsze przed snem je wziac w ilosci 30g+mleko a w ciagu dnia co za problem zjesc produkty typu tunczyk, twarog, jajka zeby dostarczyc bialka, a wegle sa prawie wszedzie wiec luzik!? Ale jak chcesz...