Kompleksowa rozgrzewka fundamentem solidnego treningu

Kompleksowa rozgrzewka fundamentem solidnego treningu.

Ciężko w tym przypadku powołać się na jakieś statystyki czy badania ale w całą stanowczością można stwierdzić, iż przynajmniej połowa ćwiczących, czy to początkujących, średnio-zaawansowanych czy nawet zaawansowanych nie skupia swojej uwagi na takich elementach treningu jak rozgrzewka czy rozciągania, często pomijając je zupełnie.

To właśnie faza rozgrzewki i rozciągania mięśni ma za zadania przygotować nasz organizm do zasadniczego wysiłku. Z chwilą gdy rezygnujemy z tego etapu treningu diametralnie zwiększamy ryzyko odniesienia kontuzji. Ponadto ograniczamy w ten sposób tempo rozwoju masy mięśniowej i siły.

Czas trwania rozgrzewki może być różny i właściwie najlepiej jest dostosować go do indywidualnych potrzeb tak aby nie był zbyt krótki jak również zbyt długi, przez co ograniczy nasze zaplecze energetyczne na późniejsze zmagania ze znacznie większymi ciężarami. Na ogół prawidłowa rozgrzewka zawiera się w przedziale od 10 do 20 minut.

Rzeczą najistotniejszą na starcie jest podniesienie temperatury ciała i zwiększenie ciśnienia krwi w układzie krwionośnym, dlatego też doskonałym rozwiązaniem jest wykonywanie któregoś z ćwiczeń aerobowych jak np: jazda na rowerze stacjonarnym, bieżnia, orbitrek itp.

Po kilku minutach przeznaczonych na część aerobową, kiedy poczujemy że nasz organizm jest gotowy do dalszej części rozgrzewki powinniśmy przejść do rozgrzania wszystkich „stabilizatorów" naszego ciała. Bez względu na to czy dany staw uczestniczy bezpośrednio w zaplanowanym na ten dzień treningu czy też nie, powinniśmy zapewnić mu odpowiednią rozgrzewkę. Oczywiście szczególną uwagę powinniśmy zwrócić na przygotowanie tych stawów, które danego dnia będą narażone w większym stopniu na wysiłek niż pozostałe.

Kolejnym etapem przygotowującym nasz organizm do treningu powinno być rozciąganie oraz następujące po nim wykonanie kilku serii rozgrzewkowych, które zarazem stanowią początek treningu właściwego. O ile drugi z wymienionych elementów zapewne nie pozostawia żadnych niejasności o tyle przy pierwszym z nich należy się kilka słów wyjaśnień. Otóż trzeba pamiętać aby wszystkie ćwiczenia poprzez które rozciągamy nasze mięśnie wykonywać delikatnie, stopniowo pogłębiając ruch i dochodząc do maksymalnego rozciągnięcia. Podczas rozciągania każdego z mięśni powinniśmy odczuwać wyraźne naprężenie w mięśniach, jednak nie może ono wywoływać bólu.

Święte słowa

Dobry artykul bede sie mosial bardziej do rozgrzewki przylozyc

rzeczywiscie - najczesciej rozgrzewke pomijam .. hmmm post dał do myslenia... trzeba zaczac robic.. pozdro

Fajny artykuł, łap soga :)

sog

krótko, ale wsumie tresciwie lap soga

Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale ”Streching- rozciąganie mięśni”. Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70% ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.


http://www.kulturystyka.pl/atlas/