ulozylem sobie nowy trening- zajrzyjcie

Poniedzialek : Klata
wyciskanie sztangi na lawce prostej 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 12 10 8 6
unoszenie hantli sprzed klatki przy stalym napieciu miesnia 4 x 10
pompki w pozycji pochylej, na oddzialywanie dolnej czesci klatki 3x10
rozpietki 4x10

Wtorek: Plecy , biceps
podciaganie sie na drazku 4x 6
przyciaganie drazka do brzucha na atlasie w pozycji stojacaej 4x10
przyciaganie drazka do brzucha na atlasie w pozycji siedzacej 4x10
sciaganie drazka na atlasie za kark 4x10

ugnianie ramion ze skretami hantli 4x10
uginanie ramion ze sztanga 4x10
uginanie ramion na prostych tricepsach przy uzyciu hatnli, ramiona szeroko od siebie 4x10

sroda:wolne

czwartek: triceps
uginanie ramion za glowy ze sztanga w lezeniu 12 10 8 6
prostowanie reki z jednym hantlem 3x10
pompki na poreczach badz tez opuszczanie sie przy uzyciu 2 krzesel 3x10

piatek:barki
unoszenie sztangi za glowy 12 10 8 6
unoszenie sztangi sprzed glowy 12 10 8 6
unoszenie hantelek do boku 4x10
unoszenie hantli sprzed tulowia 4x10

sobota wolne

niedziela wolne

moze do piatku dorzuce jedno cwiczenie delikatne na przedramie, nog nie cwicze, bo mam dosc duze, poza tym biegam i skacze na skakance... wiec nogi pomijamy, ocencie moj plan prosze

cos wiecej o sobie
staz
wiek
cel treningu

mam 18 lat, cwicze ponad 2 lata, rekord w wyciskaniu 110 celem jest zwiekszenie miesnia, oraz zwiekszenie sily, i to i to :)

Poniedzialek : Klata
wyciskanie sztangi na lawce prostej 12 10 8 6
wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 12 10 8 6
wyciskanie hantli na plaskiej/skosnej 12-10-8-6
rozpietki 4x10

Wtorek: Plecy
podciaganie sie na drazku 4x max
przyciaganie drazka do brzucha na atlasie w pozycji stojacaej 4x10
sciaganie drazka na atlasie za kark 4x10
Martwy ciag 12-10-8-8



sroda:wolne

czwartek: triceps, biceps
uginanie ramion za glowy ze sztanga w lezeniu 12 10 8 6
prostowanie reki z jednym hantlem 12-10-8-8
pompki na poreczach badz tez opuszczanie sie przy uzyciu 2 krzesel 3x10

ugnianie ramion ze skretami hantli 12-10-8-8
uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8
uginanie ramion podchwytem 4x10
Mozesz robic superserie

piatek:barki

unoszenie sztangi za glowy 12 10 8 6
podciaganie sztangi wzdol tulowia 12-10-8-8
unoszenie hantelek do boku 4x10
unoszenie hantli sprzed tulowia 4x10

sobota wolne

niedziela wolne

Co robisz na brzuch ??

zrob tak:
pon - klatka+tric
sro - plecy+bic
pt - nogi!!!+barki

(jak mozna 2 lata cwiczyc bez nog, nie rozumie tego)

.klatka - za duzo, wyrzuc 3 i 4 cwiczenie (a jak masz problem z dolem klatki, to wyciskanie na skosie glowa w dol)
.plecy - 4 cwiczenia na najszerszy i zadnego na prostowniki
wyrzuc 2 i 4, a daj cos na prostowniki (np martwy ciag)
.biceps - nie stosuj zasady wstepnego zmeczenia, sztange daj jako 1 cwiczenie (i progresje do niego), i zostaw tylko jedno cwiczenie izolowane
.triceps - ostatnie cwiczenie (pompki) zastosuj jako rozgrzewke (ale bez dodatkowego obciazenia)
.barki - nie potrzbne 2 wyciskania (zdecyduj ktore chcesz zostawic- zza czy z przed glowy), dodaj podciaganie sztangi wzdluz tulowia i jedno cwiczenie na aktony ktore masz najslabiej rozwiniete
do treningu barkow dodaj tez cwiczenie na czworoboczne plecow (kaptury) - najlepiej szrugsy 3(4)x10
.nogi - urwalo ci je czy co??

wiesz co fiacik, moze i bym sie posluchal ale z tego co widze to masz slabiutkie osiagi, wiec lepiej zajmij sie soba na poczatek :) nie chce byc chamski, ale widze ze slabo pracujesz nad soba... nic wywale biceps z trenigu z plecami, przeniose go albo na czwartek albo na piatek... dzieki za rady

lagwapako syneczku - w profilu nie jest wszystko, polowa jest napisana z przymruzeniem oka
a osiagi jak na osobe pracujaca 9h dziennie, uczaca sie i malo spiaca ze slaba dieta mam ogromne
tez nie chce byc chamski ale patrzac na twoj profil tez mi sie chce smiac
bo wiekszosci nie wypisales, a z tego co wypisales liczac sopbie proporcje moje i twoje (waga/wzrost) to jestes malutki

nastepnym razem poprostu mnie nie sluchaj a swoje odzywki zostaw sobie

Zmieniony przez - fiacik w dniu 2005-03-25 20:52:10

Zmieniony przez - fiacik w dniu 2005-03-25 20:52:42