trening do oceny

Witam!
Ułożyłem sobie sam trening. Napiszcie co o nim uważacie. Wszelkie dodatki/zmiany/sugestie mile widziane. Trening na masę. Nóg i pleców nie robię (złamanie otwarte nogi kiedyś miałem, nie powinienem wcale obciążać, naszczęście nie amputowali ). Z pleców robię jedynie najszersze, żadnych prostowników itp. Napiszcie jakie ćwiczenia powinienem dożucić ogólnie, do tricepsa i najszerszych. Nie ćwiczyłem 0,5 roku, przed tem ćwiczyłem 8 miesięcy (regularnie). Niestety na siłce mam tylko ławeczkę, gryf prosty i łamany, sztangielki i drążek (muszę się tym zadowolić)

Oto on:

PONIEDZIAŁEK:


KLATKA:


* 'Dzwon'. (Przenoszenie ciężaru z nad głowy na leżąco) 6 serii po 8 powtórzeń
* Wyciskanie na ławce poziomej. Chwyt szeroki. 6 serii po 8 powtórzeń
* Wyciskanie na ławce poziomej. Chwyt wąski. 6 serii po 8 powtórzeń
* Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry. 8 serii po 8 powtórzeń
* Wyciskanie na ławce skośnej głową w dół. 6 serii po 8 powtórzeń
* Rozpiętki. 8 serii po 8 powtórzeń (jak dasz radę to więcej)


BRZUCH


* 'Brzuszki'. Nogi wyprostowane. Ręce uniesione i wyprostowane (!!). Głowa maksymalnie odchylona do tyłu. 4 serie po 25 powtórzeń
* 'Brzuszki'. Nogi ugięte w kolanach. Ręce za głową. Lewy łokieć do prawego kolana, prawy do lewego. 4 serie po 25 powtórzeń
* 'Brzuszki'. Nogi ugięte w kolanach. Ręce za głową. 4 serie po 25 powtórzeń.
* Zwis na drążku. Unoszenie nóg do klatki piersiowej. 3 serie po 10 powtórzeń.


ŚRODA:

BICEPS

* Uginanie ramion stojąc ze sztangą. 6 serii po 8 powtórzeń
* Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie. 6 serii po 8 powtórzeń
* Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, w oparciu o kolano. 6 serii po 8 powtórzeń
* Uginanie ramion stojąc ze sztangą nachwytem. 6 serii po 8 powtórzeń

TRICEPS

* Wyciskanie 'francuskie' sztangi nad głową leżąc. 6 serii po 8 powtórzeń
* Wyciskanie sztangielki za głową siedząc. 6 serii po 8 powtórzeń
* ? (miejsce na twoją reklamę)

PIĄTEK:

BARKI i KAPTURY

* Wyciskanie sztangi zza głowy (najlepiej siedząc, żeby nie obciążać kręgosłupa). 6 serii po 8 powtórzeń
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 6 serii po 8 powtórzeń
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 6 serii po 8 powtórzeń.
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 6 serii po 8 powtórzeń
* Podciąganie sztangielek zwdłuż tułowia. 6 serii po 8 powtórzeń

NAJSZERSZE GRZBIETU (skrzydła, motyle, lub pióra)

* Podciąganie na drążku nachwytem w chwyczie szerokim. 8 serii po 10 powtórzeń
* Podciąganie końca sztangi w opadzie. 6 serii po 8 powtórzeń
* ? (miejsce na twoją reklamę)

pierwsze co mi się rzuca w oczy to dużo serii jak dla mnie za dużo
jak dla mnie na mase powinno się robic powtórzenia 12/10/8/6 zwiększając ciężar co serie
za dużo ćwiczeń na jedną partie
unikaj ćwiczeń izolowanych takich jak rozpiętki
po za rozpiętkami to z klatki usunąłbym wyciskanie sztangi wąsko
i jeszcze głową w dół lub uedno z ćwiczeń na zmiane usówał jeden tydzień bez tego drugi bez tamtego itd
usunął bym te brzuszki z wyprostowanymi nogami
z bicepsa bym też usunął jedno ćwiczenie (sam wybierz które ale Uginanie ramion stojąc ze sztangą musi zostać)
do tricepsa tygrysie pompki bym dorzucił
na barki usuń Unoszenie sztangielek bokiem w górę i Podciąganie sztangielek zwdłuż tułowia
na plecy rób prostowanie na ławce rzymskiej lub coś podobnego do tego (to nóg nie obciąża lecz jak nie chcesz to nie rób ale ja tak radze) a zamiast Podciąganie końca sztangi w opadzie możesz robić wiosłowanie

moim zdaniem jezeli ma to byc trening na mase to troche za duzo cwiczen, postaraj sie robic troche mniej serii albo po prostu lub dlugie przerwy pomiedzy nimi, a reszta jes oki. takie jest przynajmniej moje zdanie, ale oczywiscie moge nie miec racji pozdrawiam

odświerzam może wypowie się michail lub mawashi ? moi idolowie

twój trening nawet by kulturysta nie chciał robic... przy twojm starzu 10 serii na duze i 6 serii na małe w zupełnosci wystarcza zakres pow od 8 do 12, w złozonych cwiczeniach progresja 12,10,8,8 lub 12,10,8...

odświeżam. piszcie swoje sugestie na jego temat. PLZ

za dużo serii i ćwiczeń ogólnie to plan do dupy
chciałeś zdanie to masz

EDIT: "unikaj ćwiczeń izolowanych takich jak rozpiętki" Pylor co ty ******lisz ?

EDIT 2:
a co do planu to:
KLATKA:
* Wyciskanie na ławce poziomej (uchwyt zwykły tzn. ani szeroki ani wąski ) - 4 serie po 8 powtórzeń
* Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry - 4 serie po 8 powtórzeń
* Rozpiętki - 4 serie po 8 powtórzeń

BRZUCHA mi sie nie chce poprawiać, najlepiej to se zró ABS albo A6W

BICEPS
* Uginanie ramion stojąc ze sztangą - 4 serii po 8 powtórzeń
* Tutaj najlepiej daj uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 4*8
* Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc, w oparciu o kolano - 4 serie po 8 powtórzeń

TRICEPS

* Wyciskanie 'francuskie' sztangi nad głową leżąc. 4 serie po 8 powtórzeń
* Wyciskanie sztangielki za głową siedząc. 4 serie po 8 powtórzeń
* proponowałbym pompki na poręczach (ew. jakiś taboretach ) 4*max

PIĄTEK:

BARKI i KAPTURY

* Wyciskanie sztangi zza głowy (najlepiej siedząc, żeby nie obciążać kręgosłupa)---buehehehehe właśnie jak robisz siedząc to bardziej obciążasz kręgosłup niż robiąc to stojąc i proponowałbym robićto ćwiczenie sprzed klaty a nie zza głowy, ponieważ zza klaty też bardziej obciąża kręgosłup--- . 4 serie po 8 powtórzeń
* Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 4 serie po 8 powtórzeń.
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 4 serie po 8 powtórzeń

NAJSZERSZE GRZBIETU (skrzydła, motyle, lub pióra)

* Podciąganie na drążku nachwytem w chwyczie szerokim. 8 serii po 10 powtórzeń
* Podciąganie końca sztangi w opadzie. 6 serii po 8 powtórzeń
* ? (miejsce na twoją reklamę) tu dał bym szrugsy 4*20-25 bo w treningu BARKI I KAPTURY raczej nie widze zadneg oćwiczenia na kaptury :-/

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-03-17 20:24:14

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-03-17 20:34:06

Zmieniony przez - LukaszF w dniu 2005-03-17 20:35:55