W jakich ćwiczeniach stosować progresję?

Są regulowane. Mogę zmieniać obciążenia.

To w czym problem? Czemu nie mozesz robic progresji?

A ze sztangielkami można robić progresję? Kiedyś wyczytałem tutaj, że progresję można robić tylko ze sztangą. Mawashi poprawisz mój plan dodając tam gdzie można progresję? Jeśli tak to oto mój plan:

Poniedziałek:
Plecy- 3 serie podciągania na drążku nadchwytem po 8 powtórzeń z nogami na taborecie lub z asekuracją(jeżeli ojciec będzie w domu), 3 serie wiosłowania hantlem po 10 powtórzeń, 3 serie ćwiczenia o nazwie "babka", 3 serie szrugsów po 12 powtórzeń.

Biceps- 4 serie uginania ramion z hantlami w pozycji stojącej z supinacją po 10 powtórzeń i 4 serie uginania ramion hantlami sposobem młotkowym po 8 powtórzeń.

Środa:
Bary- 4 serie wyciskania hantli po 12 powtórzeń i 4 serie wznosów ramion bokiem z hantlami po 12 powtórzeń.

Nogi- 4 serie przysiadów z hantlami w dłoniach po 12 powtórzeń i 4 serie wznosów na palcach na jednej nodze po 12 powtórzeń.

Brzuch: 3 serie wznosów nóg max i 3 serie spięć też na maxa.

Piątek:

Klata- wyciskanie sztangielek na płaskiej(u mnie taboretach) 4 serie po 10
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń
rozpiętki na płaskiej 4 serie po 10 powtórzeń


Triceps- 4 serie francuskich zza głowy z hantlami po 10 powtórzeń i 4 serie pompek w podporze tyłem po 11 powtórzeń(to ćwiczenie chciałbym zamienić na coś innego ale nie mam pomysłu na co, bo jedenastoma powtórzeniami zbytnio się nie zmęczę:/)


Przerwy pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami 2 minuty.

A ze sztangielkami można robić progresję?

>>>Oczywiscie

Kiedyś wyczytałem tutaj, że progresję można robić tylko ze sztangą.

>>> Moze zle zrozumiales, progresje zaleca sie w cwiczeniach podstawowoych z wolnymi ciezarmi, w tym ze sztangielkami

Mawashi poprawisz mój plan dodając tam gdzie można progresję? Jeśli tak to oto mój plan:

Poniedziałek:

Klata-
wyciskanie sztangielek na płaskiej(u mnie taboretach) PROG 12>10>8>8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie PROG 12>10>8>8
rozpiętki na płaskiej 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps-
3 serie francuskich zza głowy z hantlem jednorącz 12>10>8
3 serie pompek w podporze tyłem po 11 powtórzeń, lub pompek klasycznych z wąskim rozstawem rąk


Środa:

Plecy-
3 serie ćwiczenia o nazwie "babka" po 12-15 powt,
3 serie podciągania na drążku nadchwytem po 8-10 powtórzeń z nogami na taborecie lub z asekuracją(jeżeli ojciec będzie w domu),
3 serie wiosłowania hantlem PROG 12>10>8
3 serie szrugsów po 12 powtórzeń.

Biceps-
3 serie uginania ramion z hantlami w pozycji siedzącej PROG 12>10>8
3 serie uginania ramion hantlami sposobem młotkowym stojąc (plecy podparte o scianę) po 8-10 powtórzeń.

Brzuch: 3 serie wznosów nóg max i
3 serie spięć też na maxa.

Piątek:

Nogi-
3 serie przysiadów wykrocznych ze sztangielkami w dłoniach po 12-15 powt
3 serie przysiadów z hantlami w dłoniach PROG 15>12>10
3 serie rzymskiego marwego ciagu na prostych nogach po 12-15 powt
4 serie wznosów na palcach na jednej nodze po 12 powtórzeń.

Bary-
3 serie wznosów ramion bokiem stojąc z hantlami po 10 powtórzeń.
3 serie wyciskania hantli PROG 12>10>8>8
3 serie wznosów ramion bokiem w opadzie tułowia z hantlami po 12 powtórzeń.


Przerwy pomiędzy ćwiczeniami na duze partie 2 minuty, na małe (bic, tric, łydka, przedramiona) 1 min.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2005-03-09 11:45:51

Dzięki za poprawienie planu. SOGA oczywiście bym dał ale nie mam abonamentu. Co do klatki piersiowej to na początku spróbuję poćwiczyć z małymi obciążeniami z zapasem kilku lub kilkunastu powtórzeń żeby opanować technikę bo z tym u mnie cieńko(przy wyciskaniu ręce mi sie chwieją), więc na tą partię mięśni póki co nie będę stosować progresji.
Mawashi a czy na masę 1 min przerwy w ćwiczeniu małych partii mięśni to nie za mało? W atlasie pisze że powinny być 2-3 min.

Na male partie nie potrzena tyle odpoczynku, 1,5 min max. - ale tylko na male partie. Na duze 2-3 min.

Jeśli chodzi o tę progresję to co serię zwiększać obciążenie zmniejszając liczbę powtórzeń tak?

Tak

Mawashi mam jeszcze jedno pytanie. Jakie ćwiczenia zalicza się do podstawowych a jakie do izolowanych? Czy podstawowe to są wszystkie wyciskania zarówno sztangą jak i hantlami a izolowane to są różnego rodzaju wznosy ramion, rozpiętki itp.?

podtawowe to takie gdzie biora udział takze misnie wpółdziałajce, a izolowane, gdy pracuje tylko ten miesień kotry cwiczymy