TRENING NA SIŁĘ

Witam was serdecznie:) Mam 16 lat, 189cm wzrostu, 94kg wagi i wyciskam na ławce płaskiej 110kg, chciałbym poprawić swoje wyniki. Może ktoś mi rozpisze jakiś trening:D Trenuje 5 dni w tyg. klatke, rece, plecy, barki i nogi. Pozdrawiam

a co do samego treningu siłowego jest to ajk wiadomo trening cięzki (powtrzenia schodza do 1)
a cwczienia .. takie aby stymulowały przysrost siły,
ćwczienia raczej stosuje sie podstawowe (wyciskania, przysaidy, ciągi, uginania etc)
.staramy sie stosować sztange i szatngielki ---> wolne cięzary ( to nie znaczy ze 100% cwiczen ma byc na wolnych ciezarach- gdyż umiejętne połączenie maszyn z wolnymi to klucz do sukcesu).
urozmaicic trenig wypadałoby cwiczeniami izolowanymi ( na klatkę będa to np. rozpiętki )
czest dodaje sie (uczepimy sie klaty) wycisk głowa w doł czy pompki na poręczach (gdyż przy planach masowych sie ich z dosc czesto unika -->ale to nie reguła!!)
jedno jest pewnie nalezy trzymac sie planu,
i skorzystac z pomocy kogos [paRtner] w razie kłopotu/asekuraji

a co do samego treningu ... ułóz jakis a postaramy się poprawić (jesli bedzie trzeba)

czas trwania 6-8 tygodni


Przerwy 150-300 sec w podstawowych cięzkich [a nawet dochodzą do 10 minut !-odtworzenia Fc i atp]
cwiczenia izolowane -> moze byc troszke mniej 90 sek. ale sam to oceń

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady,
podciągania ugiannia itd) -progresja cięzaru
-przykład dla 4 serii: 8,6,4(3),2(1) (ostatnia bez zapasu, a wczesniejsze z zapasem 1-2 powtorzeń)
2.ćwiczenia izolowane powtórzeń- 8-6 stały ciężar ( z zapasem 1-2 powt.)

Klatka-2 zlozone +1 izolowane [polecam rozpietki]
grzbiet góra-2-3 złożone + 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe [ja tam polecam ugiannie nadgarstkow ze sztanga trzymaną za plecami ]
uda-4-głowe 2 złożone (+1 izolowane)
uda-2-głowe 1-2 podstaowe
łydki-1-2 podstawowe
brzuch 1-2 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głow

Do tej pory ćwiczyłem 4*8powtórzeń na płaskiej, na plusie (skośnej), hantlami na plusie i rozpiętki, chodzi mi głównie o klatke, ale ogólnie wszystkie ćwiczenia praktycznie robiłem po 3,4 serie * 8 powtórzeń, idzie siła na tym, ale tak jakby to powiedzieć wolno ;)

Aha, no i tak trochę jestem przy kości ;) Więc jakiś trening na zgubienie zbędnych kalorii, spalenie tkanki tłuszczowej, schudnąc poprostu

nie da sie polaczyc treningu na sile z treningiem na rzezbe
muszisz zdecydowac czy chcesz wieksza sile czy stracic tluszcz

jezeli chodzi o wyciskanie:
https://www.sfd.pl/temat17478/

a tak na marginesie to w twoim wieku nie polecalbym treningu czysto na sile

NO TO JAK JA MAM EFEKTOWNIE ĆWICZYĆ????????????? BO JUZ NIE WIEM :/