Jaki trening po silowym...

Czesc ponizej jest trening ktorym cwiczylem 6 tygodni i czuje ze powininem zmienic intensywnosc i myslalem zeby zrobic trening na wytrzymalosc, jak myslicie czy wprowadzicc zmiany do tego samego treningu czy ulozyc nowy w ktorym kazda partia cwcziona bedzie raz w tygodniu? jezeli macie jakies gotowe plany to prosilbym o wrzucenie tutaj.

trening:

1 trening
"lekkie przysiady, ciężkie wyciskanie"
1. Przysiady 4 x 4-5
2. Prostowanie nóg na maszynie 3 x 8
3. Zginanie nóg na maszynie 3 x 8
4. Wyciskanie klasyczne 3-4 x 3-2
5. Rozpiętki w skosie 3 x 8
6. Triceps 3 x 8

Trening 2
"ciąg"
Ciężkie treningi i lekkie na zmianę (jeden tydzień ciężko, drugi lekko)
1. Martwy ciąg : lekko 4 x 4-5
ciężko 3 x 2-3
2. Najszersze grzbietu 3 x 8
3. Wyciskanie wąsko 4 x 6
4. Bicepsy 4 x 8
5. Wyprosty tułowia 3 x 10
6. Brzuch 3 x 20

Trening 3
"ciężkie przysiady, wyciskanie lekko"
1. Przysiady 4 x 3
2. Wyciskanie klasyczne 4 x 4-5
3. Wyciskanie nogami 3 x 10
4. Rozpietki w leżeniu 3 x 10
5. Wznosy bokiem w staniu 3 x 8
6. Tricepsy 3 x 8

zaczynam od poniedzialku,
nigdy nie wliczalem martwego ciagu do serii na najszerszy... poprzedni trening plecow(jakis czas temu) wygladal tak:
Najszerszy
1. Podciaganie na drazku 3s max
1. Przyciaganie gornego drazka do klatki 3s (10)
2. Przyciaganie gornego drazka do karku 3s (10)
3. Przyciaganie do brzucha 3s (12)

i dopiero tutaj martwy ciag 4s (12,10,8,8)
potem kaptury
i bylo dobrze teraz chcialem inaczej pocwiczyc.

no wiec zaczne od poniedzialku jak juz mowilem i sie okaze... jakby cos nie pasowalo to napisze napewno

Jak efekty po tym silowym?

na moje oko powinienes teraz zrobic tydzien odpoczynku i zastosowac standardowy trening na mase z progresja w podstawowych cwiczeniach.

efekty musze powiedziec bardzo zadowalajace, niestety kolano dokucza przy przysiadach i narazie ich nie robie...
bralem teraz przy tym treingu kreatyne, jezeli chodzi o sile to na klatke okolo 10kg wiecej wyciskam, na martwy w seriach po 5 powtorzen ok. 15-17kg, narazie maxa nie sprawdzam, no i przysiad rowniez w seriach po 5powt. okolo 13-15kg w gore.
Byl to moj pierrwszy typowy plan na zwiekszenie sily w martwym, przysiadzie i wyciskanie.

Wiec teraz odpoczynek i zdobyta sile wykozystaj do zwiekszania masy miesniowej

No wiec ulozylem plan treningowy i go wrzuce zebys ocenil
-3 treningi w tygodniu bo tylko tak mi pasuje narazie
-wyrzucilem przysiady i martwy ciag zeby kolana odpoczely

Trening

Poniedzialek: Klatka, Biceps, Przedramie

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s. (10,8,8)
2. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 3s (10,8,8)
3. Rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie w gore 3s (10,8,8)
4. Rozpietki w bramie / butterfly (na zmiane co tydzien) 3s (12)

Biceps
1. Uginanie ze sztanga stojac 3s (10,8,8)
2. Uginanie ze sztangielkami siadzac na lawce skosnej / Uginanie ze sztangielka na modlitewniku (na zmiane co tydzien) 3s (10,8,8)
3. Uginanie na wyciagu stojac 3s (12)

Przedramiona
1. Uginanie ze sztangielka siedzac 3s (15-20)
2. Prostwanie e sztagnielka siedzac 3s (15-20)


Sroda: Plecy, Triceps

Najszerszy
1. Podciaganie na drazku nachwytem 3s (max)
2. Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 3s (10,8,8)
3. Podciaganie sztangielki w opadzie 3s (10,8,8)
4. Przyciaganie raczek siedzac do brzucha 3s (12)

Prostownik
1. Sklony ze sztanga stojac 3s (15-10)
2. Prostowanie tylowia z obciazeniem 3s (15-10)

Czworoboczny
1. Unoszenie barkow ze sztangielkami stojac 3s (15)

Triceps
1. Pompki na poreczach 3s (max)
2. Francuskie Wyciskanie sztangielek 3s (10,8,8)
3. Prostowanie rak na wyciagu 3s (12)


Piatek: Barki, Nogi

Barki
1. Wyciskanie na barki sprzed glowy 3s (10,8,8)
2.Unoszenie rak ze sztangielkami na boki stojac 3s (10)
3. Unoszenie rak ze sztangielkami przed siedzie 3s (10)
4. Unoszenie rak na boki ze sztangielkami w opadzie 3s (10)

Uda
1. Wyprosty nog na maszynie 4s (10,10,8,8)
2. Ugiananie nog na maszynie 4s (10,10,8,8)

Lydki
1. Wspiecia na palce stojac ze sztanga 3s (15-20)
2. Wspiecia na palce siedzac na maszynie 3s (20-25)


brzuch we wtorki i czwartki
rowerek po 30-40minut 2-3 razy w tygodniu
skakanka 15-25 minut 2-4 razy w tygodniu


czekam na uwagi i ocene i jeszcze takie pytanie: czy lepiej zrobic tak jak napisalem w klatce i w najszerszym 4cwiczenia po 3serie czy 3 cwiczenia po 4 serie?

Widze ze plan treningowy na wytrzymałość siłową Dobrze zrobiony
Tylko ze w poniedziałek po treningu bedziesz najprawdopodobniej mocno zmęczony plecy z tricepsem dobre zestawinie ale lepsze by było zrobić mięsnie rąk w jednym dni zrobić Najpierw Triceps , Potem biceps , na końcu przedramię i zrobił bym to w środę , tylko ze by był problem z przerzuceniem pleców na piątek by był wymęczający treningi i plecy
chyba ze plecy w innym dniu np. sobota
Ale plan jest dobry i ty sam wiesz co dla twoich mięśni jest najlepsze
Moim zdaniem plan jest oki Pozdro dobrych przyrostów siły i masy przy jak najlpeszej rzeżbie

Ja osobiście na klate robiłbym 3 ćwiczenia po 4 serie. Przynajmniej na mnie to lepiej działa.

Zmieniony przez - Wolly87 w dniu 2005-03-08 22:03:09

ok dzieqwa za odpowiedzi...najchetniej bym cwiczyl 4 lub nawet 5 dni w tygodniu wtedy mozna by bylo wszytko fajnie rozlozyc no ale narazie nie mam warunkow...
czekam oczywiscie na wiecej komentarzy do planu..

Klatka
1. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s. (10,8,6)
2. Wyciskanie sztangi na skosnej glowa w gore 3s (12,10,8)
3. Rozpietki ze sztangielkami na lekkim skosie w gore 3s -10
4. Rozpietki w bramie / butterfly (na zmiane co tydzien) 3s (12)

Biceps
1. Uginanie ze sztanga stojac 3s (12,10,8)
2. Uginanie ze sztangielkami siadzac na lawce skosnej / Uginanie ze sztangielka na modlitewniku (na zmiane co tydzien) 3s (10)
3. Uginanie na wyciagu stojac 3s (12)

Przedramiona
1. Uginanie ze sztangielka siedzac 3s (15-20)
2. Prostwanie e sztagnielka siedzac 3s (15-20)


Sroda: Plecy, Triceps

Najszerszy
1. Prostowanie tulowia z obciazeniem 3s (15)
2. Podciaganie na drazku nachwytem 3s (max)
3. Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 4s (12,10,8,8)
4. Przyciaganie raczek siedzac do brzucha 4s (10)

Czworoboczny
1. Unoszenie barkow ze sztangielkami stojac 3s (15)

Triceps
1. Pompki na poreczach 3s (max)
2. Francuskie Wyciskanie sztangielek 3s (10,8,8)
3. Prostowanie rak na wyciagu 3s (12)


Piatek:Nogi, Barki,
Uda
1. Wyprosty nog na maszynie 4s (12)
2. przysiady ze sztangą lub wypychanie na sównicy 15,12,10,8,6
2. Ugiananie nog na maszynie 4s (10,10,8,8)

Barki
1. Unoszenie rak ze sztangielkami na boki stojac 3s (10)
2. Wyciskanie na barki sprzed glowy 4s (12,10,8,8)
3. Unoszenie rak na boki ze sztangielkami w opadzie 3s (10)

Lydki
1. Wspiecia na palce stojac ze sztanga 3s (15-20)
2. Wspiecia na palce siedzac na maszynie 3s (20-25)

no wiec jezeli moglbys jeszcze napisac czemu tak bezdie lepiej?
chyba nie doczytales ale pisalem ze przysidow nie robie i sownic tez nie bede robil bo chce dac odpoczac kolanom troche...

edit
klatka mi pasuje po tych minimalnych zmianach
biceps tez
moglbys wyjasnic czemu w lecach tak zmieniles - 3 serie na prostownik i wyrzucenie podciagania sztangielki w opadzie a zwiekszenie serii w dwoch innych
nogi jak juz pisalem co do przysiadow..
i barki - czemu najpierw wznosy na boki a pozneij wyciskanie, wyczuciles wznosy przed siebie..


Zmieniony przez - g-t-x w dniu 2005-03-09 12:09:25

Mam skomentowac caly plan?

Jak zrobisz najpierw wyprosty i bedziesz pilnowal odpoczynku (2 min na duze partie i 1 min na male), to przysiady zrobisz na relatywnie mniejszych ciezarach - popraw technike i bedzie ok z kolanami, bo tu widze problem.
Inaczej zdobyta sila pojdzie na marne, bo cwiczone w ten sposob (2 cwiczenia izolowane) miesni szybko zapomna o ciezkiej pracy.