Help ME plzz :(

Witam
Bardzo prosze o pomoc gdyz juz nie moge zniesc moich wystajacych kosci.
Nie chce juz byc taki chudy i chce wziasc sie za trening, prosze aby ktos mi pomogl ulozyc trening na mase.
Mam 182 cm wzrostu, jestem bardzo chudy waze 65 kilo, 30 cm w bicepsie, 90 klata. Cwiczylem przez jakies 2 miesiace ale nic szczegolnego zadnego planu poprostu od czasu do czasu wpadalem do piwnicy i machalem sztangielką :)
No i wlasnie nie wiem jaki plan mam sobie ulozyc gdyz dopiero zaczynami nie wiem jak to wszystko dobrac na moje mozliwosci.
W piwnicy mam laweczke wraz z sztanga i 2 hantle do tego drazek do podciagania nie mam kasy na jakies specjalistyczne maszynki ale mysle ze z tym co mam tez da sie cos zdzialac.
Jestem wegeterianinem wiec mieso mi nie wchodzi. Ulozylem sobie diete wiec mysle ze jak sie wezme za siebie to znikna mi wystajace rzebra

JEzeli byl by ktos taki dobry i mi pomogl to z gory dziekuje :)

jesteś wegeterianinem i chcesz być wielki na samej rybie i bananach oraz serkach??
kup sobie jakąś odżywkę, najlepiej taką co ma dużo węglowodanów, a przykładowego planu treningowego to mi się nie chce układać

Na marchewce duzej masy nie zlapiesz
Widze ze nie chcialo ci sie poszukac i samemu cos ułozyc poczytaj atlas cwiczen i inne posty w treningu i sam spróbuj dobrac sobie trening

ułuz jakis plan i daj do porpawy. Be mieska cieżko bedzie osiagnac mase a mam pytaie czy wegetarjanizm odzuca np odzywke w której skład wchodza białka zwierzeca np. gainera ??

Wiesz ja osobiscie nie lubie jesc miesa bo mi sie odrazu zygac chce Ale jezeli by bylo w formie proszku to jakos dał bym rade.

OK znalazlem przykladowy 3 dniowy trening na mase z postu brutusa =]

PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar
4.szrugsy 3 serie 12-15 powt. (nie wiem co to jest ?)

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 (nie wiem czym to zastąpić :/)
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8

6.wspięci na palce 4 serie-10-15 powtórzeń

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8
2.podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie max.
3.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6

Biceps
1.uginanie ze sztangą 3 serie 12,10,8
2.uginania ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 8-12 powt.
3.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.

przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar


CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -stały ciężar

Triceps
1.prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3 serie progresja-12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie stały cieżar

SOBOTA, NIEDZIELA-przerwa

Taki plan chyba moze byc ?
Acha i jakie odzywki mi polecacie bo ja sie na tym kompletnie nie znam.