Prosze o pomoc w treningu

Napisalem post w dziale Trening ale odzew zerowy wiec postanowilem tutaj zwazajac ze troche tutaj siedzialem czasem i wiem ze mozna liczyc na pare osob wiec :
Wlasnie koncze cykl kreatynowy i trening ktorym trenonwalem okolo 7 tygodni teraz planuje okolo 1-2 tygodni regeneracji i wracam spowrotem ... do masowania .. moj staz to troche kolo 2 lat ciezkie pracy nad kazdym kilogramem masy ... ina niej najbardziej mi zalezy .
Ostatnie siedem tygodni skopilem sie na rozbudowie ramion i mysle ze plan wykonalem ..
trenowalem moze troche Hardcorowo ale coz .. mysle ze wiem co robie .. moze rozpisze moj trening poprzedni : Wiec trenowalem 3 dni w tygodniu Poniedzialek Sroda Piatek

Dzien 1 Poniedzialek Barki+Biceps+Triceps
Barki
Wyciskanie sztangielek 3
Unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem 3
Wynosy sztangielek na boki 3
Wynosy sztangielek w opadzie 3
Biceps
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4
Sztanga lamana na modlitewniku 4
Triceps
Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3
Wyciskanie francuskie sztangielki siedzac jednoracz 3
Pompki w podporze tylem 3

Dzien II Sroda Plecy + Nogi ( wiem ze Nog nie powinno sie cwiczy z plecami ale wykonywalem jedynie lekkie cwiczenia na maszynach poniewaz po prawie 7 letniej karierze pilkarskiem mam strasznie ogromne uda i lydki )
Plecy
Sciaganie drazka szerokim uchwytem do klatki 3
Przyciaganie linki wyciagu dolnego 3
Wioslowanie sztangielka 3
Wioslowanie sztanga podchwytem 3
Unoszenie tylowia 1-2

Nogi
Prostowanie Nog w siedzie 4
Uginanie nog w lezeniu 4
Wspiecia lydek 4

Dzien III Piatek Klatka -Biceps - Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3
Sztangielki skos gora 4
Rozpietki plaska 4
Wyciskanie na maszynie 1-2
Biceps
Uginanie rak ze sztangielkami stojac na przemian oburacz 4
Ugnanie jednoracz na modlitewniku sztangielka 3
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3
Porecze 3
Prostowanie ramienia w opadzie tulowia 3

Wiem ze trening moze wydac wam sie zle ulozony ale ulozylem sobie priorytet na ramiona i mysle ze cel wykonalem

teraz prosil bym abyscie pomogli mi w skomponowaniu nowego treningu moje priorytety to
Barki - poprawic lekko tyly
Klatka - na niej najbardziej mi zalezy chcialbym ja zmasowac tak uwypuklic
Triceps - dopracowac glowe boczna .. takie sa moje priorytety i na to chcialbym polozyc nacisk w przyszlym treningu ... moze teraz ktos zaproponuje rozklad treningu a pozniej wspolnie zastanowimy sie nad cwiczeniami .. moge trenowac 3lub 4 dni .. ale wole 3 dzieki z gory za pomoc

Maciek
długa, pasywna regeneracja to najgorsza forma regeneracji
jak masz przerwę - trzeba się ruszać, niekoniecznie na siłownii

Ja osobiście robie 2 max 2,5 tyg przerwy między cyklami po 12-16 tygodni
pierwszy tydzień - nic nie trenuje odpoczywam zupełnie, ewentualnie spacerki po mieście sauna, basen ale bez zbytniego pływania (prądy wodne, jacuzii), rozciąganie
potem już musze przyjść na siłkę i porobic obwody - inaczej flaczeje, do treningów wraca mi się ciężko, brak wytrzymałości, zakwasy itp

ale dłuższa przerwa wg mnie nie robi nic dobrego - oczywiście mówie w konkekście treningu siłowego, gdzie w formie (przynajmniej średniej) trzeba byc cały rok
jesli choidzi o kulturystykę to też bym nie zalecał zbyt długiej przerwy - max 3 tygodnie, chyba że dręczy Cie jakaś kontuzja choć w tym wypadku też nie można sobie odpuszczac całkowicie, trzeba lekko trenować

.. no mam jeszcze pytanie ten poprzedni trening .. wykonał swoje zadanie ?? bo moim zdaniem to nie było to za dobre rozwiązanie trening bicepsa i tricepsa 2 x w tyg.. miedzy innymi dlatego że angażowane są te partie także podczas treningu innych grup mięsniowych ! i zdecydowanie mięsnie miały za mało czasu na regneracje ..


co do ułozenia treningu biorąc pod uwage twoje piorytety proponooje coś takiego ...


Trening 4 x w tyg !


Poniedziałek
trening I / Barki , przedramie /


Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x (8-12)
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x(8-12)
-Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x(8-12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x(8-12)



przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztengielka ) 3x (15-25)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztanga ) 3x (15-25)




Środa
trening II /Klatka , triceps /

Klatka
-Wyciskanie sztnagielek w leżeniu na ławce skośnej 4x(8-12)
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -wąski uchwyt 3x(8-12)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x(8-12)
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3x(8-12)


Triceps
-Pompki na poręczach 3x(8-12)
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3x(8-12)
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(8-12)


Piątek
trening III / Grzbiet, biceps /


Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x(8-12)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 3x(8-12)
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3x(8-12)

Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x(8-12)
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3x(8-12)
-Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" 3x(8-12)



Sobota
trening IV / Nogi , łydki /

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz

Łydki
- Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p
- Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p


Pozdrawiam !

solidierr te balem sie robic ten trening bo intensywnosc naprawde duza chcialem zrobic cos na podobienstwo armagedonu .. i udalo sie teraz nie trenuje juz 4 dni i to juz bez tej pompy mam okolo 1cm wiecej niz wczesniej moze to dla was malo ale przy moim wzrosci taki rozmiar to juz naprawde duzo :)

ja bym sprobowal takiego treningu:

klatka:( po kazdym powtorzeniu zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy w maxymalnej fazie ruchu napinajac miesnie)

wyciskanie na skosie -kat 30-45 stopni - hantle lub sztanga ( hantle daja lepsze rozciagniecie klatki) 12 10 8 8

wyciskanie na maszynie 10 8 6 6 12

rozpietki 4 serie po 12

biceps

uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 8
uginanie rak z hantlami siedzac na lawce skosnej lub stojac 8 6 6
uginanie rak ze sztanga lub hantlami na modlitweniku lub w podporze o udo 3X12

plecy:

podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do brody 3X12
wioslowanie w opadzie 10 8 6 6
przyciaganie wyciagu do brzucha 3X10-12
martwy ciag 12 10 8 8

triceps:

francuskie wyciskanie w lezeniu 12 10 8 8
prostowanie reki z hantlem w opadzie 3X10-12
porecze lub prostowanie na wyciagu 3-4 serie po 12 ruchow

barki:

wyciskanie zza karku 12 10 8 8 15
wyciskanie hantli siedzac 3X10
podciaganie sztangi do brody 3X8-10
unoszenie rak z hantlami w opadzie tulowia 3X10-12
szrugsy 3-4 serie po 12

nogi:

przysiady klasyczne 12 10 8 8 6
prostowanie nog na maszynie w siadzie 3X10-12
wyoychanie na masyznie w lezeniu 3X8-10
uginanie podudzi lezac na maszynie 3X10-12
wspiecia na palce 4X12

brzuch 2-3 razy w tygodniu spiecia klasyczne 3X30 i odwrotne 3X20

trening dosyc hardcorowy wiec uwazaj z nim i pamietaj o regeneracji
jesli cos Ci w nim nie odpowiada to spokojnie mozesz go sobie modyfikowac wedlug uznania

teraz zrobil bym 2 tygodnie regeneracji i zaczal nowy plan

Pig Killer wlasnie teraz rozpoczynam regeneracje .. dzieki wam za pomoc wiedzialem ze na was mozna liczyc .. w Treningu to jzu nikt sie nie wypowiada

nie poprawisz dużo tylu grup mięśniowych w jednym cyklu treningowym.Połóż nacisk w tgym cyklu np na klatkę i ćwicz ją w pon ciężko,środy lżej i piątki znów ciężko a we wtorek lekko uda i barki a w sobotę też lekko plecy i ramiona.

a ja mam takie pytanie czy moge robic na jednym treningu klatki tak
- wyciskanie skos w dol
- wyciskanie skos gora
- rozpietki skos gora

czy mozna tak robic ?

troche za duzo tego skosu
albo skos gorny albo skos dolny
jesli robisz skos gorny wtedy rozpietki tez na skosie gorny lub plaskiej a jesli dolny to rozpietki na dolnym lub na plaskiej

Pig Killera a Ty zaproponowales wyciskanie na maszynie jakie cwiczenie mozna zamiennie za to ... moga byc sztangielki na plaskiej ? a jako pierwsze sztanga skos gora ?

pewnie moga byc sztangielki lub sztanga
tak wyciskanie na skosie jako pierwsze- skos jest trudniej rozbudowac i weksponowac wiec dobrze jest wykonywac cwiczenia na te czesc klatki jako pierwsze

...ja bym robił skos w góre jako pierwsze ćwiczenie ...górne częsci klatki piersiowej jest trudniej rozwinąc