Zdjęta gorączką, w nieustającej i nierównej walce z katarem, postanowiłam [to na pewno ta gorączka] ujawnić mój plan działania. Czytam to forum od jakiegoś czasu i co sobie jednym postem poukładam w głowie, to inny mi miesza, dlatego też zdecydowałam się dopytać o szczegóły właściwe dla mnie.
Profil: kobieta, 28 lat, czas na ruch wieczorami [od 18:30] i w weekendy, 165cm, 59kg, mezomorfik w pełnej krasie. BMI=21.5, ale w różnych źródłach obliczających % tłuszczu wychodzi mi w okolicach 26.5% bf .
Cel: Do połowy czerwca stracić ok. 5kg - ograniczyć bf do 20%.
Cel długoterminowy: rozbudować ramiona [mięśnie naramienne] i łydki, stracić: po 10 cm w talii, w "abdominal" i w biodrach, 3 cm w udach.
Dieta: do tej pory odżywiałam się wyjątkowo nieregularnie, bez śniadania przed wyjściem do pracy [ale za to tuż po przyjściu do pracy - między 9 a 10], za to z głównym posiłkiem około 20:00 [nie bijcie!!! ].
W ubiegłym tygodniu zaczęłam to zmieniać i teraz - na razie [dwa tygodnie lutego traktuję jak "rozbieg" - przygotowanie do totalnej zmiany trybu życia] wygląda to tak:
Przykładowy dzień jedzenia obecnie [przed "dietą", na rozbiegu]:
7:30 I Śniadanie:
płatki kukurydziane [35g] +musli [15g] z mlekiem [0,5%, 250 ml] - chętnie dodam zarodki lub/i otręby, ale nie każcie mi jeść płatków owsianych!!!
+ kanapka z ciemnego pieczywa z chudą wędliną drobiową [lub twarogiem: chudy ser+chudy jogurt; razem 50g] i kawałkiem warzywa [pomidor/ ogórek/ papryka czerwona - 30g] + masło na chlebie
Z kalkulatora optymalnego wychodzi -> 450 kcal, 22g B / 8g T/ 80g W
11:00 II Śniadanie:
2 kromki ciemnego pieczywa z chudą wędliną drobiową [lub twarogiem] + masło na chlebie i kawałek warzywa
->270 kcal, 14g B / 10g T / 35g W
14-15:00 Obiad:
Makaron [70g przed gotowaniem] lub ryż [50-60g przed gotowaniem]+ chude mięso wołowe lub piersi z kurczaka/ indyka [ok. 120g] duszone z warzywami [ok. 200g]
LUB: ziemniaki [trudno mi ocenić ile, nigdy nie ważyłam; chyba ze 100-150g], filet rybi duszony bez panierki [dorsz lub mintaj 150-200g], szpinak lub brokuły lub fasolka szparagowa [200-220g]
-> 550 kcal, 90g B / 28g T / 73g W
16:30 Podwieczorek [prawdę mówiąc, raczej go nie jem, bo nie czuję potrzeby ]
Owoc: 2 kiwi lub pomarańcza lub banan
-> 50-100 kcal, 15-25g W; B, T - śladowe
19:00-19:30 Kolacja
Lekka zupa [bezmięsna, na kostce rosołkowej - 300ml, raczej bez dodatków, ale zdarzają się pływające warzywa , LUB 2 jajka + kromka chleba z masłem LUB duszony filet mintaja [100g] z warzywami [150g].
-> max 300 kcal, 20g B/ 20g T / 16g W
Razem [a cały czas mówimy o "rozbiegu"], licząc górką:
1700 kcal, 150g B / 70g T / 230g W
[jestem pod wrażeniem, myślałam, że wypadnie gorzej, zwłaszcza kalorie]
Na moje niewprawne oko - za dużo węglowodanów o niewłaściwej porze, mało właściwych tłuszczy. Prawdę mówiąc jem tak dopiero od tygodnia i mam wrażenie, że to przesada, bo w ciągu kilku ostatnich lat przyzwyczaiłam się już do uczucia głodu. Niemniej jednak chciałam to wprowadzić na jakiś czas, żeby uregulować godziny jedzenia.
Marzy mi się, żebym nie musiała bardzo ograniczać jedzenia w stosunku do ww., tylko je trochę zmodyfikować.
Nie ćwiczę zawodowo, a rekreacyjnie, więc wydaje mi się, że nie muszę pilnować białka co do grama.
BTW - jak zamienić masło na oliwę z oliwek? Smarować oliwą chleb, czy co?
Trening:
W ubiegłym tygodniu też zaczęłam się ruszać, a ponieważ dopiero zaczynam ćwiczyć i na dodatek wracam do jakiegokolwiek ruchu po bodaj 3 latach lenistwa [joga się nie liczy], to trochę się bałam zacząć za ostro. Od jakiegoś czasu zdarza mi się zemdleć od wysiłku, który jeszcze 10 lat temu w ogóle nie był wysiłkiem, a to żadna przyjemność. Dlatego na okres "rozbiegowy" [nie dłużej niż 2 tygodnie] przyjęłam sobie 2 treningi tygodniowo [1h aerobik w klubie].
Docelowo [od marca, a może uda się wcześniej] chcę robić:
1h aerobik - 2x w tygodniu,
45' pływanie - 1x w tygodniu
trening obwodowy Michaila do zrobienia w domu https://www.sfd.pl/temat92199/strona2/ - 2x tyg.
Nie dam rady łączyć treningów aerobowych z siłką, więc 1 rodzaj treningu dziennie, więc 2 dni zostają bez ćwiczeń.
Przy takim treningu wychodzi mi spalanie na poziomie 2100 kcal.
Proszę o korektę i kopa na rozpęd.
Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2005-02-20 01:07:40
"Go ahead, make my day..."