jakie suply na najwieksza i najszybsza mase?

no i znowu już wsyztko zostało powiedziane mono stosuje się na samym początku i przechodzi do bardziej zaawansowanych form kreatyny

nie lapie tkanki szybko musze nad tym popracowac zeby troche przytyc

To mozesz bez problemu brać carbo jak i gainera

jak proponujecie rozpiske treningu zeby byly najlepsze efekty??
do tej pory robilem:
poniedzialek
klatka:lawka pozioma wyciskanie 3x10
rozpietki na skosie 3x10 i na poziomej 3x10
biceps:unoszenie gryfu lamanego 3x10 naprzemienne unoszenie sztangielek 3x10 unoszenie sztangielki opartej o udo 3x10 na kazda reke
wtorek
barki:unoszenie boczne sztangielek 3x10 unoszenie sztangi z p rzodu i za plecami 3x10 podciaganie sztangi pod brode 3x10
triceps:wyciskanie w waskim uchwycie 3x10 unoszenie sztangielki za glowa 3x10 unoszenie sztangi lamanej (jak na biceps tylko nachwytem)3x10
sroda:wolne
czwartek:powtarzam poniedzialek
piatek:powtarzam wtorek
sobota niedziela wolne
zalezy mi na jak najlepszym treningu masowym prosze o weryfikacje

rozpisze Ci program na mase ktorym mozesz spokojnie cwiczyc

klatka
wyciskanie na plaskiej 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
wyciskanie na skosie 12 10 8 8
rozpietki 4X10-12

triceps
uginanie frakcuskie w lezeniu 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
prostowanie reki z hantelkiem siedzac 3X8-10
wyciag lub porecze 3X8-10

plecy
podciaganie na drazku 3X12
wioslwanie sztanga w opadzie 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
przyciaganie wyciagu do brzucha siedziac 3X8-10
martwy ciag 10 8 6 6

biceps
uginanie rak ze sztanga stojac 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
modlitewnik sztanga lub hantlami lub w podporze o udo 10 8 8 12

lub uginanie ze sztanga 12 10 8 8
uginanie z hantlami siedziac 3X8-10
modlitewnik lub w podporze o udo 3X10-12

nogi
przysiady klasyczne 15 12 10 8 6 6
wypychanie na maszynie 3X10-12
uginanie podudzi w lezeniu 4X8-10
wspiecia na palce ze sztanga 4X12-15

barki

wyciskanie zza karku 12 10 8 8 lub 10 8 6 6
unoszenie hantli bokiem 3X10-12
unoszenie w opadzie 3X8-10
szrugsy 4X12

brzuch 2 razy w tygodniu spiecia 3X20-30 oraz spiecia odwrotne 3X15

wykonuj trening 3 razy w tygodniu w poniedzialki, srody i piatki

no trening nie zbyt mi się podoba chyba zapomniałeś o ważnych grupach mięsniowych ...gdzie nogi / łydki / przedramie / grzbiet ?brzuch ?( czyżby pomyłka ,czy przez 3 lata z przerwami nie ćwiczyłeś tych grup mięsniowych .. jesli nie ćwiczyłes proponooje zrobić regneracje ..next 4 tyg ACT i zabrac się dopiero za typowy trening na mase( to tylko propozycja jeżeli tak naprawde jest jak pisze ..

Proponowany trening :
3/4 x w tyg -1 partia mieśniowa w tygodniu !!

np

opcja I

Poniedziałek - Barki , przedramie
Wtorek -wolne
Sroda - Klatka , triceps
Czwartek -wolne
Piatek - Grzbiet, biceps
Sobota - Nogi , łydki
Niedziela-wolne

Opcja II

Poniedziałek - Klatka , biceps
Wtorek -wolne
Sroda - Barki , przedramie
Czwartek -wolne
Piatek - Grzbiet, triceps
Sobota - Nogi , łydki
Niedziela-wolne

-każde ćwiczenie 3/4 serie /zakres powtórzen (7-12)

-przerwy między ćwiczeniami ok 3/4 min miedzy seriami ok 1,5 -2 min

ćwiczenia ( powinnieś układac trening sam .. biorąc pod uwage twoje bardziej lub słabiej rozwinięte grupy mięsniowe .. a także mozliwości sprzętowe

proponooje taki cwiczenia

Klatka
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
-Wyciskanie sztnagielek na ławce skośnej
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej

Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
- Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz


Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Arnoldki
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę


Grzbiet
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
-Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie
-Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim


triceps
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie


Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano


Łydki
- Wspięcia na palce w staniu
- Wspięcia na palce w siadzie

Przedramie
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ( sztengielka )
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie ( sztanga )

Brzuch
-2/3 x w tyg /2-3 ćwiczenia /3 serie / duza ilość powtórzeń



..

Zmieniony przez - soldierr w dniu 2005-02-19 16:23:15

troche wstyd przyznac ale nie cwiczylem nigdy nie musialem nogi i plecy sa niezle przedramiona co jakis czas dodawalem brzucha nic nie cwiczylemnajwiekszy moj bol to klatka (genetycznie zjechana)

to w takim razie po regeneracji zacznij cwiczyc moim lub soldierra programem
mozesz takze oba programy polaczyc albo stosowac na zmiane

dokładnie ćwicz podanym programem przez PIGI Albo SOL-a i bedzie dobze a nogi ... nie zapominaj o nich potem głupio to wyglada jak jest kolo ktory wyglada imponująco ładnie napompowany a nogi chyba rozumiecie o co chodzi