Moj pierwszy plan na mase. Prosze o ocene.

Witam.
Ulozylem jakis czas temu plan na mase, jednak po przeczytaniu wielu postow o treningu nie jestem pewien czy jest on dobry. Moje warunki na silowni zmienily sie troche a mianowicie posiadam juz wyciag oraz urzadzenie na nogi. W moim planie nie ma zadnych cwiczen z wykorzystaniem wyciagu, poniewaz i prosilbym abyscie zaproponowali mi jakies cwiczenia z uzyciem wyciagu na miejsce dotychczasowym cwiczen zawartych w owym planie:

Poniedzialek : klatka + triceps

Klatka
1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8.
2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8-8
3Rozpietki na lawce poziomej 4x8

triceps
1.Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 3x10
2.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia 3x10 czy moze pomki do tylu 3x10 ?


Środa:grzbiet + biceps + przedramiona

grzbiet
1 Wioslowanie sztangielka w opadzie 4x8
2Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x8 ?
3 Szrugsy 4x8
4 Podciaganie (wioslowanie) w lezeniu na laweczce poziomej 4x8

biceps
1 uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8
2 sztanga na modlitewniku 4x8
3 uginanie ramion ze sztangielkiem w podporze o kolano 4x8

przedramiona
1 uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12
2 uginanie nadgarstków nachwytem 3x12
3 uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x12 ?

Piątek :nogi + barki

Nogi
1 Prostowanie nog na lawce siedzac z obciazeniem 4x10
2.Przysiady ze sztangielkami w rekach 4x10
3.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x10 <- (tutaj to jest 4x10 na jedna noge)
4. Przysiady wykroczne z hantelkami 4x10

Barki
1 Wyciskanie sztangi zza karku 4x8
2 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x8
3 Unoszenie ramienia ze sztangielka w gore przodem 4x8
4 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x8

Dodam jeszcze, ze cwicze od pol roku tzn. to byla raczej "przygoda" z silownia. Teraz chcem cwiczyc na powaznie. Mam 18 lat, 186 cm wzrostu, waze 70 kg.
ps.1 - wydaje mi sie ze jak na trening masowy to jest za duzo cwiczen w moim treningu
ps.2 - czy mozna zastapic "martwy ciag" jakims innym cwiczeniem? Z martwym mam niemile wspomnienia i nie chcem powracac do tego cwiczenia.

bucval_ ,, Czym moge zastapic te sklony ze sztanga "dzien dobry" ?''

http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm

Unoszenie tułowia z leżenia przodem - ostatni gif

Poniedzialek : klatka + triceps

Klatka
1Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8
2Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 12-10-8
3Rozpietki na lawce poziomej 3x8

triceps
1.wyciąg 12,10,8
2.Francuskie wyciskanie jednorącz w siadzie 3x10



Środa:grzbiet + biceps + przedramiona

grzbiet
1 drązek 3x max
2 Wioslowanie sztangą w opadzie 12,10,8
3 Szrugsy 3x20
4 skłony ze sztangą na karku "dzien dobry"

biceps
1 uginanie ramion ze sztanga stojac 12,10,8
2 uginanie ramion ze sztangielkiem młotkowe 3x10

przedramiona
1 uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12
2 uginanie nadgarstków nachwytem 3x12


Piątek :nogi + barki

Nogi
1 Prostowanie nog na lawce siedzac z obciazeniem 4x10
2.Przysiady ze sztangielkami w rekach 4x10
3.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x20
4. Przysiady wykroczne z hantelkami 4x10

Barki
1 Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
2 Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12,10,8
3 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x8

poprawiłem ci trening...

ćwiczenia na grzbiet zle dobrane, szrugsy są na czworoboczne(kaptury) i raczej cwicz je po barkach.a przenoszenie sztangi to raczej na klatkę cwiczenie, chyba ze zle cie zrozumialem.
proponuje robić:
1. Wiosłowanie sztangą
2. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
3. sciaganie wyciągu do karku lub klatki

na nogi tez zle, propnuje:
1. Przysiad wykroczny lub przysiady ze sztangą
2. prostowanie nog na maszynie
3. zginanie nog na maszynie
1. wspięcia na palcach jednej nogi z hantlą

barki tez zle, proponuje:
1. wyciskanie z karku(ja tego nie polecam, ale skoro chcesz...)
2. unoszenie hantelek bokiem stojąc
3. un. hantelek bokiem w opadzie
4. szrugsy ze sztanga lub hantlami(ja wole hantle)

skoro jestes początkujący proponuje zmniejszyc(przynajmniej w pierwszym miesiącu) liczbę serii do 2 w kazdym cwiczeniu(powiedzmy 12,10). A dopiero w drugim miesiącu zaatakuj mięśnie dołożonymi: jedną(12,10,8) lub dwoma(12,10,8,6) seriami.

no własnie jak poprzednik napisał do grzzbietu jesli nie mozesz wykonywac martwego ciągu dobre są skłony ze sztangą na karku "dzień dobry"

jak juz to tak nogi

Nogi

1.Przysiady ze sztangielkami w rekach 12,10,8
2. Przysiady wykroczne z hantelkami 3x20
3 Prostowanie nog na lawce siedzac z obciazeniem 12,10,8
4.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni 4x20


co do szrugsów to jest to cwiczenie stosowane przy treningu barków ale jest to cwiczenie zaliczane to rozwoju pleców jest dobrze je robic w treningu plców

co do wyciskania z karku lepiej robi z przodu mniej obciąza obręcze barkowe i mniejsze ryzyko kontuzji

co do porady poprzednika w sparwie pleców to dwa wiosłowania mijają sie z celem...

co do barków poprzednika unoszenie ramion w bok jest zbędne jesli sie robi wyciskanie po co dwa cwiczenia na przednie i boczne aktony
a podciąganie sztanki jest na przednie boczne i tylnie aktony

wiec masz cwcizenie na 3 aktony pózniej masz cwiczenie na przednie i tylnie i następne cwiczenie na tylnie wiec masz całe 3 aktony dobrze rozcwiczone

"co do barków poprzednika unoszenie ramion w bok jest zbędne jesli sie robi wyciskanie po co dwa cwiczenia na przednie i boczne aktony
a podciąganie sztanki jest na przednie boczne i tylnie aktony"


idąc drogą twojego rozumowania moze nie powinno sie w ogóle cwiczyc barków, skoro cwiczymy je przy klatce, przy plecach(wioslowanie).Albo powiesz mi jeszcze ze na barki wystarczy podciaganie sztangi skoro angazuje wszystkie aktony naramiennych??? Tutaj chodzi o jakość, to cwiczenie nie jest zbędne choćby ze względu na zupełnie inny ruch niż w wyciskaniu, angazujesz przede wszystkim boczny akton. A podciąganie sztangi nie zastąpi 2 i 3 cwiczenia które zaproponowałem.

"co do porady poprzednika w sparwie pleców to dwa wiosłowania mijają sie z celem..."

zapomniałem dodać ze chodzi mi o wiosłowanie chwytem młotkowym(ważna jest technika:ciągniesz łokciem nie uginając biceps) pozatym cwiczenie jednarącz pozwala na pełniejszą koncentrację nad daną stroną, tego sztanga nie daje.



Zmieniony przez - uncommon w dniu 2005-02-14 21:34:31

jak hantelki to nie sztanga proste i przejżyste ....

Dzieki chlopaki za odpowiedzi Lapcie po SOGu

Czym moge zastapic te sklony ze sztanga "dzien dobry" ?

skłonami na rzymskiej ławce albo martwym ale ci go nie polecam lepiej rób na rzymskiej

jak nie masz rzymskiej ławki to sprobuj z pomocą partnera robic skłony na prostej ławce. kładziesz sie na ławce tylko nogami(moze troche wyzej) a partner siada Ci na nogach blokując je.mozna brac obciązoną sztangę na kark