Zmiana planu z "domowego" na "klubowy".

dr zero to moze taki plan:

poniedzialek - nogi

przysiady - 12-10-8-6 - progresja
wyciskanie na suwnicy skosnej 3x10
uginanie nog lezac 3x10 (czy lepiej progresje?)
wspiecia na palce stojac z obciazeniem 4x15

wtorek - klatka + biceps

wyciskanie na skosnej 12-10-8
wyciskanie na plaskiej 12-10-8-6
rozpietki 3x10

uginanie ramion stojac 12-10-8-6
uginanie ramion ze sztangielkami siedzac w oparciu lokciem o udo 3x10

sroda - wolne

czwartek - plecy

martwy ciag 12-10-8-6
podciaganie na drazku 3x max (6-8 u mnie ;) )
"krowa" 12-10-8
wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10

piatek barki + triceps

wyciskanie zza glowy 12-10-8-6
unoszenie ramion na boki w opadzie 3x10
podciaganie sztangi do brody 12-10-8-6
szrugsy 3x15

wyciskanie francuskie 12-10-8-6 (waski,szeroki,waski,szeroki uchwyt)
pompki na poreczach 3x10
prostowanie rak na wyciagu 3x10

sobota , niedziala - wolne

Mam slabe przedramiona i kark, czy jest sens robienia tych partii miesniowych 2x w tygodniu np przdramiona we wtorek i piatek a szrugsy w poniedzialek i piatek? Brzuch chce robic w dni trenigowe rano po przebudzeniu bez sniadania - 20min. Co myslisz o takim treningu?

Znacznie lepiej. Drobne modyfikacje, jakie bym sugerował, to:
1. Zależy, jak silne masz nogi - jeśli już w miare wyćwiczone, to 4 serie na suwnicy i także z progresją. Możesz także zrobić serie schodzące, czyli odwróconą piramidkę (po dodatkowej serii rozgrzewkowej na tej maszynie). Na niektórych (w tym mnie) bardzo dobrze działa takie połączenie.

2. Uginanie leżąc na dwógłowe - 4 serie z progresją. Dobrze, że grzbiet masz dwa treningi później, więc zdążą się zregenerować. Gdybyś miał z tym kłopoty i dwójki przeszkadzały Ci przy martwym, możesz dwójki włączyć do treningu grzbietu.

3. Zbadaj, jak pójdzie Ci podciąganie po martwym. Jeśli będziesz miał trudności (np. przedramiona), to najpierw się podciągaj, potem rób martwy. Poza tym bardzo ładnie zbilansowany grzbiet.

4. Unoszenie ramion na boki w opadzie - to ma być na bok czy na tył barków (zależy co rozumiesz przez opad)? Jeśli na bok, to pomiń. Jeśli na tył, czyli w głębokim skłonie, to dobrze.

5. Szrugsów zrób 4 serie.

6. Jakie francuskie masz na myśli? Stojąc/siedząc czy leżąc? Sugerowałbym to pierwsze, aby zacząć od głowy długiej. Wtedy tric byłby idealnie skomponowany.

7. Możesz robić przedramiona dwa razy, ale sam musisz wyczuć czy Ci to pomaga. Może wręcz przeszkadzać. Po porządnym grzbiecie przedramiona i tak rozrywa. Szrugsy rób raczej raz, ale skup się na technice i właściwych obciążeniach. Czworoboczny pracuje i przy grzbiecie, i przy barkach, więc jest wykorzystywany pomocniczo dwa razy.

8. Brzuch włącz do normalnych ćwiczeń siłowych. Nie ma sensu robić go na czczo (jak aeroby), bo to nie ma nic wspólnego z aerobami. 20 minut to zdecydowanie za dużo. Jednorazowo zrób 5-6 serii po 20-30 powtórzeń, aż do mocnego palenia.

Dzieki szkoda ze mi sie abonament skonczyl i sog nie wejdzie ;/ ... Wyciskanie francuskie mialem na mysli lezac... a barki w glebokim sklonie. Brzuch bede robil po kazdym treningu 3 serie na gorne i 3 serie na dolne.