Moje HST

Witam,

Uprzejmie prosze o pomoc w moim pierwszym HST.

Nie mam jakis szczegolnych priorytetow. Jedynie zalezy mi na nie przeciazaniu sciegien i stawow. Oraz na rehabilitacji miesnia podgrzebieniowego i rownoleglobocznego.

Wracam do treningu po dluzszej przerwie. Wczesniej trenowalem bardzo duzo ( rozne sporty ).

Aktualnie jestem w 4 tyg treningu ( lacznie z mierzeniem maksow ), czyli w 1 tyg 10tek.

Zalezy mi, zebyscie powiedzieli, czy ten program calosciowo ma jakis sens waszym zdaniem.

a) Nogi :

- Uginania nog w lezeniu przodem,
- Uginania nog w lezeniu tylem x 2,
- Lydki na maszenie w siadzie x 2.

b) Klatka :
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2
- Wyciskanie sztangi na maszynie w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x1

b1) Klatka, triceps
- Wyciskanie sztangi na maszynie w leżeniu na ławce skośnej rece troche wezej niz barki - głową w górę x1

c) Plecy :

- Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie,
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim,
- Prostowniki - wznosy tulowia w opadzie x2

Zupelnie nie czuje powyzszych cwiczen niestety.

- Wznosy barków (szrugsy) x2

d) Barki :

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę,
- Arnoldki

e) Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą lamana stojąc podchwytem
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc , z supinacja nadgarstka

g) Brzuch:
- wznoszenia kolan w podpoze i tzw. swieca.

Ze wznoszenia kolan chyba zrezygnuje, poniewaz strasznie mi chrupie w krzyzu. Nie czuje bolu ale jakos boje sie, co moze byc pozniej.. no chyba, ze to klasyczny objaw

Dzieki.

hmm
nie do końca cie rozumiem, ale zakałdam, że ty mnie tak

inna sprawa, ze przecież i tak treningi sa takie same

ja bym proponował jako, ze to dopiero pierwszy tydzień 10tek, zebys przestawił wszystko na ukłąd jaki ja podałem i zaczął od początku 10tki :)

"Nie mam jakis szczegolnych priorytetow. Jedynie zalezy mi na nie przeciazaniu sciegien i stawow. Oraz na rehabilitacji miesnia podgrzebieniowego i rownoleglobocznego"
-- co to za kontuzja? masz jakies inne problemy zdrowotne?
konsultowałeś trening z lekarze SPORTOWYM?

"Oraz na rehabilitacji miesnia podgrzebieniowego i rownoleglobocznego."
-- ja sie niestety na rehabilitacji nie znam, jednak nie wiem czy zabawa w maxy jest dobrą rehabilitacją




"Aktualnie jestem w 4 tyg treningu ( lacznie z mierzeniem maksow ), czyli w 1 tyg 10tek. "
-- no ale to najpierw lepiej dac plan do oceny, a potem go wdrażać w zycie

plan:

"b1) Klatka, triceps
- Wyciskanie sztangi na maszynie w leżeniu na ławce skośnej rece troche wezej niz barki - głową w górę x1 "
-- no tutaj ja bym dał coś innego na triceps, np wyciskanie francuskie, albo wyprosty przedramienia


" c) Plecy :

- Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie,
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim,
- Prostowniki - wznosy tulowia w opadzie x2

Zupelnie nie czuje powyzszych cwiczen niestety."
-- a jak technika? no niby można pozamieniac na wolne cięzary (choc teraz i tak juz musisz jechać do końca ) z tym, ze jak masz jakieś problemy z mięśniami to niby lepiej maszyny bo sa bezpieczniejsze


"d) Barki :

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę,
- Arnoldki "
-- coś na tył barków by się przydało


"Ze wznoszenia kolan chyba zrezygnuje, poniewaz strasznie mi chrupie w krzyzu. Nie czuje bolu ale jakos boje sie, co moze byc pozniej.. no chyba, ze to klasyczny objaw"
-- chrupanie to raczej nie jest klasyczny objaw
jak z techniką? pamiętaj żeby kręgosłup nie był wgięty do środka (tak jak to powinno mieć miejsca w przysiadach np) tylko wygiety.
A może poprostu robić wznosy nóg z lezenia do świecy, i do tego zwykłe spięcia- spięcia, a nie pełne brzuszki

.

"Nie mam jakis szczegolnych priorytetow. Jedynie zalezy mi na nie przeciazaniu sciegien i stawow. Oraz na rehabilitacji miesnia podgrzebieniowego i rownoleglobocznego"
-- co to za kontuzja? masz jakies inne problemy zdrowotne?
konsultowałeś trening z lekarze SPORTOWYM?

Nie chcialbym sie tutaj dlugo rozwodzic, ale konsultowalem z masa lekarzy i nikt nie wie, co to jest, a ostatnio pan neurolog na innym forum napisal, ze wyglada mu to na klasyczny nerwobol.

"Oraz na rehabilitacji miesnia podgrzebieniowego i rownoleglobocznego.
-- ja sie niestety na rehabilitacji nie znam, jednak nie wiem czy zabawa w maxy jest dobrą rehabilitacją"

Wydaje mi sie, ze sekret lezy w doborze cwiczen i technice. Np. klatka cwicze troszke inaczej, tzn. ciezar opuszczam nizej ( w poziomie, blizej pasa ) niz powinienem i rece trzymam troszke wezej.


"Aktualnie jestem w 4 tyg treningu ( lacznie z mierzeniem maksow ), czyli w 1 tyg 10tek.
-- no ale to najpierw lepiej dac plan do oceny, a potem go wdrażać w zycie"

Kochany, to ja juz 2 topiki zalozylem na innym forum i modzi odpowiadaja mi ( rzeczowo, nie narzekam ) na wszelkie pytania, ktore mnie trapia, z wyjatkiem oceny mojego planu. Jezeli chcesz, to mozesz sobie tam poczytac. Moj post tam, jest bardzo dlugi - doszedlem do wniosku, ze moze krotszy lepszy i stad ten tutaj.


plan:

"b1) Klatka, triceps
- Wyciskanie sztangi na maszynie w leżeniu na ławce skośnej rece troche wezej niz barki - głową w górę x1 "
-- no tutaj ja bym dał coś innego na triceps, np wyciskanie francuskie, albo wyprosty przedramienia"

Bardzo lubie francuskie ale na mojej obecnej silowni jest to chyba ulubione cwiczenie wszystkich i dopchac sie do wyciagu graniczy z cudem. Postaram sie uwzglednic w nastepnym cyklu

" c) Plecy :

- Sciagnie uchwytu wyciagu gornego z plecy w siadzie,
- Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim,
- Prostowniki - wznosy tulowia w opadzie x2

"Zupelnie nie czuje powyzszych cwiczen niestety."
-- a jak technika? no niby można pozamieniac na wolne cięzary (choc teraz i tak juz musisz jechać do końca ) z tym, ze jak masz jakieś problemy z mięśniami to niby lepiej maszyny bo sa bezpieczniejsze"

Rok temu cwiczylem 4 serie x 12 i powoli zaczynalem wczuwac sie w te cwiczenia, zwykle czulem plecki tak po 2 serii. Teraz cwicze tylko jedna serie i hmm.. rownie ciezko mi wykonywac to cwiczenie jak inne w kwestii obciazenia. Jednak na drugi dzien nie czuje zakwasow, nie jestem obolaly itp. Dodalem kolejna serie i dochodze wtedy do zalamania..


"d) Barki :

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę,
- Arnoldki "
-- coś na tył barków by się przydało"

A co proponujesz?


"
A może poprostu robić wznosy nóg z lezenia do świecy, i do tego zwykłe spięcia- spięcia, a nie pełne brzuszki"

A wlasnie robie swiece i bardzo mi sie podoba. Nie wiem jednak, czy angazuje ona dole czesc miesni brzucha - w atlasie M. jej nie ma. Bede probowal z tymi spieciami. Proponujesz w lezeniu plasko czy na po katem?

_______________________________

Chcialbym serdecznie podziekowac za pomoc, moze dzieki temu moj nastepny HST bedzie bardziej udany.

Dodam jak wyglada moj tydzien.

Pon. HST, 10 min sauna, 15 min basen (200m spokojnie z dlugimi wylezeniami)
Sr. HST, 10 min sauna, 15 min basen
Czw. hokej 1h, 1h basen, sauna na zmiane
Sb. HST

Wzrost 183
Waga 86
%tl 17

"Chcialbym serdecznie podziekowac za pomoc, moze dzieki temu moj nastepny HST bedzie bardziej udany. "
-- po to jest forum, żeby sobie pomagać

z tą kontuzją może spytaj jeszcze w "zdrowiu" moze akurat ktoś coś podobnego miał będzie


"Wydaje mi sie, ze sekret lezy w doborze cwiczen i technice. Np. klatka cwicze troszke inaczej, tzn. ciezar opuszczam nizej ( w poziomie, blizej pasa ) niz powinienem i rece trzymam troszke wezej."
-- no, ale z klatką tez masz jakieś problemy, ze tak ćwiczysz?


"Kochany, to ja juz 2 topiki zalozylem na innym forum i modzi odpowiadaja mi ( rzeczowo, nie narzekam ) na wszelkie pytania, ktore mnie trapia, z wyjatkiem oceny mojego planu. Jezeli chcesz, to mozesz sobie tam poczytac. Moj post tam, jest bardzo dlugi - doszedlem do wniosku, ze moze krotszy lepszy i stad ten tutaj"
-- a jakie to forum? to o którym myśle?


"Bardzo lubie francuskie ale na mojej obecnej silowni jest to chyba ulubione cwiczenie wszystkich i dopchac sie do wyciagu graniczy z cudem. Postaram sie uwzglednic w nastepnym cyklu"
-- no wyciąg wyciagiem, ale można to również wykonywać sztangielką


"Rok temu cwiczylem 4 serie x 12 i powoli zaczynalem wczuwac sie w te cwiczenia, zwykle czulem plecki tak po 2 serii. Teraz cwicze tylko jedna serie i hmm.. rownie ciezko mi wykonywac to cwiczenie jak inne w kwestii obciazenia. Jednak na drugi dzien nie czuje zakwasow, nie jestem obolaly itp. Dodalem kolejna serie i dochodze wtedy do zalamania.."
-- zakwasy o niczym nie świadczą, ja np zakwasy miewam bardzo rzadko, przewaznie tylkoe po paru pierwszych treningach czegoś nowego lub po dłuższej przerwie. A po dodaniu tej jednej serii, odczucia twoje sie polepszyły?


do barków, na tył to np unoszenie hantelek w opadzie tułowia


"A wlasnie robie swiece i bardzo mi sie podoba. Nie wiem jednak, czy angazuje ona dole czesc miesni brzucha - w atlasie M. jej nie ma. Bede probowal z tymi spieciami. Proponujesz w lezeniu plasko czy na po katem?"
-- płasko powinno wystarczyć, z czasem sobie możesz dołożyć pod kątem
co do tej świecy, to angazuje dolne partie miesni brzucha. Mnie świeca kojarzy z wyprostem nóg do góry i trzymaniem w tej pozycji. A ćwiczenie brzucha "do świecy" to: pozycja wyjściowa: nogi uniesione nad podłogę, pięści pod kościa ogonową, głowa i barki lekko uniesione i z tej pozycji przechodzisz do świecy, ale nie zostajesz w mniej długo tylko, wracasz do pozycji wyjściowej, prace starajac się wykonać samym brzuchem. Napisalem, żebyśmy mieli jasność

no widze, ze masz dosc intensywny tydzień- uważaj na przetrenowanie

swoja droga nie meczy cie zabardzo sauna i basen po siłce? poza tym aeroby wplywają też na mase

-- no, ale z klatką tez masz jakieś problemy, ze tak ćwiczysz?
Mam problem jedynie z miesniami, o ktorych pisalem, jednak gdy cwicze klatke normalnie, wlasnie one w okolicach barku, mnie bola. Podobnie po zawodach klasykiem. Moze to tylko psychika i nerwobol ale wole nie ryzykowac.

-- a jakie to forum? to o którym myśle?
Mysle, ze tak takie czarne z zielonymi literkami

-- no wyciąg wyciagiem, ale można to również wykonywać sztangielką
Zapisuje. Uwazasz, ze to lepsze cwiczenie niz wyciskania na maszynie? Moj wybor argumentuje tym, ze nie obciaz stawow barkowych.


--do barków, na tył to np unoszenie hantelek w opadzie tułowia
Bajerancko Nastepny cykl bedzie z naciskiem na plecy ( na ramiona juz stracilem nadzieje ), wiec bede meczyl

--Napisalem, żebyśmy mieli jasność
Ja robie bardzo podobnie, z tym, ze po tym gdy wracam do pozycji wyjsciowej, skrecam i przesuwam tlulow o 30 st w prawo, wykonuje swiece i powrot do poprzedniej pozycji. Kiedys sie 'bic' uczylem i terener na ten sposob polecal. Jakos sie przyzwyczailem i polubilem.
Aha.. piesci naturalnie nie sa pod koscia ogonowa, dlonie leza swobodnie po bokach.

--swoja droga nie meczy cie zabardzo sauna i basen po siłce? poza tym aeroby wplywają też na mase
Nie wiem, bo zawsze tak cwicze, ale faktycznie jest troche zmeczony. Jednak wierze, ze odrobina sauny i rekreacyjnie basen pomagaja mi w regeneracji, i zdecydowanie BARDZO rozluzniaja.
Co do tej regeracji, to moze cos myle. Prostuj prosze jezeli wiesz lepiej

Taki prawdziwy cykl, to bedzie ten nastepny. Na razie zaprzyjazniam sie z silownia i powoli wracam do formy. Chcialbym zeby bieganie na autobus mnie nie meczylo itp. Oczywiscie marzy mi sie 'klata jak u pirata' ale nie wierze zbytnio, ze to sie uda.

"( na ramiona juz stracilem nadzieje ),"
-- a to co znaczy?

"Aha.. piesci naturalnie nie sa pod koscia ogonowa, dlonie leza swobodnie po bokach"
-- mają pomóc w prawidłowym ułożeniu pleców

i zapomniałem dodać. może cie zainteresuje jakiś konkretny program nabrzuch? ABS, albo A6W?


"Oczywiscie marzy mi sie 'klata jak u pirata' ale nie wierze zbytnio, ze to sie uda."
-- oj, zmień podejście
przy odpowiednim treningu, diety i motywacji, powinno się udać


temat basenu czy sauny po treningu był tu już przerabiany.
nie powinno się z sauny korzystac wiecej niż dwa razy w tygodniu.
A łączenie sauny i basenu po treningu, nie uważam, za najlepsze rozwiązanie, sauna i basen męczą, po treningu powinieneś wypocząć. dlatego ja bym odpuścił, ewentualnie od czas do czasu sauna po.
Jak juz to i basen i sauna w dni nietreningowe.
Ale pamietaj, że zbyt intensywne trenowanie może prowadzić do przetrenowania, co powoduje zastój w efektach, a czasem nawet spadki, jak i ogólnie wpływa niekorzystnie na samopoczucie i funkcjonowanie.

Zwyczajnie nie rosna. Z marzen o 40cm sie juz wyleczylem, to po tacie


i zapomniałem dodać. może cie zainteresuje jakiś konkretny program nabrzuch? ABS, albo A6W?

A jak wyglad laczeni ich z HST? Sam wiesz, ze dosc intensywnie sobie poczynam, a te treningi sa chyba codzienne, prawda?
Co uwazasz?


"Oczywiscie marzy mi sie 'klata jak u pirata' ale nie wierze zbytnio, ze to sie uda."
-- oj, zmień podejście
przy odpowiednim treningu, diety i motywacji, powinno się udać

Diete staram sie trzymac. Nie jest bardzo dobra, ale kalorycznosc (35% z NNKT ) i bialko w miare sie zgadza. Moze wrzuce za pare dni.


"Temat basenu czy sauny po treningu był tu już przerabiany.
nie powinno się z sauny korzystac wiecej niż dwa razy w tygodniu.
A łączenie sauny i basenu po treningu, nie uważam, za najlepsze rozwiązanie, sauna i basen męczą, po treningu powinieneś wypocząć. dlatego ja bym odpuścił, ewentualnie od czas do czasu sauna po.
Jak juz to i basen i sauna w dni nietreningowe.
Ale pamietaj, że zbyt intensywne trenowanie może prowadzić do przetrenowania, co powoduje zastój w efektach, a czasem nawet spadki, jak i ogólnie wpływa niekorzystnie na samopoczucie i funkcjonowanie."

Rozumiem i dziekuje. Faktycznie jest zmeczony troszke ale to lepsze niz bezsennosc, ktora meczy mnie, gdy nie cwicze Bede uwazal na to przetrenowanie, ale zwyczajnie ta sauenka i basenik, to jedyne co mnie przy zyciu trzyma, jak juz nawet mi sie nie chce jechac po to zeby trenowac, to chocby po to zeby sie popluskac i tak przyjemnie cale cialo nachodzi krwia.. sam nie wiem.