Plan na rzeźbę - ocena

Nie podaje ile czego robie bo to od każdego zależy i ja też sobie dopasowuje podczas trenigu, ale powiedzcie czy ćwiczenia są dobre i czy są dobrze dobrane i czy nie jest ich za mało.

Poniedziałek
Barki
-Stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem
-Leżąc bokiem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - unoszenie sztangielki przodem
-Siedząc, wyciskanie sztangielek w górę.
Plecy
-Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt)
-Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody
-Podnoszenie tułowia do góry
Biceps
-Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)
-Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Łydki
-Stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami
-Stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką
Brzuch
-Pro Swing 400 razy
-Brzuszki

Wtorek
Uda i pośladki
-Przysiad z hantlami
-Zginanie podudzi siedząc przodem na maszynie
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie
Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w szerokim wąskim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w normalnym chwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej
Triceps
-Leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
-Leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
-Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
Przedramiona
-Siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda
-Siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o uda
Brzuch
-Pro Swing 400 razy
-Brzuszki

Czwartek
Barki
-Stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem
-Leżąc bokiem na ławeczce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) - unoszenie sztangielki przodem
-Siedząc, wyciskanie sztangielek w górę.
Plecy
-Siedząc przodem do górnego wyciągu, ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie (nachwyt)
-Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą
-Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody
-Podnoszenie tułowia do góry
Biceps
-Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt)
-Stojąc, zginania przedramion ze sztangielkami w pozycji ramiona w bok
-Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym
Łydki
-Stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangielkami
-Stojąc na podstawce - wspięcia na palce jednej nogi ze sztangielką
Brzuch
-Pro Swing 400 razy
-Brzuszki

Piątek
Uda i pośladki
-Przysiad z hantlami
-Zginanie podudzi siedząc przodem na maszynie
-Zginanie podudzi leżąc przodem na maszynie
Klatka
-Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w szerokim wąskim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej
-Wyciskanie sztangi w normalnym chwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej
Triceps
-Leżąc tyłem na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami trzymanymi nachwytem
-Leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45 stopni) - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym
-Leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami trzymanymi w chwycie młotkowym
Przedramiona
-Siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o uda
-Siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o uda
Brzuch
-Pro Swing 400 razy
-Brzuszki

Daleko nie trzeba szukac, najpierw przegladaj podwieszone posty, np. w wybranych przez Michaila jest ten, bardzo cenny:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=92199&whichpage=1&crc=6235549#post0

Na dwa dni dogłębnej lektury ze zrozumieniem wystarczy

Cwiczenia same w sobie są dobre, ale są źle dobrane, w niektórych partiach jest ich za malo.

Jakie pytanie, taka odpowiedź.

Podaj ile czego robisz ile seri ile powtorzen bo to oprocz doboru cwiczen jest najwazniejsze.

Ale moze koledze chodzi tylko o to, o co poprosił

Wiesz z ciężarami jest różnie ztym to sobie poradze ale właśnie jak te ćwiczenia pogrupowac możecie poukładać je i pododawać bo wkońcu to tylko kopiuj i wkle nie musicie nic pisać. Tylko zachowajcie ten układ poniedziałek wtroek czwartek piątek.

Mawashi kolega dwa posty ma o tej samej tematyce. Zajmij się nim
https://www.sfd.pl/temat182398/#post4

Zmieniony przez - duramen w dniu 2005-01-27 14:07:34

Zdeterminowany jest

Takich planów na 4 dni byla cala masa, a jak myslisz ze tylko kopiujemy to sie mylisz. Skoro tematy na forum to 40% plan na mase i 40% plan na rzezbe to napewno cos znajdziesz. Dodatkowo po lekturze Atlasu ćwiczen sam bedziesz potrafil to zrobic - satysfakcja murowana.

zagadał do mnie na gg i nie bede wkeljał jego rozmów bo nie były na miejscu . dawałem mu link do wszyukiwarki i wystarczyło wpisac , ale on mówi ze całe forum przeszukał ( LPA - 4 ) . zreszta ehh szkoda słow

bananem go poczęstować

po co bana, to go do forum zniecheci i nigdy nic nei przeczyta

Jakis tam pseudo haker podał że przeczytałem 4 posty a ja w wyszukiawrce wpisałem rzeźba poczytałem co mnie interesowało i stwierdziłe m że tam całe nic jest. Więc za taką pomoc to ja wam dziękiuje. Sam sobie to już zrobiłem. Atlas i w szystko to ja czytałej jak na swe góno mówiliście papu. Plan zrobiony oddany w ręce prawdziwego kulturysty, który go oceni a nie osoby które raz na tydzien siedzą na siłowni i op*****lają się sterydami. Tak naprawde to tylko Mawashi mi pomógł.