Przeczytajcie i odejmijcie

Mam 23 lata 177cm wzrostu i 69kg wagi cwicze od 3 miesiecy
To jest moj plan treningowy ktory opracowałem wiem ze jest za
duzo tych cwiczen na dana partie miesniowa i mam w zwiazku
z tym mała prosbe poradzcie ktore cwiczenia odrzucic przypomne
tylko ze chcial bym cwiczys na mase i te cwiczenia ktore wypisałem
moge wykonywac na swojej siłowni (nieprofesjonalnej)
Mam tesz kilka pytan czy moge robic brzuszki codziennie po
kilka seri np: 5x10-20
Jezeli mozecie to podpowiedzcie ile wykonywac seri i powturzen przy
danym cwiczeniu.
POZDRAWIAM I ZGORY DZIEKI ZA POMOC !!!
SORY ZA BŁEDY :)

PONIEDZIALEK
---KLATKA---
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej
- rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej
- rozpietki ze sztangielkami na ławce skosnej
- przenosy sztangielki za głowe lezac na ławce poziomej

---TRICEPS---
- prostowanie przedramion na wyciagu gornym nachwytem
- prostowanie przedramion na wyciagu gornym podchwytem
- wyciskanie francuskie lezac na ławce poziomej
- wyprost przedramienia w opadzie tułowia w podporze o ławke
- pommpki w oparciu o ławke(ławka z tylu)
- wyciskanie sztangielki z za głowy

WTOREK
---NOGI---
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspiecia na palcah (sztanga na barkach)
- wspiesia na palcah ze sztanga na kolanach

---BRZUCH---
- spiecia lezac na podłodze(brzuszki)
- unoszenie nog do klatki piersiowej w zwisie na drazku
- skrety tułowia ze sztanga na karku siedzac
- unoszenie nog do gory lezac na lawce(na plecach)

SRODA
---BARKI---
- wyciskanie sztangi z za glowy
- wyciskanie sztangi z przed głowy(od klatki)
- unoszenie sztangielek w gore w opadzie tułowia
- unoszenie sztangielek w gore stojac
- podciaganie sztangi wzdłuz tulowia do brody
- wyciskanie sztangielek bokiem siedzac

---KAPTURY---
- wzniosy barkow w gore

CZWARTEK (ten dzien ma byc wolny a te dwa cwicz. wykonam w domu)
---PRZEDRAMIE---
- uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielkami podchwytem
- uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielkami nachwytem

PIATEK
---PLECY---
- sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe
- podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
- przyciaganie drazka wyciagu gornego w podchwycie do klatki
- podciaganie jednoracz sztangielki do biodra w opadzie tułowia

---BICEPS---
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem(czy moge uzywac sztangi łamanej)
- naprzemienne uginanie przedramion z sublinacja(sztangielkami)
- naprzemienne uginanie przedramion chwytem młotkowym(sztangielkami)
- uginanie przedramion opierajac łokiec o kolano(sztangielkami)

Totalne dno .

Polecam mała lekturke www.kulturystyka.pl/atlas/ 

PONIEDZIALEK
---KLATKA---
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
- przenosy sztangielek za głowe lezac na ławce poziomej
- rozpietki ze sztangielkami na ławce skosnej

---TRICEPS---
- prostowanie przedramion na wyciagu gornym nachwytem
- wyciskanie francuskie lezac na ławce poziomej

WTOREK
---NOGI---
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach
- wspiecia na palcah (sztanga na barkach)

---BRZUCH---
- spiecia lezac na podłodze(brzuszki)
- unoszenie nog do klatki piersiowej w zwisie na drazku

SRODA
---BARKI---
- wyciskanie sztangi z za glowy
- wznosy sztangielek bokiem
- wznosy sztangielek w opadzie ciała bokiem

---KAPTURY---
- wzniosy barkow w gore

CZWARTEK (ten dzien ma byc wolny a te dwa cwicz. wykonam w domu)
---PRZEDRAMIE---
- uginanie nadgarstkow ze sztanga/sztangielkami podchwytem

PIATEK
---PLECY---
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie
- sciaganie drazka wyciagu gornego za głowe
- podciaganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia
- martwy ciąg

---BICEPS---
- uginanie ramion ze sztanga podchwytem
- naprzemienne uginanie przedramion z sublinacja(sztangielkami)

Jedno ćwiczenie na nogi to zdecydowanie za mało dodaj prostowanie nóg na ławeczce i uginanie

Yakuza napisales ze ten plan to kompletne dno dlaczego ???

Nie chce mi sie nawet dokladnie tego czytac, wystarczy, ze chcesz cwiczyc codzien, co przy masie jest absurdem, ze masz za duzo cwiczen i niedobrane cwiczenia kompletnie.

Zmieniony przez - teejay w dniu 2005-01-24 16:59:24

Doradzi ktos jeszcze

dziwie sie że nikt nie cche pomóc ..... a tekst że totalne dno no to sorry lepiej już nic nie pisac.

po pierwsze trening jeżlei na mase to w zupełności 3 razy w tygodniu
dalej
rób max 4 serie w takimi powtózreniami 12 10 8 8 z każdą kolejną serią zwiększaj o bciążenei o 1 albo 2 kg
dalej
pamietaj o tym że jeżlei chcesz ćwiczyc na mase to przedewsyztkim dieta bez niej ..... no sorry alze nie masz szans zwiększony bilans białek to podstawa potem węgle i tłuszcze o nich też nie zapominjaj tylko nie przeginaj z tymi ostatnimi bo będieesz wyglądał jak tlusty kolo a tego chyba nie cchesz ... co do ćwiczeń to hym ktoś już wyżej rozpisał Ci trening jeżeli on Ci się nie podoba no to ja Ci rozpisze ten który obecnie stosuje

pozdro i pisz jak coś

user85 raczej sie nie bierz za doradzanie skoro mowisz ze cwiczenia maks 4 serie 12 10 8 8 tzw. progresja ktorej w izolowanych cwiczeniach sie nie stosuje, wiec poczytajcie oboje atlas cwiczen.

czekaj czekaj .... ale on chce ćwiczyć na mase to czemu nie ma stosowac progresji ... wąlsnei powinien ją stsować robienie ze stałym obciążeniem 4 serii po 12 czy tam 15 powtórzeń nie da mu takich samyuch efektów ...
ja stosuje progresje i jest dobrze ... i tak mi się zdaje że dużo osób robiac mase stosuje progresje tak więc nie wydaje mi sie żębym źle doradzil

a co do doradzania to przynajmniej próbuje komuś dorzadzić w tym poście jak narazei nikt tego nie zrobił oprócz jendej osoby która rozpisała trening poprawnie ..

no asle spoko jeżeli uważasz ze progresja jest nieroba no to zapodaj coś innego :>

user progresja tak ale w cwiczeniaqch zlozonych ( wyciskanie ) a nie w izolowanych ( rozpietki ).

no racja wiem o tym tylko zapomnialłem dopisac :/ zwracam honor :) nie przeglądnolem tego treningu do końca sorka ale cała reszta się zgadza :)