ĆWICZENIA NA BICEPSY - NAJBARDZIEJ ROZPOWSZECHNIONE BŁEDY TRENINGOWE
Wielokrotnie robiąc jakieś i można sobie pomyśleć, Tak na dobrą sprawę zbyt wiele się przy nim nie odczuwa. Faktem jest, iż jeśli wykonując jakiś ruch nie czujesz zamierzonej pracy mięśnia, to prawdopodobnie nie jest to ten ruch.
Reasumując nie można ćwiczyć bicepsów wyciskaniem nogami. To oczywiście przesada, ale problem jak sądzę leży w samej formie ruchu. Możliwe, że twoje ręce nie są ułożone prawidłowo, obracasz je wtedy kiedy powinny być zablokowane, albo stosujesz zbyt duże obciążenie, aby nad nim w pełni zapanować.
Bez względu na powód błędu, jeżeli forma ruchu będzie nieprawidłowa, nigdy twój mięsień nie osiągnie pełnej pracy i nigdy nie uzyska swych możliwości. To powód, dla którego będziesz chciał się zapoznać z najdrobniejszymi szczegółami sposobu wykonywania określonych ćwiczeń. Przyjrzymy się pięciu najbardziej rozpowszechnionym błędom w ćwiczeniach bicepsu.
BŁĄD: Nie trzymanie ramienia prostopadle do podłogi
SKUTEK: Jeśli wtedy, kiedy unosisz przedramię ze sztangielką zaczynasz lekko kołysać się do tyłu twoje ramię przestanie być ułożone prostopadle do podłogi. Pozwala d to użyć górnych partii ciała jako pewnego rodzaju dźwigni w celu unoszenia sztangielki zamiast wykorzystać do tego wyłącznie swój biceps. Zmniejszasz przez to całkowity wysiłek mięśnia i pozwalasz mu odpoczywać w momencie osiągania maksymalnego napięcia.
POPRAWA: Zacznij ruch mając proste plecy, tułów pochylony do przodu a ćwiczone ramię prostopadłe do podłogi. Łokieć ma być oparty o wewnętrzną stronę uda w pobliżu kolana a dłoń ustawiona palcami do siebie. Siłą bicepsu unoś sztangielkę, utrzymując ramię prostopadle do podłogi. Nie przechylaj się do tyłu i nie przesuwaj nóg. W miarę unoszenia obciążenia obracaj na zewnątrz nadgarstek a kiedy osiągniesz szczytowy punkt ruchu skurcz mięsień po czym opuść ciężar.
BŁĄD: niestosowanie podczas ruchu rotacji nadgarstków
SKUTEK: Mógłbyś uginać ramiona na stojąco ze sztangą lub na modlitewniku z umieszczonymi na gryfie dłońmi podchwytem, ale nie pozwalało by to na obrót nadgarstków podczas ruchu. Zmniejsza to zasięg ćwiczonego ruchu i przez to może mieć wpływ na możliwy do osiągnięcia wzrost mięśnia. Oprócz uginania łokcia biceps służy do obracania przedramieniem. Mówiąc dokładniej w skład mięsni zginających łokieć wchodzą mięsień dwugłowy ramienia (długa i krótka głowa), mięsień ramienny i
mięsień ramienno-promieniowy. Mięsień ramienny jest używany bez względu na ułożenie dłoni podczas uginania ramienia, natomiast wysiłek pozostałych dwóch można akcentować przez obracanie nadgarstkiem.
Kiedy uginasz ramię i kąt w łokciu osiąga wartość 90 stopni obrót nadgarstka na zewnątrz (palce dłoni skierowane do góry) zwiększa aktywność bicepsu. Z kolei obracając nadgarstek do pozycji neutralnej (kciukiem do góry) wzrasta praca mięśnia ramienno-promieniowego.
POPRAWA: Wykonuj przynajmniej jedno ćwiczenie zaczynając go z dłonią odwróconą palcami do dołu lub kciukiem do góry. W miarę uginania ramienia obracaj nadgarstek na zewnątrz. Podczas opuszczania ciężaru odwróć ruch, aby ponownie osiągnąć pozycję startową.
BŁĄD: Podczas ruchu uginania przenoszenie łokci do przodu
SKUTEK: Za każdym razem kiedy przenosisz ramiona do przodu napinając barki angażujesz do tego przednie głowy mięśni naramiennych oraz górne partie mięśni piersiowych. Przez napinanie barków podczas uginania ramion pozwalasz bicepsom cofnąć się w celu zrealizowania zamierzonego ruchu. W momencie kiedy przychodzi szczyt napięcia mięśniowego bicepsy przestają pracować. Rezultat? Zmniejszony stan pobudzania mięśni przeradzający się w mniejszy wzrost bicepsów.
POPRAWA: Pod czas całego zakresu ruchu trzymaj ramiona przy sobie i prostopadle do podłogi.
BŁĄD: Uginanie ramion w poprzek klatki zamiast prosto do góry w kierunku barków
SKUTEK: Przy takim ruchu jest złych kilka rzeczy. Po pierwsze zmniejszony zostaje zasięg ruchu w łokciu, co szczególnie wpływa na zmniejszenie napięcia w bicepsie. Po drugie łokieć przemieszcza się do przodu i jak już wiesz dochodzi do napinania barków i angażowania dodatkowych mięśni. Po trzecie uginanie ramienia w poprzek klatki wymusza obrót barku do wewnątrz co jest częściowo wykonywane przez krótką głowę bicepsu. Jest to źle, ponieważ uginanie ramion z uchwytem neutralnym ma na celu zaakcentowanie wysiłku w mięśniach ramienno-promieniowych a nie w bicepsach.
l wreszcie ostatni zarzut. Podczas uginania w poprzek klatki lekko obracasz nadgarstek co również zmniejsza napięcie w mięśniach ramienno-promieniowych.
POPRAWA: Zacznij ruch trzymając sztangielki po bokach mając dłonie ułożone w neutralnej pozycji. Łokcie są przy tym w pełni rozciągnięte. Następnie unoś jedną ze sztangielek prosto do góry w kierunku barku i nie pozwalaj, aby podczas tego ruchu twoje ramię nie przesunęło się do przodu.
BŁĄD: Niepozwalanie łokciom wykonywania potnego zasięgu ruchu
SKUTEK: Wiesz chyba co to "zamach"? Jeśli rozpoczniesz to ćwiczenie z ugiętymi łokciami i tułowiem pochylonym do przodu a ruch ukończysz przechylając się do tyłu i napinając przy tym barki to dla swoich bicepsów nie zrobisz prawie nic. To, że Końcowym produktem są całkowicie ugięte łokcie nie oznacza wykonania całkowitej pracy przez mięśnie dwugłowe ramion. Taka technika ogranicza zakres ruchu w łokciach, co przeobraża się w mniejsze zaangażowanie włókien mięśniowych i skrócenie napięcia w twoich bicepsach. W sumie zmniejsza się stan pobudzania mięśniowego, który jest niezbędny do osiągania maksymalnego wzrostu.
POPRAWA: Kiedy zaczynasz ruch uginania ramion ze sztangą upewnij się, czy twoje ramiona są prostopadłe do podłogi, czy łokcie są prawie całkowicie rozciągnięte i czy jesteś wyprostowany. Podczas uginania ramion trzymaj ramiona zablokowane w tej samej pozycji i nie pochylaj się ani do przodu ani do tyłu czy na boki. Opuszczaj ciężar powolnym ruchem aż do osiągnięcia ponownej pozycji startowej.
Pos-51
Yarekbboy
buchu_88
cieniasss
Hell boy
Rasper
